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El otoño es un momento de cambio, pero no solo cambia el clima. Debemos volver a la rutina tras el final de las vacaciones de verano. A nivel externo, se produce una variación de la presión atmosférica, una reducción de las horas de luz, un aumento de las lluvias y un descenso de las temperaturas. Todo ello se une al marcado cambio de las rutinas diarias con la vuelta al trabajo o al colegio, la reducción de las horas de sueño al madrugar y el incremento del estrés. Todos estos factores afectan a nuestro sistema inmune, osteomioarticular, nervioso y digestivo, además de a piel, cabello y uñas.

En este artículo te contamos cómo influye el otoño en nuestro organismo y cuáles son los alimentos de temporada más recomendables para elaborar las mejores y más saludables comidas otoñales.

¿Cómo afecta el otoño a nuestro organismo?

En otoño, nuestro sistema inmune debe hacer frente al descenso de la temperatura, al aumento de microorganismos en el medio externo, a las lluvias, el estrés y a la mayor concentración de personas en espacios cerrados (transporte público, escuelas, oficinas, …). Todos estos factores hacen que el sistema inmune deba trabajar el doble para mantenernos sanos y, en ocasiones, este sobreesfuerzo puede manifestarse con herpes, cansancio, dolores musculares, resfriados y fragilidad en cabello y uñas.

La reducción en las horas de luz también reduce la absorción de vitamina D, que es esencial para el correcto funcionamiento de las defensas corporales. ¿Qué podemos hacer para mejorarlas? Nuestro organismo necesita recibir más cantidad de proteínas del alto valor biológico, que se encuentran en los alimentos de origen animal, además de un aporte extra de antioxidantes como la vitamina C o E, para contrarrestar los efectos de la oxidación del verano y del cambio estacional. Por ello, se recomienda el consumo de carne, pescado, huevo, cítricos y frutos secos crudos.

hacer un poco de ejercicio en otoo aporta vitamina D

El sistema osteomioarticular también sufre con la bajada de las temperaturas. El frío estimula la contracción de los músculos, lo que puede provocar tensión muscular y aumento en la percepción del dolor. Además, puede aparecer una pérdida de fuerza muscular y de colágeno. El cambio de presión atmosférica influye también en los dolores de las personas con artritis reumatoide o artrosis. Para mantener a raya todos estos efectos, es importante tener un correcto aporte diario de colágeno, que se encuentra sobre todo en carnes y pescados. Esto ayuda a mantener una buena salud y es especialmente relevante para personas a partir de 40 años, por el descenso de la producción de colágeno. También lo es para deportistas, que deben proteger sus músculos y articulaciones para evitar un desgaste prematuro.

Además, el descenso en el aporte de vitamina D, esencial para la absorción de calcio en los huesos, provoca una mayor fragilidad ósea, por lo que es importante suplementarlo en aquellas personas que tengan déficit de esta vitamina. Debemos incluir en nuestra alimentación pescados azules (salmón, sardina, atún) y sus conservas, yema de huevo, productos lácteos enteros y alimentos fortificados con esta vitamina.

En tercer lugar, pueden aparecer cambios en el sistema nervioso. Uno de los síntomas más comunes es la ansiedad, que en algunas personas se manifiesta por el fin de las vacaciones y la vuelta a la rutina. Estos factores se suman a la reducción de horas de sol y los cambios de actividad condicionados por el aumento del frío, que pueden reducir la interacción social y el ejercicio físico. Para proteger el sistema nervioso en otoño, es beneficiosa la ingesta de magnesio, triptófano y probióticos. Estos nutrientes se encuentran en las frutas y los frutos secos, en los alimentos de origen animal (carne, pescado y huevos) y en el yogur y el kéfir.

Las alteraciones psico-emocionales generan ansiedad por comer, siendo fundamental que nuestro sistema de control de la saciedad funcione adecuadamente, máxime tras el seguimiento de hábitos alimenticios desaconsejables durante el verano.

El cambio de estación también afecta a piel, cabello y uñas. La piel actúa como barrera protectora frente al medio que nos rodea y sufre los efectos de una mala alimentación, los cambios de temperatura, el estrés, … Por ello, no solo debemos prestar atención a los factores externos, sino también tener una alimentación variada, rica en macro y micronutrientes. Los alimentos con baja carga glucémica como legumbres, cereales integrales, verduras y frutas; así como las proteínas de alto valor biológico, favorecen la renovación de las estructuras de la piel. Se recomienda el consumo de alimentos con colágeno, ácidos grasos insaturados y vitaminas C y E. Es importante evitar los alimentos refinados y procesados y favorecer el consumo de los productos de temporada.

