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En nuestros días son muchas las personas que desconocen cómo debe ser una adecuada alimentación, lo que las lleva a cometer ciertos errores en su alimentación diaria que pueden acabar repercutiendo negativamente a su estado de salud.

A continuación, exponemos algunos de los más comunes, así como alternativas sanas y sabrosas. Evitando estos errores, adquiriremos hábitos más saludables que mejorarán nuestro estado de salud y el peso.

¿Qué tipo de errores de alimentación deben evitarse?

Hoy en día existe una larga lista de malos hábitos o errores alimentarios que debemos evitar para proporcionar a nuestro cuerpo los nutrientes necesarios para que funcione adecuadamente.

NO TOMAR SUFICIENTE FIBRA

Entre las funciones de este nutriente se encuentran favorecer el tránsito intestinal, combatir el estreñimiento y servir de alimento a la microbiota del intestino. Además, ayuda a regular los niveles de glucosa y colesterol sanguíneos, reduciendo el riesgo cardiovascular. No olvides incluir en tu nutrición alimentos saludables con un aporte óptimo de fibra, de 25 a 30g diarios (verduras, legumbres y fruta). Centrándonos en la fruta, ésta debe consumirse preferiblemente entera, mejor que pelada, licuada o en zumo, ya que de esta forma podremos aprovechar su aporte de fibra y micronutrientes. La fruta en zumo alcanza un pico de glucosa sanguíneo mayor que si la consumimos entera, ya que gracias a la fibra dicho pico se regula.

RECOMENDACIÓN NUTRICARE

Para un aporte extra de fibra, puedes recurrir a la NutriFibra de Melocotón mezclada con agua o un yogur desnatado o al NutriTé. Además, para reforzar tu microbiota intestinal y estimular tu función intestinal, te aconsejamos consumir el nuevo Probiótico NutriCare.

 

FALTA DE PLANIFICACIÓN

De acuerdo con investigaciones realizadas por expertos, alrededor de un 80% de las familias a nivel mundial no planifican el menú de las comidas de la semana, por lo que suelen tener una desorganización alimentaria que suele manifestarse en un exceso de peso.En este punto es importante tener nociones básicas sobre nutrición que nos permita organizar mejor nuestra alimentación. En esta organización, planificar la cesta de la compra resulta fundamental para escoger aquellos alimentos saludables, evitando aquellos procesados de mala calidad nutricional.

  • RECOMENDACIÓN NUTRICARE: contacta con un Asesor NutriCare, te diseñará un plan nutricional acorde a tus gustos y necesidades con una correcta distribución calórica diaria.

CONSUMO INSUFICIENTE DE AGUA

Este es uno de los errores más comunes que solemos cometer en nuestro día a día. El cuerpo humano contiene gran cantidad de agua, por lo que debemos consumirla con frecuencia para garantizar que el organismo funciones de manera adecuada.Según varios estudios de expertos se aconseja tomar al menos 2 litros de agua al día, que puede ser también en forma de infusiones, caldos desgrasados o aguas saborizadas caseras con edulcorantes. Ello resulta especialmente imprescindible durante la temporada veraniega para evita la deshidratación.Otra forma de agregar líquido al organismo es a través de la ingesta de alimentos ricos en agua como verduras, frutas o sopas. Recuerda que no es bueno esperar a tener sed para ingerir líquidos, pues la sed es indicativo de deshidratación.

  • RECOMENDACIÓN NUTRICARE: lleva contigo siempre una botella de agua que puedas transportar con facilidad, te ayudará a cubrir tus requerimientos diarios. Como parte de tu hidratación diaria puedes prepararte una infusión o una bebida fría con NutriTé.

MENÚ DIFERENTE PARA CADA MIEMBRO FAMILIAR

La atención de los gustos individuales de cada integreante de la familia es un error que también suele cometerse, lo que lleva a preparar diferentes platos en función de estas preferencias. Especialmente ocurre con los niños, lo que puede llevar a que coman alimentos poco recomendables, como por ejemplo nuggets.

