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Todos observamos en familiares, amigos o en nosotros mismos que, llegados a una edad, el peso corporal comienza a aumentar sin que aparentemente haya un cambio de hábitos. Y es que, adelgazar a partir de los 40 es tarea, si cabe, más complicada. 

Al intentar realizar una dieta de pérdida de peso, comprobamos que adelgazamos más lentamente que hace 10 o 20 años, haciendo lo mismo que hacíamos entonces. Esto ocurre, en parte, por ciertos cambios del metabolismo unidos a modificaciones en nuestra rutina diaria. A continuación, explicamos todos ellos en detalle.

En primer lugar, pasados los 40 años, la masa muscular empieza a disminuir y la energía, que antes utilizábamos para mantener esta estructura, ahora se acumula en nuestros tejidos en forma de grasa. En el caso de las mujeres, la disminución de la musculatura se produce de manera más abrupta al llegar a la menopausia. A partir de los 50 años de edad, la cantidad de músculo disminuye entre un 1-2% anual y pasados los 60 años puede reducirse hasta un 3% al año.grasa en la mujer

Como el tejido graso necesita menos calorías para mantenerse que el músculo, necesitaremos ingerir menos alimentos para cubrir las funciones corporales básicas. Para intentar revertir la disminución de músculo y evitar que engordemos rápidamente en poco tiempo, es recomendable realizar más ejercicio físico del que solíamos hacer. Esto nos ayudará a mantener, o incluso aumentar, la masa muscular y además quemará todas las calorías extra que consumamos.

Factores que influyen en la ganancia de peso a partir de los 40

A partir de los 45 años, en el caso de las mujeres, y a partir de los 55 años, en el caso de los hombres, se produce un cambio hormonal. Al acercarnos al fin de nuestra etapa fértil, hay un descenso en la producción de hormonas sexuales (estrógenos en mujeres y testosterona en hombres) que da lugar a un enlentecimiento del metabolismo.
Un metabolismo rápido consume los nutrientes a más velocidad y se mantiene más activo, por lo que resulta más fácil perder peso. Mientras que una persona con el metabolismo lento tiene un gasto energético más bajo, tiende a quemar menos calorías y a acumularlas en forma de grasa.
Por ello, es mucho más difícil perder peso en esta etapa de la vida, ya que nuestras necesidades se reducen aunque nosotros sigamos comiendo lo mismo. Si queremos mantenernos en nuestro peso ideal o bajar de peso para alcanzarlo, será imprescindible reajustar la cantidad de alimentos ingeridos.

Pérdida de Peso en mujeres a partir de los 40

En el caso de las mujeres, la reducción de los niveles de estrógenos puede dar lugar a una peor regulación de la insulina. Esta sustancia es la responsable de controlar la cantidad de glucosa en sangre y, al no segregarse en la cantidad adecuada, permite que tengamos más azúcar circulante y por consiguiente aumenten nuestras ganas de comer alimentos ricos en glucosa (carbohidratos simples).

Además, la menopausia produce una redistribución de la grasa corporal. En general, las mujeres suelen tener más acumulación de grasa en caderas y muslos, que tiene menor riesgo para la salud, pero con la menopausia esta distribución cambia y aumenta la grasa visceral.
grasa en hombres y mujeresExisten dos tipos principales de depósitos de grasa: la grasa subcutánea, que se acumula debajo de la piel y por encima del músculo, y la grasa visceral, que es la que rodea los órganos internos de la cavidad abdominal y tiene mayor impacto sobre la salud. La razón de que el exceso de grasa visceral sea peor es, que al rodear nuestras vísceras, dificulta su correcto funcionamiento y aumenta nuestro riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

Pérdida de peso en hombres a partir de los 40

En el caso de los hombres, que tienen más masa muscular y pocos depósitos de grasa en caderas y muslos, cuando aumentan su grasa corporal, ésta suele acumularse en la zona abdominal, aumentando la grasa visceral. Deben tener cuidado ya que, como hemos destacado, conlleva un elevado riesgo cardiovascular y puede afectar a los órganos internos.

