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Ponte en forma. Abdominales

FORTALECIMIENTO ESPECIAL DE ABDOMINALES

La musculatura abdominal contribuye de manera determinante al equilibrio corporal y a la salud de la columna vertebral por lo que hay muchas razones para entrenar y trabajar esta zona de nuestro organismo. Se aconseja descansar 30 segundos entre cada serie del mismo ejercicio y un minuto y medio entre cada ejercicio diferente.

EJERCICIO 1:

Tumbado boca arriba, con las piernas flexionadas y separadas del suelo (se pueden apoyar en un taburete). Manos en la nuca o en las sienes. Elevar la parte superior de la espalda mediante la contracción abdominal. Recordar: la zona lumbar siempre está pegada al suelo. Es importante no forzar el cuello. También se puede hacer con las piernas apoyadas en el suelo y los brazos sobre el pecho.

Repeticiones: 3 series de 10 repeticiones cada una.

Recuperación: 30 segundos.

EJERCICIO 2:

Boca arriba, con los brazos en cruz y las piernas flexionadas y apoyadas en el suelo. La zona lumbar pegada a la colchoneta o superficie sobre la que se realicen los ejercicios. Llevar las rodillas al pecho alternativamente, primero una y luego la otra. Es opcional ponerse una muñequera lastrada (de poco peso) en los tobillos.

Repeticiones: 3 series de 20 repeticiones (10 con cada pierna).

Recuperación: 30 segundos.

EJERCICIO 3: 

En la misma posición del ejercicio anterior, llevar las dos rodillas juntas al pecho.

Repeticiones: 3 series de 10 repeticiones cada una.

Recuperación: 30 segundos.

EJERCICIO 4: 

De pie, con una mancuerna (poco peso) en cada mano, a ambos lados del cuerpo, con la espalda recta. El movimiento se inicia con la flexión de uno de los lados del tronco hasta llegar lo más abajo posible sin flexionar las rodillas. Realizar el mismo movimiento hacia el otro lado del tronco, y así consecutivamente.

Repeticiones: 3 series de 10 repeticiones a cada lado.

Recuperación: 30 segundos.

EJERCICIO 5:

Tumbado boca arriba con las piernas flexionadas (según la figura). Poner la mano derecha en la nuca y la izquierda extendida. Llevar el codo de la mano en la nuca (derecha) hacia la rodilla izquierda (codo a rodilla contraria).

Repeticiones: 3 series de 8 repeticiones a cada lado.

Recuperación: 30 segundos.

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