  • RECOMENDACIÓN NUTRICARE: conociendo estas preferencias, diseña tu propio plan alimenticio preparando platos saludables que incluya alimentos que gusten a todos los componentes familiares. Tu Asesor NutriCare estará encantando de ayudarte.

PICAR ENTRE HORA

Consumir alimentos permanentemente a modo de picoteo es un error que, de hacerlo de forma desequilibrada, puede desencadenar problemas de salud, como la diabetes o la obesidad. Para evitar que ocurra basta con distribuir bien la ingesta calórica a lo largo del día. Como posibles opciones saludables para tus entrehoras, te recomendamos consumir productos con alto contenido en fibra. Como posibles opciones te proponemos una fruta combinada con yogur desnatado o, si eres más de salado, una rebanada de pan integral con pechuga de pavo o con queso fresco.

DESAYUNO ESCASO O AUSENCIA DE DESAYUNO

Otro error frecuente que solemos cometer en nuestra alimentación es desayunar de manera desequilibrada, con productos con exceso de grasa o de azúcar, como bollería o incluso prescindimos de esta comida.El desayuno es una de las comidas más importantes del día, ya que tras el ayuno nocturno, nos aporta la energía necesaria para poder desempeñar correctamente las actividades de la jornada. Un desayuno completo debe representar aproximadamente entre un 25–30% del aporte calórico diario total e incluir pan o cereales integrales, una ración de lácteos (por ejemplo, queso fresco), proteínas (ya sea huevo: en forma de huevo duro, huevo poché, huevo revuelto, pechuga de pavo…) y una pieza de fruta de temporada. También es necesario consumir líquidos como agua durante el mismo. Pasarás más horas sin tener sensación de hambre. 

 

  • RECOMENDACIÓN NUTRICARE: desayuna un Batido NutriCare, incluye todos los nutrientes esenciales: vitaminas y minerales, hidratos de carbono, fibra, grasa insaturada y proteínas de alto valor biológico. Es sabroso, variado en sabores y fácil de preparar.

CONSUMO DE REFRESCOS CON Y SIN AZÚCAR

El consumo de este tipo de bebidas eleva el peso corporal y favorece el acúmulo de grasa, además de desplazar la ingesta de bebidas más saludables como el agua o infusiones acalóricas. Actualmente, este consumo es uno de los factores que más influye en el aumento de casos de sobrepeso y obesidad en niños y adolescentes. A la hora de hidratarnos, el agua resulta la opción más adecuada.Es muy común que muchas personas recurran a estas bebidas de forma diaria, como mecanismo para saciar su sed, lo cual es un gran error que aporta a nuestro organismo una cantidad extra de calorías. Además, estas bebidas pueden provocar alteraciones en los niveles de glucosa sanguíneos, lo que puede conllevar al desarrollo de enfermedades de índole metabólica.

  • RECOMENDACIÓN NUTRICARE: prescinde de bebidas con azúcar en tu día a día, recurriendo al agua como bebida principal. Recuerda beber, como mínimo, 2 litros de agua diarios (equivalente a 8 vasos).

REALIZAR COMIDAS Y CENAS MUY TARDE Y GRANDES CANTIDADES

Realizar las comidas tardías, especialmente la cena, es otro error que suele cometerse con frecuencia, algo que suele desajustar el equilibrio que debe existir entre los horarios de ingesta y el gasto del organismo, alterando el metabolismo y desencadenando malestares corporales.Cuando cenamos muy tarde tendemos a amanecer sin hambre al día siguiente, lo que provoca un desajuste a la hora de desayunar que se deplaza hasta la comida. Ello suele afectar a la salud de forma negativa, siendo aconsejable consumir cenas livianas.

  • RECOMENDACIÓN NUTRICARE: Adquiere unos hábitos de horarios adecuados a la hora de realizar tus ingestas. Tu Asesor NutriCare te ayudará a planificarte y a diseñar tus rutinas alimenticias.