Factores externos que influyen en la pérdida de peso

Si hablamos de factores externos que nos puedan estar frenando la pérdida de peso, es muy común que la elevada carga laboral y familiar nos deje poco tiempo para cuidarnos. Las horas que pasamos sentados, en trabajos sedentarios, sumadas a las horas que pasamos al cuidado de hijos o familiares, reducen el tiempo que tenemos para realizar actividad física. A esto debemos sumar que solemos elegir el coche, como medio de transporte, para desplazarnos.

Además, se añade otro factor de gran relevancia en la sociedad actual que es el estrés crónico. En una situación de estrés agudo o puntual, se requiere mayor energía cerebral para mantener la hipervigilancia, se activa el metabolismo y en general perdemos peso. Pero cuando esta situación se mantiene a lo largo del tiempo, el cuerpo se acomoda y manda señales que nos hacen tener más apetito y que por tanto nos hacen engordar.

Así mismo, cuando estamos estresados o ansiosos buscamos alimentos ricos en azúcares, grasas y altos en calorías, que nos hacen aumentar de peso y que frenan, a corto plazo, el efecto del cortisol. Estos alimentos producen un pico de glucosa muy pronunciado, que vuelve a bajar rápidamente y que nos produce nuevamente ganas de seguir comiendo. Entramos así en un bucle del que es difícil salir y que se sigue alimentando de nuestra sensación de estrés.

Por otra parte, el tratamiento farmacológico de ciertas enfermedades, que son más prevalentes según pasan los años, puede hacer que la bajada de peso sea más lenta. Estos fármacos pueden dividirse en tres grupos:
– los psicofármacos (antidepresivos, ansiolíticos, sedantes…),
– los fármacos hormonales (insulina, cortisona, antidiabéticos orales, tiroxina y anticonceptivos orales)
– los antiinflamatorios (AINES y antihistamínicos).

En muchos casos, estos fármacos nos hacen retener líquidos, pareciendo que no disminuimos de peso. Sin embargo, si realizamos una dieta adecuada, acompañada de ejercicio físico, podremos conseguirlo (aunque probablemente tengamos que invertir más tiempo que antes). En cualquier caso, debemos respetar siempre la medicación pautada por nuestros médicos.

Otro hecho que puede contribuir a que realicemos menos ejercicio, a partir de esta edad, es la aparición de dolores articulares que no nos permiten hacer deporte de la misma forma o con la misma intensidad con la que lo hacíamos antes. Para intentar combatir estos dolores, podemos tomar suplementos de colágeno, vitaminas y minerales que nos ayuden a mejorar nuestros huesos y articulaciones, además de intentar retomar el ejercicio físico de forma gradual. Podemos empezar caminando 30 minutos al día e ir aumentando el tiempo y la intensidad de los ejercicios realizados. 

Claves para no engordar a partir de los 40

Si durante las décadas anteriores hemos realizado múltiples dietas de adelgazamiento y tras abandonarlas hemos vuelto a recuperar el peso perdido, hemos ido acumulando grasa que ahora será más difícil eliminar. La repetida subida y bajada de peso hace que ahora encontremos más resistencia a perder peso, ya que nuestro cuerpo se ha acostumbrado a estos cambios. Por ello, nuestro objetivo no debe ser hacer una dieta puntual para quitarnos unos kilos, sino promover un cambio de hábitos que nos acompañe el resto de nuestra vida.
De esta forma, si bajamos peso podremos mantenerlo una vez que decidamos dejar la dieta y no volveremos a caer en conductas perjudiciales para nosotros.

Las principales claves para poder adelgazar a partir de los 40 y llevar un estilo de vida saludable son:
– Alimentarse de forma correcta y equilibrada (5 ingestas diarias).

– No saltarse el desayuno.
– Introducir más frutas y verduras.
– Restringir el consumo de alimentos procesados o comida rápida
– Evitar el alcohol y el tabaco
– Hacer ejercicio.
– Dormir, al menos, 7-8 horas.
– Intentar reducir el estrés.

alimentacion en la menopausia

El hecho de conocer y entender todos estos cambios, que aparecen a nivel interno y externo, nos ayuda a poder combatirlos más efectivamente. De esta forma desarrollaremos herramientas que nos ayuden a conseguir un peso ideal y sobretodo un buen estado de salud.
Si necesitas asesoramiento para adelgazar de forma eficaz y saludable, podemos ayudarte.

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