Las frutas, como las verduras, son unas de las principales protagonistas de una dieta equilibrada y unos hábitos de vida saludable, pero ¿puede ser perjudicial comer mucha fruta por su contenido en azúcar?
En este artículo te contamos si el azúcar de la fruta puede ocasionar algún problema de salud y cuáles son las frutas con mayor y menor contenido de azúcar.
¿Es malo el azúcar de las frutas?
Las frutas son alimentos ricos en fibra, con efectos antioxidantes, que mejoran la función arterial y reducen el riesgo de contraer enfermedades, entre otros beneficios. Por eso, como decíamos, son la base de una dieta equilibrada y saludable. Pero, ¿qué hay de su alto contenido en azúcar?
En general, en su composición, después del agua, el componente con mayor presencia son los hidratos de carbono, lo que dota a la fruta de un alto contenido en fructosa, el azúcar natural(sacarosa) presente en las frutas, y, en menor medida, también en glucosa.
Además de estar presente en las frutas, la fructosa también es un ingrediente del azúcar blanco, habitual en la preparación de alimentos procesados, salsas, dulces y bebidas edulcoradas. Entonces, ¿un consumo excesivo de fruta puede ser perjudicial por su aporte de fructosa?
La clave para responder a esta pregunta está en cómo ingerimos esa fructosa. Un consumo diario de un alimento natural no procesado como la fruta es saludable. Motivo por el que todos los nutricionistas recomiendan ingerir cinco raciones de frutas y verduras al día.
Cuando comemos fruta, estamos ingiriendo fructosa como parte de la composición del propio alimento, como todos sus distintos componentes -vitaminas, minerales, fibra…-, no la estamos ingiriendo de manera aislada. Esto, sumado al efecto de la saliva y los jugos gástricos, consigue que se incorpore a nuestro organismo de una forma más lenta que cuando ingerimos algún alimento procesado o algún refresco azucarado artificialmente.
Azúcares intrínsecos y azúcares libres
Los azúcares intrínsecos son aquellos que se encuentran presentes de manera natural en los alimentos, como las frutas, mientras que los azúcares libres son los que se añaden al procesar o cocinar un alimento, por ejemplo, el azúcar blanco o el jarabe de maíz. Son estos azúcares libres los que la Organización Mundial de la Salud (O.M.S) recomienda reducir su consumo.
La ingesta de fructosa industrial se asocia con una disminución de la función hepática, con hipertensión y con un mayor riesgo de síndrome metabólico. Consecuencias que no se relacionan con el consumo de fructosa presente de manera natural en los alimentos.
¿Cuáles son las frutas con más azúcar?
El dátil es la fruta con mayor contenido de azúcar.
- Plátano. Además de ser rico en potasio, el plátano es una de las frutas con más azúcar, pudiendo llegar a alcanzar los 20 gramos por cada 100 gramos de producto, si está maduro.
- Naranja. Más allá de su alto contenido en vitamina C, comer una naranja mediana es igual a ingerir unos 20 gramos de azúcar.
- Sandía. Una ración de sandía equivale, aproximadamente, a 18 gramos de azúcar.
- Uva. Rica en hidratos de carbono, vitamina C y con un 80% de agua, una ración de 100 gramos de uva contiene 20 gramos de azúcar.
- Higo. Cada 100 gramos de pulpa de higo aportan al organismo 13 gramos de azúcar.
- Cerezas. Ricas en fibra, 100 gramos de cerezas aportan 13 gramos de azúcar.
- Piña. 100 gramos de piña pueden aportar a tu dieta 10 gramos de azúcar.
- Mango. 14 gramos de azúcar por cada 100 gramos.
- Dátil. Y cierra esta lista con el mayor contenido en azúcar el dátil, con 65 gramos de azúcar por cada 100 gramos.
¿Y las frutas con menos azúcar?
En el extremo opuesto del listado anterior, encontramos frutas como el aguacate, con 4 gramos de azúcar por 100 gramos, el limón, con 2.5 gramos, y el arándano, la frambuesa y la fresa, con aproximadamente 5 gramos de azúcar por 100 gramos.
Los arándanos son una de las frutas con menor contenido de azúcar.
Conclusión
En general, todo lo natural siempre es más sano y esto también se aplica en el caso de lo que a la fructosa se refiere. Una dieta equilibrada requiere de un consumo diario de frutas y verduras y de la reducción del consumo de bebidas azucaradas, dulces, bollería y demás alimentos procesados con azúcares añadidos.
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