Alimentos que te ayudan a controlar el insomnio y la ansiedad

Hoy en día, el insomnio y el estrés son situaciones habituales, debido especialmente a las exigencias de la sociedad actual que marca seguir un ritmo acelerado de vida, con preocupaciones que no se separan de nosotros ni a la hora de dormir.

En este blog os expondremos pautas a tener cuenta para dormir con un sueño reparador. Y hablaremos de nutrientes y alimentos que pueden ayudar a ello.

Nutrientes que ayudan a favorecer el sueño

• Melatonina: hormona que regula el ciclo diario sueño-vigilia (ritmo circadiano) y fortalece el sistema inmunológico. Es segregada por la glándula pineal, situada en la parte central del cerebro. Conforme pasan los años, la cantidad de melatonina sintetizada de cada persona va disminuyendo.
• Serotonina: favorece el sueño, pues es precursora de la melatonina. También actúa como ansiolítico.
• L-Ornitina: es un aminoácido que reduce los niveles de cortisol, hormona utilizada como marcador de estrés. Su consumo en cantidades adecuadas se ha relacionado con la mejora del humor y del sueño. Se ha visto que la ingesta de L-ornitina estimula la secreción de la hormona de crecimiento durante el periodo más profundo del sueño (20 minutos después de conciliar el sueño). Favorece también el metabolismo de la serotonina.
• Triptófano: es un aminoácido esencial que induce la secreción de melatonina.
• Magnesio: es un importante mineral que actúa sobre la transmisión nerviosa. Es utilizado para combatir el estrés y la depresión, además de actuar como relajante muscular.

Alimentos recomendados para conciliar el sueño y combatir el estrés

Dentro de los alimentos recomendados para controlar el insomnio y combatir el estrés se encuentran los siguientes:

• Leche caliente: la leche contiene L-Ornitina y triptófano, necesarios para la producción de serotonina.
• Cerezas: tienen un alto contenido en melatonina. Se pueden consumir frescas o en zumo natural junto con otros alimentos indicados para favorecer al sueño.
• Manzanilla: servida caliente, ayuda a elevar la temperatura corporal, lo cual aumenta la relajación.
• Jengibre: gracias a su contenido en cineol, el jengibre ayuda a conseguir una sensación de calma y disminuir la ansiedad, por lo que se convierte en un aliado óptimo para la lucha contra el estrés.
• Cúrcuma: estudios actuales revelan que consumir extracto de cúrcuma o cúrcuma en polvo sirve para estimular el sistema nervioso y el estado de ánimo. Gracias a ello, sería capaz de reducir los niveles de estrés y de provocar un aumento en la producción de serotonina.

Alimentación e insomnio

En muchas ocasiones es normal que nos cueste conciliar el sueño. El estrés y la ansiedad son motivos por los que frecuentemente no dormimos bien, pero un factor sumamente determinante en nuestra calidad del sueño es la alimentación.

A continuación, hablaremos de los alimentos más recomendados momentos antes de dormir, cuya ingesta podría ayudar a lograr un sueño reparador:

• Leche: “un vaso de leche y a la cama”. Esta frase la hemos escuchado infinidad de veces cuando éramos pequeños y, a pesar de sonar a cliché, tiene sus razones. Tomarse un vaso de leche caliente nos va a reconfortar y facilitar el descanso. Esto se debe a que la leche y los productos lácteos contienen triptófano, el cual nos ayuda a relajarnos y a mantener el estrés y la ansiedad controlados, ayudando a dormir plácidamente.
• Plátano: esta fruta es de las más consumidas, debido a su alto aporte de potasio. Además, posee magnesio que, junto al potasio, ayuda a conciliar el sueño, ya que dichas sustancias relajan la musculatura, permitiendo que nuestro cuerpo se encuentre relajado.
• Almendras: los frutos secos pueden formar parte de una alimentación saludable. Éstos nos aportan gran cantidad de energía. Y además contienen magnesio. Gracias al mismo se regulan los niveles de glucosa en sangre y se reduce la aparición tanto de calambres como de dolores, propiciando un sueño de calidad.
• Nueces: otro fruto seco excepcional junto a las almendras. Su consumo está recomendado para beneficiar el sueño, pues aumenta la segregación de melatonina, sustancia encargada de la calidad del sueño.
• Cerezas: esta fruta contiene una alta cantidad de melatonina en su composición, gran aliada para tener un sueño reparador.
• Infusión de manzanilla: la manzanilla es un tranquilizante natural que nos ayuda a mejorar problemas de insomnio. Su consumo hace que nuestros músculos se relajen, además de reducir la sensación de nerviosismo y ansiedad.
• Huevo: el huevo duro es un gran aliado para el sueño. Ayuda a liberar serotonina gracias a su contenido de proteínas.
• Miel:  su consumo puede favorecer el sueño, pues posee ciertas propiedades que relajan nuestras funciones cerebrales y nos permiten dormir mejor. Según diversos estudios realizados, la miel posee propiedades semejantes a las de un somnífero de poca potencia, ayudando a relajarnos antes de dormir.