En cuanto al cabello, en algunas personas se puede producir una caída estacional, coincidiendo con los primeros meses del otoño. Esto se puede deber a cambios hormonales, la disminución de las horas de luz, el incremento de la actividad tras el periodo estival y la reducción del aporte de frutas y verduras. Además, el contacto con el cloro, la sal y las altas temperaturas del verano suele provocar un aumento de la fragilidad capilar. Es recomendable reducir el uso de calor directo en el pelo y realizar masajes en el cuero cabelludo, además de potenciar una dieta rica en proteínas (especialmente colágeno), minerales (zinc, magnesio) y vitaminas (grupo B).

Las uñas también pueden verse afectadas por el otoño, en especial por una alimentación pobre en vitaminas y minerales. Para mejorar su estado se recomienda una dieta equilibrada y la ingesta de suplementos que favorezcan la síntesis de proteínas que darán origen a la queratina de las uñas. El consumo adecuado de fruta, verdura y colágeno es la clave para tener piel, cabello y uñas sanos.

Por último, el sistema digestivo puede verse afectado por el cambio de temporada, ya sea por el empeoramiento del sistema inmune, el estrés o el abandono de los hábitos saludables. Es importante retomar la ingesta de fibra (fruta y verdura) y acompañarlo de un adecuado consumo de agua para que se facilite el tránsito intestinal. El uso de probióticos también puede ayudar a equilibrar la microbiota.

Comidas otoñales; alimentos de temporada

El otoño es ideal para implementar los cambios de dieta saludable que quedaron un poco olvidados durante el verano. Podemos beneficiarnos de la amplia variedad de alimentos que se nos ofrecen en esta época para preparar ricos y saludables guisos y platos otoñales. Uno de los alimentos más típicos es la castaña, fuente de proteína vegetal, fibra y ácidos grasos. Además, es rica en vitaminas del grupo B, E y ácido fólico; y minerales como el calcio, magnesio, potasio, hierro, fósforo, sodio, yodo, selenio y zinc. No debemos olvidarnos tampoco de las setas, que aportan fibra soluble e insoluble, vitamina A, C, D y vitaminas del grupo B. Tienen efecto antioxidante y mejoran el tránsito intestinal y la microbiota. 

La calabaza es otro de los alimentos estrella de esta estación, presente en multitud de recetas de otoño. Contiene betacaroteno que es un potente antioxidante, también es fuente de fibra, potasio y vitamina C. Tiene un bajo índice glucémico y favorece una buena digestión y tránsito intestinal. Tampoco debemos olvidar el boniato o batata, que comparte algunas propiedades con la calabaza, además de su característico color naranja. Contiene ácido fólico, vitaminas, A, C, E, betacaroteno y flavonoides, así como potasio, manganeso, fósforo, sodio, calcio, cobre y hierro. Al igual que la patata, se asimila muy fácilmente y aporta energía de forma gradual, evitando los picos de glucosa. 

Son también propios de esta época los cítricos (naranjas y mandarinas), ricos en vitamina C y otros antioxidantes que eliminan los radicales libres. Es recomendable comer la fruta entera en vez de tomarla en zumo por su contenido en fibra, que facilita el tránsito en el intestino grueso. Su aporte de vitaminas A, B y C, flavonoides y betacarotenos nos ofrece propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, y fortalece el sistema inmunitario, por lo que su consumo en otoño e invierno es muy recomendable para prevenir resfriados y otras enfermedades víricas. 

Por último, la col, la coliflor y el brócoli, pertenecientes al grupo de verduras crucíferas, son un buen aliado en esta época del año. Contienen altos niveles de fibra, favoreciendo el tránsito intestinal, que ha podido verse reducido en las vacaciones. Además, contienen varios carotenoides, vitaminas C, E y K, ácido fólico y minerales. Se están estudiando sus efectos beneficiosos a la hora de prevenir el cáncer, ya que tienen efectos antiinflamatorios y pueden inhibir la migración de las células tumorales.

alimentos de temporada de otoño

Recomendaciones

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Además, el Probiótico NutriCare, un suplemento alimenticio de sabor neutro que se puede añadir a zumos y batidos, ayuda a reforzar el sistema digestivo y psico-neuro-emocional. Y en caso de necesitar un aporte extra de colágeno, disponemos del ExtraColagen que además contiene silicio, ácido hialurónico, magnesio, vitamina C y D. Si a la hora de seguir una dieta sueles presentar ansiedad o falta de voluntad, ES-TOP NutriCare es tu solución: sus dos formulaciones actúan a nivel nutricional, metabólico, como equilibrador lipídico y neuro-emocional, ejerciendo efecto saciante y regulador del apetito.

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Bibliografía

https://www.cancer.gov/espanol/cancer/causas-prevencion/riesgo/dieta/hoja-informativa-plantas-cruciferas

https://www.nutricare.es/productos/

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