Llega un verano especial para todos. Muchas personas quieren cuidarse y controlar su alimentación, saben que un buen estado nutricional y un peso adecuado son vitales para proteger y mantener su salud. Esto unido a que nuestro cuerpo modifica su comportamiento respecto al invierno, cambiando también nuestros hábitos de actividad y descanso, hace imprescindible saber cómo alimentarnos para conseguirlo y no tirar por la borda el trabajo realizado a lo largo del año.
Durante los meses más cálidos nuestro cuerpo no necesita tantas calorías para mantener la temperatura corporal, por lo que deberíamos priorizar alimentos de baja densidad energética y alta densidad nutricional, que nos proporcionen en calidad y cantidad: proteínas, grasas, hidratos de carbono, vitaminas y minerales, con las calorías justas.
Te recomendamos una serie de consejos para no engordar y disfrutar de un verano saludable, evitar riesgos en la alimentación y aprovechar, en positivo, el cambio de hábitos que provoca el periodo estival.
1. Baja el consumo de calorías
En verano, evita excesos calóricos y alimentos con calorías vacías como las bebidas alcohólicas.
Las calorías vacías están presentes en aquellos alimentos que aportan mucha energía, pero no apenas aportan nutrientes, como vitaminas, minerales o fibra al organismo. Es decir, aquellos alimentos que, al ingerirlos, suponen un alto aporte calórico pero una mínima cantidad de vitaminas, minerales, fibra u otros nutrientes. Algunos de los alimentos que debemos evitar, además de las bebidas alcohólicas, son las bebidas refrescantes, la bollería industrial, las comidas y salsas precocinadas o los snacks. Si no quieres renunciar a picar un snack entre horas, te recomendamos nuestros Snacks de Proteína con sabor a barbacoa con proteína de elevado valor biológico de origen vegetal.
2. Haz un desayuno completo
El desayuno es fundamental para reponernos del descanso gasto nocturno y comenzar el día con vitalidad, con alimentos que aporten nutrientes esenciales (lácteos, frutas y cereales). Debe representar, aproximadamente el 25% de la ingesta calórica diaria.
Muchas personas manifiestan cierta inapetencia al levantarse, por lo que desayunan poco o nada, y de forma desequilibrada. Esto provoca llegar a la siguiente comida con mucha hambre, lo que hace comer más de la cuenta y realizarla a mayor velocidad
Un buen desayuno debe ofrecer un adecuado aporte proteico, ya que nutren, sacia y por su efecto térmico contribuye a mantener el peso.
3. Realiza 5 comidas principales al día equilibradas en su composición de nutrientes
Desayuno, comida y cena. Realizar ingestas entre horas de media mañana y la merienda son resulta fundamentales para controlar el peso, ya que estas proteínas que ayudan a regular el apetito y harán que lleguemos a la siguiente comida con exceso de hambre.
Presta atención a las tardes largas del verano evitando meriendas desequilibradas.
4. Apuesta por el pescado
Las vacaciones son el momento ideal para pedir pescado de temporada. Por su alto contenido en omega 3(especialmente en los azules), el pescado es un aliado de tu salud cardiovascular: sardina, bonito del norte, caballa, besugo, merluza, etc.
Además, el pescado es un alimento que contiene más agua que otras proteínas como la carne, lo que favorece que su digestión sea más rápida y menos pesada, mientras que, al mismo tiempo, su alto contenido en ácidos grasos insaturados favorece el cuidado de la piel.
5. Consume menos grasas
Las que ingieras, que sean saludables como las presentes en el aguacate, el aceite de oliva (preferiblemente virgen extra) o los frutos secos naturales, pero siempre controlando la cantidad.
6. Aumenta el consumo de verduras, frutas y hortalizas
mercado de verduras
Es una constante la recomendación de consumir al menos 5 raciones al día. Trata de consumir en crudo al menos la mitad de los vegetales, ya que eso hace que la concentración de nutrientes sea mayor.
Añade a tus ensaladas ingredientes de colores vivos (amarillo, naranja, rojos), ya que son ricas en betacarotenos y otros antioxidantes. Cuanto más colorido tenga tu ensalada, mejor.