INGESTA DE EXCESIVA CARNE Y POCA VERDURA

plato harvard

Varios estudios indican que no es recomendable consumir mucha carne y poca verdura, pues la proteina de origen animal no debería ocupar más de la cuarta parte del plato, así como los cereales y las legumbres. Mientras que la carne blanca y el pescado puede consumirse con mayor frecuencia, el consumo de carne roja debe limitarse. La base de tus platos deberán ser los vegetales y las verduras, así como las frutas.

  • RECOMENDACIÓN NUTRICARE: basa tus ingestas de acuerdo al plato Hardward: 1/2 plato de verdura, hortaliza y fruta, 1/4 de fuente proteica y 1/4 de carbohidratos complejos (legumbre, pasta integral, patata, pan integral, …)

CONSUMO DE COMIDA RÁPIDA («FAST FOOD»)

Comer «comida rápida» es un mecanismo fácil y rápido, pero no es nada recomendable, pues suele estar muy cargada de grasas de mala calidad y de azúcar. Las pastas, las salsas, las galletas, los helados, así como los alimentos procesados también suelen ser muy perjudiciales para el organismo. Este tipo de comidas resultan muy atractivas por su agradable sabor y su bajo coste, pero suelen conllevar aumentos de azúcar considerables en el organismo si no se gastan o queman todas las calorías que contienen, las cuales se acaban convirtiendo en grasa y provocan problemas de sobrepeso.

  • RECOMENDACIÓN NUTRICARE: en NutriCare dispones de una amplia gama de comidas completas, dulces o saladas, que podrás preparar en pocos minutos tanto dentro de casa como fuera.

ALTO CONSUMO DE GRASAS

Aunque suelen ser las favoritas de muchas personas, las grasas propias de la bollería y los alimentos procesados suelen provocar un daño considerable para el organismo.
Sin embargo, no todas las grasas son perjudiciales, pues las insaturadas que están presentes en las semillas, los frutos secos, el pescado azul, el aceite de oliva o el aguacate son beneficiosas para el organismo, por lo que deben ser consumidas habitualmente, pero no en exceso. Para evitar que las grasas afecten a nuestro organismo es recomendable que eliminemos la grasa visible en la carne, consumir los lácteos desnatados y comer embutidos magros para prevenir que la grasa se acumule en tu sistema circulatorio y provoque graves problemas de salud.

  • RECOMENDACIÓN NUTRICARE: incluye en tu alimentación diaria alimentos con grasa insaturada en su composición como los mencionados frutos secos o el aceite de oliva.

CONSUMO DE CEREALES Y GRANOS REFINADOS

Otra situación alimentaria que se considera errónea es la de consumir granos y cereales refinados, pues la recomendación es consumirlos en su versión integral, así como incorporar a la dieta otros tipos como avena o quinoa pues son una fuente de fibra importante.

  • RECOMENDACIÓN NUTRICARE: siempre que incluyas cereales en tu alimentación diaria, opta por hacerlo en su variedad integral.

¿Por qué se comenten estos errores de alimentación?

Existen muchas razones por las que se desarrollan estos malos hábitos alimenticios, entre ellas aburrimiento o ansiedad, que hacen que nos acostumbremos a esos malos hábitos.

Otro de los motivos más comunes es la cantidad de ocupaciones que tenemos en el día, las cuales a veces no nos permiten dedicar el tiempo necesario para preparar bien nuestras ingestas, por lo que solemos recurrir a la compra de comida rápida.

Recomendaciones de los expertos para alimentarse adecuadamente.

Como norma general, los especialistas en el campo de la nutrición aconsejan el consumo de cinco ingestas diarias que son desayuno, media mañana, almuerzo, merienda y cena.

El objetivo principal de estos es que se respeten todos los momentos de comida, creando así una serie de hábitos saludables. Además, ello hará que sea difícil tener hambre entre cada una de ellas, evitando así el picoteo constante.

