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«Que tu medicina sea tu alimento y el alimento tu medicina». Esta sabia frase de Hipócrates dice mucho en pocas palabras: seguir una dieta equilibrada o balanceada es fundamental para que el organismo sano funcione bien.

¿Qué es una dieta equilibrada?

Dieta equilibrada, dieta balanceada o dieta saludable…tres formas distintas de expresar lo mismo: la dieta que a través de los alimentos que tomamos en cada una de las ingestas realizadas durante el día, aporta todos los nutrientes necesarios y en proporciones adecuadas para que el organismo funcione correctamente.

¿Cuáles son los nutrientes necesarios?

La gran variedad de alimentos que existe puede reducirse, en términos de composición química, a 6 sustancias esenciales llamadas sustancias nutritivas: hidratos de carbono, grasas y proteínas (macronutrientes), minerales y vitaminas (micronutrientes) y agua. También hay que mencionar a la fibra, componente no digerible de los alimentos pero necesaria para un correcto equilibrio de la flora intestinal.

Las necesidades nutritivas del ser humano y sus variaciones según las circunstancias individuales (sexo, edad, actividad física,…) se traducen en términos de «sustancias nutritivas». Así, la manera de hacer frente a dichas necesidades nutritivas es mediante los alimentos de la dieta, los cuales forman la llamada «Rueda de los Alimentos». Según el programa EDALNU de Educación en Alimentación y Nutrición, esta rueda la forman 7 grupos de alimentos:

Grupo I: leche y sus derivados (queso, yogur,…) Tiene como nutriente predominante las proteínas de alto valor biológico. Los alimentos de este grupo son también una magnifica fuente de vitaminas, minerales (calcio) y grasas.

Grupo II: carnes, pescados y huevos. Tiene como nutrientes más importantes las proteínas de alta calidad y algunas vitaminas (tiamina, riboflavina, niacina) y minerales (fósforo, hierro).

La misión de estos dos grupos es fundamentalmente plástica o formadora de tejidos.

Grupo III: legumbres, frutos secos y patatas. Tiene como nutrientes mayoritarios proteínas vegetales, carbohidratos, fibra, vitaminas y minerales.
Este grupo es mixto, ya que tiene diferentes tipos de nutrientes, desempeñando tanto la función plástica como reguladora y rueda de dieta equilibradaenergética.

Grupo IV: verduras y hortalizas, ricas sobre todo en vitaminas, minerales y fibra.

Grupo V: frutas que aportan vitaminas, minerales, fibra y glúcidos.

La misión de los grupos IV y V es reguladora.

Grupo VI: cereales, derivados de éstos y azúcar. Sus nutrientes predominantes son los hidratos de carbono, tanto simples como complejos.

Grupo VII: grasas de origen animal (mantequilla y tocino) y aceites vegetales. Sus nutrientes mayoritarios son los lípidos.

Los grupos VI y VII cumplen una función energética.

En la alimentación cotidiana es importante consumir alimentos de todos los grupos representados en la rueda, de esta forma conseguiremos una dieta equilibrada. Dentro de cada grupo, hay que consumir la mayor variedad posible, puesto que determinados nutrientes podrían estar presentes en unos productos pero en otros no.
La combinación de los alimentos ofrece variedad a la dieta y, si se hace en cuantía y proporción adecuada, se obtendrá una dieta equilibrada en cantidad y calidad, óptimamente balanceada.

¿Cómo conseguir una dieta equilibrada?

Las pautas fundamentales para lograrlo comienzan con incluir 4-5 comidas diarias para evitar espacios temporales largos sin aporte calórico (energético). Esto además permite un mejor control del peso, manteniéndolo dentro de los límites adecuados, al no existir “hambre exagerada” cuando se llega a una comida.dieta balanceada

– En cada una de las 3 ingestas principales del día, desayuno, comida y cena, es importante que aparezcan la gran mayoría de macro y micronutrientes, intercalando a media mañana y a media tarde un tentempié ligero, pero de adecuada densidad nutricional.

– Es conveniente que el desayuno sea una de las comidas principales del día, ya que tiene como misión restaurar y corregir el ayuno prolongado que supone el descanso nocturno.

– Se aconseja tomar 5 raciones (unos 150 gramos/ ración) de frutas y verduras al día.

– Los cereales y legumbres deben estar cerca de la base de la pirámide de la alimentación.

– Los alimentos proteicos constituyen una parte importante de la dieta, al aportar los elementos plásticos, formadores de tejidos y regeneradores. Hay que intentar tomar proteínas da alto valor biológico.

– Los alimentos grasos deben de ser cuidados en su origen, porque la presencia de grasa saturada elevada (grasa animal, aceite de palma), predispone al desarrollo de enfermedad cardiovascular, mientras que las grasas de origen vegetal (oliva, girasol, maíz…) y la del pescado aportan grasas insaturadas, ricas en ácidos grasos esenciales (omega 3 y 6), con efectos beneficiosos para el organismo.

Si consideramos que la vida es continuo movimiento y evolución, con cambios frecuentes, hay que considerar que la alimentación está también en continua evolución, adaptándose a todos estos cambios. Así, las necesidades específicas de energía y ciertos nutrientes pueden sufrir variaciones y oscilar según las circunstancias; esta posibilidad de adaptación constituye la DIETA EQUILIBRADA O BALANCEADA.

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