7. Toma legumbres al menos 2 veces por semana
Son una importante fuente de proteínas vegetales ricas en hierro, magnesio, zinc y potasio. Contienen mucha fibra y un bajo contenido en grasas.
Prueba a tomarlas en ensalada en verano, incluyendo algo de proteína animal (queso fresco, huevo duro, atún, jamón…) para tener una proteína más completa, de elevado valor biológico.
8. Mantén la hidratación
Sobre todo, en verano, hay que compensar las pérdidas que experimenta el cuerpo debido a las altas temperaturas a través de la sudoración. Es importante tomar líquidos, en especial si haces ejercicio físico o te expones al sol.
Aparca las bebidas reflescantes y sustitúyelas por aguas caseras saborizadas. Son fáciles de preparar, y son muy refrescantes y saludables: añade hierbas aromáticas, menta, hierbabuena, romero, canela, pepino, trozo de fruta o unas gotas de limón.
Comer frutas y beber infusiones frías es una buena manera de mantener la hidratación durante el verano, contando siempre con una ingesta aproximada de 2,5 litros de agua.
9. Consume fibra
Resulta beneficioso para el cambio de hábitos al que nos sometemos en verano, ya que a veces puede manifestarse en forma de estreñimiento.
Te proponemos alimentos ricos en fibra: frutas (ciruelas, cerezas, piña, kiwi, naranja, frambuesa…), verduras y hortalizas (tomate, pepino, zanahoria…) así como frutos secos (pistacho, nueces…) y cereales integrales. La Gama Fibra Pro NutriCare y Fibra de melocotón NutriCare son el aliado especial para aportar fibra soluble, te hidratarán y además apenas aporta calorías.
10. Evita las harinas refinadas
Son las que podemos encontrar en pastas, pan blanco, galletas, bollería y una infinidad de productos. Selecciona productos elaborados con cereales integrales, mirando previamente el etiquetado, ya que muchos de ellos tan sólo aportan una pequeña cantidad en su composición.
11. Evita los alimentos procesados
Suelen ser altos en calorías, sal, grasas de mala calidad y pobres en nutrientes. Su consumo continuado suele contribuir a la ganancia de peso.
12. Cocina en casa utilizando técnicas culinarias sencillas
Te recomendamos que sean a la plancha, cocido, hervido o asado en el horno. Como resultado, evitamos ingerir calorías extras por el uso de aceites o salsas en el cocinado, al mismo tiempo que nos asegurará una buena digestión, especialmente en momentos de altas temperaturas. En esos momentos, es recomendable optar por alimentos en crudo, como puedan ser las ensaladas.
13. Ten cuidado con los dulces
Los dulces son ricos en azúcares y grasas. Para sustituir estas ingestas, puedes utilizar los Postres NutriCare y Helados Caseros NutriCare que tienen un sabor delicioso y aportan una gran cantidad de macro y micronutrientes.
14. Planifica tus ingestas con antelación
De esta forma evitarás la improvisación y los errores que van asociados a ella. En verano, sobre todo cuando llegan las vacaciones, es más complicado mantener el hábito de realizar las cinco comidas recomendadas del día, pero es importante que mantengas tu rutina de desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena.
Es preferible repartir la ingesta del día en cinco comidas ligeras que realizar únicamente tres más abundantes y, como lo harías el resto del año, evita picar entre horas.
Realiza un poco de deporte para llegar a tu objetivo de peso
15. Haz ejercicio físico
En verano tendemos a olvidarnos de las rutinas del resto del año, pero ésta, es una de las que no puedes pasar de alto. Aprovecha las primeras horas del día o las últimas de la tarde para hacer, al menos, 30-40 min de ejercicio moderado, contribuirá a mantenerte activo.
En NutriCare, tenemos experiencia en la aplicación de sencillas pautas para disfrutar en los meses estivales, alimentándote de manera completa y equilibrada cada día. Disfruta de los tuyos, como nunca, con nuestras comidas.
Pregunta a tu Asesor, te dará deliciosas recetas y sabios consejos para no engordar y mantener un estado saludable este verano.
Nos encantan los artículos de Nutricare, grandes consejos para la nutrición en verano.