¿Qué alimentos son los más consumidos hoy en día?

Dentro de la lista de los alimentos más consumidos como e picoteo están las patatas fritas, los snacks y similares, que contienen gran cantidad de calorías, así como un alto contenido de grasas trans y saturadas.

Dichos alimentos suelen acompañarse generalmente de bebidas no recomendables como la cerveza o los refrescos. Las aceitunas también tienen un aporte calórico elevado, pero la grasa que contienen no es perjudicial para el organismo.

La bollería es otro de los alimentos que suelen desequilibrar la dieta, así como las galletas o las chocolatinas, consumidas con frecuencia entre comidas provocando un aporte calórico adicional de baja calidad nutricional. 

Consecuencias de los malos hábitos alimenticios.

Los malos hábitos alimenticios como el picoteo suelen ser muy negativos para el organismo porque se relacionan directamente con el consumo de alimentos poco saludables.

Éstos provocan también un control muy bajo en cuanto a la calidad de los alimentos ingeridos, por lo que no se obtienen una sensación de satisfacción adecuada que hace que piquemos entre comidas, pues el organismo tiende a sentir que no ha comido.

Los malos hábitos de alimentación hacen que no disfrutemos del consumo de los alimentos de manera adecuada porque éstos se ingieren de manera mecánica, lo que incentiva el desarrollo de obesidad, la cual puede producir problemas de salud a largo plazo como patologías cardiovasculares.

¿Qué hacer al respecto?

Para no desarrolar malos hábitos alimenticios es necesario realizar acciones como no enseñar a los niños a picar entre comidas evitando así que tengan una dieta desordenada.

Además, es necesario acostumbrarse desde la infancia a consumir alimentos saludables y a crear horarios específicos para la ingesta de cada comida. Si nos habituamos a comer lo que queremos cuando se nos antoja, esta constumbre se mantendrá en el adulto.

Si bien los niños tienen mayores requerimientos energéticos para desarrollarse y crecer adecuadamente, lo mejor es que la madre o padre eviten crearles malos hábitos que les eviten desarrollar problemas de sobrepeso cuando lleguen a la edad adulta.

¿Se puede comer sano a la hora de picar?

En el caso de que estés desarrollando hábitos alimenticios saludables pero el picoteo continue, puedes optar por ingerir alimentos saludables que sustituyan a las patas fritas o a la bollería para evitar la obesidad y llevar una alimentación equilibrada.

Algunos de esos alimentos son las frutas, los yogures desnatados, los frutos secos naturales o el hummus entre otros. Es mejor evitar el consumo de cerveza o las bebidas gaseosas, optando por el agua como bebida de elección.

Siempre es importante consumir las carnes lo más magras posible, así como limitar los embutidos de mala calidad, comer carne roja con moderación, beber bastante agua durante el día y evitar por completo la comida rápida o ultra procesada.

En realidad, crear hábitos alimenticios saludables sí es posible, pues basta con realizar acciones como planificar los menús, cocinar una sola receta para todos los miembros de la familia y establecer horarios adecuados para la ingesta de cada comida principal, evitando el picoteo.

Has visto que corregir estos errores es sencillo y con NutriCare más aún. Si quieres saber cómo adquirir unos buenos hábitos alimenticios consulta con tu Asesor. Te ayudará a planificar tu alimentación diaria y te dará consejos y recetas bajas en calorías, sencillas de preparar y nutricionalmente completas.

Cristina García

Cristina García

Coordinadora del Departamento Médico NutriCare

Colegiada: 24412
Licenciada en Farmacia (Orientación Dietético-Farmacéutica) (Universidad Complutense de Madrid).
Doctoranda Nutrición (Facultad Farmacia Universidad Complutense).
Técnico Especialista en Nutrición (Instituto Ciencias de la Salud y la Actividad Física).
Máster Especialista en Nutrición deportiva  (International University Study Center Universidad Cádiz).
Máster Especialista en nutrición y Deporte (Escola Gallega de Formación).

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