Alimentos que no debemos comer si queremos dormir bien

Al igual que existen alimentos que favorecen el sueño, también existen algunos que no debemos comer, pues pueden afectar a la calidad del sueño:

• Comida rápida: los alimentos ricos en calorías y grasas como la comida rápida no aportan ningún tipo de beneficio. Con relación al sueño, la comida rápida provoca problemas a nivel estomacal debidos a una digestión muy pesada que puede producir incluso acidez, dificultando un descanso adecuado.
• Chocolate: muchas veces hemos escuchado la frase “una taza de chocolate calentito y duermo como un bebé”. Esto es erróneo, ya que el chocolate contiene azúcar que puede generar excitación y, por tanto, que nos cueste más dormir. Además, el chocolate en sí es un estimulante por su alto contenido en teobromina.
• Café y bebidas estimulantes: todo tipo de bebida que contenga cafeína o teína no está recomendada horas antes de dormir, pues hará que estemos inquietos y sin sueño, afectando a la calidad de éste.
• Alcohol: las bebidas alcohólicas no son beneficiosas para dormir adecuadamente. Su consumo puede generar deshidratación, excitación y una aminoración en las respuestas cerebrales que dificultará tener un sueño óptimo.

Consejos para dormir mejor

Consumir y evitar los alimentos mencionados anteriormente resulta ideal para mejorar nuestra calidad de sueño. Además,  numeramos otros consejos que pueden ser de ayuda:

• Opta por alimentos con un alto valor nutricional.
• Cena ligero y temprano, escogiendo alimentos que no sean muy difíciles de digerir.
• No debes acostarte tarde.
• Evita el uso del móvil o la televisión momentos antes de dormir, pues estimulan nuestro cerebro impidiendo así un descanso adecuado.

Ansiedad y alimentación

Centrándonos ahora en la ansiedad, podemos decir que se trata de uno de los problemas más presentes en la actualidad. De hecho, en muchas ocasiones la ansiedad puede aparecer por una incorrecta alimentación.

Cuando se tiene una dieta pobre en nutrientes nos encontraremos de mal humor, propensos a enfermar, apáticos, … siendo otra de las consecuencias la aparición de la ansiedad. Esto se debe a que una incorrecta alimentación puede ocasionar el descenso de los niveles de serotonina en nuestro organismo, generándonos problemas de ánimo.

A continuación, mencionaremos una serie de nutrientes y alimentos que pueden ayudarnos a evitar o mejorar la ansiedad, los cuales debemos obtener mediante una alimentación sana, variada y equilibrada:

• Magnesio: mineral fundamental que podemos encontrar en aguacates, plátanos, quinoa, espinacas, … resulta ideal para mejorar nuestro estado de ánimo, pues:
  • Ayuda a que tengamos energía en nuestro organismo.
  • Se encarga de la contracción nerviosa de los neurotransmisores.
  • Garantiza una función psicológica óptima.
  • Ayuda a reducir la sensación de fatiga.
• Ácido pantoténico: conocida como vitamina B5, ayuda a que nuestro metabolismo funcione adecuadamente. Además, es fundamental para la síntesis de la vitamina D, hormonas esteroideas, neurotransmisores, … El ácido pantoténico lo podemos encontrar en cacahuetes y en la yema de los huevos, entre otros alimentos.
• Niacina: esta vitamina (vitamina B3) es fundamental para que nuestro sistema nervioso se encuentre correctamente regulado. Además, ayuda a que nuestro metabolismo funcione de forma adecuada y contribuye a una función psicológica óptima. Podemos encontrarla en huevos, lácteos y en el pimentón.
• Vitamina B6: llamada también piridoxina, es fundamental para tener un buen estado de ánimo. Además, ayuda a regular el sistema nervioso y a aminorar la sensación de fatiga y de cansancio. Por si fuese poco, esta vitamina es fundamental para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Está presente en alimentos como frutos secos, pescados, legumbres, pollo, plátano, aguacate, …
• Vitamina B12: conocida como cobalamina es fundamental para no tener ansiedad. Unos niveles estables de esta vitamina son necesarios para controlar nuestro estado de ánimo. Además, nos ayudar a no sentirnos cansados. Se encuentra en alimentos de origen animal. Por eso, es fundamental que personas veganas o vegetarianas consulten con su médico o dietista-nutricionista como suplementar esta vitamina.
• Aguacate: tiene gran cantidad de nutrientes muy beneficiosos para nuestro organismo que ayudan a frenar la ansiedad. Posee gran cantidad de vitaminas del grupo B, vitaminas importantes frente a la ansiedad, ya que ayudan a estimular la segregación de serotonina y dopamina, contribuyendo a tener un estado de ánimo ideal.
• Salmón: este pescado es rico en omega 3, potente antiinflamatorio que ayuda a regular el sistema nervioso, luchando contra la ansiedad e incluso la depresión.
• Antioxidantes: son muchos los estudios que han determinado que, si tenemos niveles bajos de antioxidantes en nuestro organismo presentaremos un alto nivel de ansiedad. Estos compuestos son fundamentales para eliminar los radicales libres que, en unos niveles altos, perjudican a nuestro organismo. Podemos consumir alimentos como frutas, verduras, jengibre, cúrcuma y frutos secos, lo cual nos ayudará a contar con una gran cantidad de antioxidantes, ideales para tener controlados problemas de ánimo como la ansiedad.
• Las almendras: estos frutos secos son excepcionales, pues nos aportan minerales y vitaminas como la B2, ayudando a preservar la salud de nuestro sistema inmune en momentos donde la ansiedad esté presente.
• La avena: este cereal aporta serotonina, sustancia que nos ayudará a regular nuestro sistema nervioso.
• La leche: como mencionamos en líneas superiores, es ideal para dormir plácidamente. Dicho beneficio se debe a que ayuda a relajarnos y, por tanto, es útil frente a la ansiedad. Esto ocurre por su contenido en vitamina B12 y en triptófano.

Estrés, ansiedad y su relación con las subidas de peso

La ansiedad es una condición, muy incapacitante, que no solo repercute mentalmente, sino también físicamente. Puede generar unas subidas y unas bajadas de peso considerables.

El caso más habitual es conllevar una ganancia de peso, pues llevar a que la gente coma en exceso. Esto se debe al cortisol, hormona del estrés, generada en mayor cantidad cuando padecemos ansiedad crónica. Esto hace que almacenemos más grasa en nuestro organismo, pues el cortisol emite una señal que hace que se segregue más azúcar en sangre, propiciando la acumulación de grasa.

Además de esto, suele optarse por comida rápida debido a su rápida disponibilidad y facilidad de adquisición: cuando se tiene ansiedad, lo que menos apetece es cocinar y, por eso, echar mano de comida rápida poco saludable parece la opción más sencilla y apetecible en ese momento.

Conclusión

El insomnio y la ansiedad son dos problemas reales que, si no solucionamos a tiempo, pueden repercutir negativamente sobre nuestra salud mental y física. Para poder mantener un buen estado mental alejado de la ansiedad y poder gozar de un buen sueño, es clave realizar una alimentación sana, variada y equilibrada, en la que no falten nutrientes esenciales. Además, el deporte debe estar siempre presente en nuestras vidas, pues aporta múltiples beneficios a nuestra salud.

Si tienen alguno de estos problemas de manera frecuente y desean buscarle solución, recomendamos que lo indique a su especialista o médico habitual para que trace el plan más adecuado en cada caso y así poder gozar del mejor estado de salud posible.

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