Ayuno intermitente; beneficios y riesgos de su seguimiento

Es muy probable que en tu entorno hayas escuchado más de una vez a alguien comentarte que está siguiendo algún tipo de ayuno intermitente porque ha oído o leído en algún artículo o noticia que le ofrece multitud de beneficios a su organismo.

En este artículo veremos en qué consiste exactamente este protocolo y otros aspectos como los tipos existentes, sus beneficios y riesgos, la manera de llevarlo a cabo…

¿Qué es ayunar? ¿Qué es el ayuno intermitente?

De acuerdo a la RAE, ayunar es “abstenerse total o parcialmente de comer o beber”. Son varios los motivos por los que puede seguirse un ayuno: religioso (como el Ramadán para los musulmanes), razones médicas (por ejemplo, antes de pruebas médicas como una analítica sanguínea o una operación), como protocolo dentro de una dieta hipocalórica para bajar de peso…

Aunque pensemos que no hemos seguido ningún tipo de ayuno a lo largo de nuestra vida, lo cierto es que NO es así, pues, durante el descanso nocturno, realmente nos encontramos ayunando hasta el momento en el que realizamos la primera ingesta del día (de ahí que ésta se conozca como des-ayuno).

Centrándonos en el ayuno intermitente, debe quedar claro que NO se trata de una dieta como tal, sino de una pauta o protocolo utilizado en algunas situaciones como las comentadas en el párrafo anterior.

Se trata de un tipo de ayuno en el que se combinan periodos de ayuno como tal con periodos de ingesta (conocida como ventana de alimentación) en diferentes intervalos temporales. En todos ellos ha de existir una determinada restricción energética, la cual suele oscilar entre el 50-70% del consumo energético total (CET) de la persona.

¿Cuáles son los tipos de ayuno intermitente?

En un principio, la información existente sobre el ayuno intermitente era muy escasa. Pero, con el paso del tiempo, ha ido “abriéndose paso” hasta conocerse muchas variantes diferentes a la hora de llevarlo a cabo.

La principal diferencia existente entre los tipos de ayuno intermitente reside, fundamentalmente, en la duración del periodo de ayuno y de la ventana de alimentación, distinguiendo entre:

• 12/12: basado en 12 horas de periodo de ayuno y 12 horas de ventana de alimentación.

• 16/8: probablemente el protocolo de ayuno intermitente más conocido. Consta de un periodo de ayuno de 16 horas y de una ventana de alimentación de 8 horas.

• 24/0: en este protocolo de ayuno intermitente NO existe ventana de alimentación, pues se realiza ayuno durante un día completo.

• Ayuno días alternos: se alternan los días durante los cuales se realiza el ayuno, realizando en los mismos una ventana de alimentación en la que se realiza una única ingesta de unas 500-800kcal.

• Eat-Stop-Eat: se combina un día de alimentación convencional seguida de un día completo de ayuno (24/0) y de otro día de alimentación convencional. Dentro de este protocolo puede incluirse el ayuno intermitente 5/2, en el que se realizan dos días completos de ayuno a la semana y cinco días de alimentación convencional.

• Semiayuno: a lo largo de un mes se combinan cuatro o cinco días de una ingesta calórica menor a la habitual (700-1000kcal/día aproximadamente) con alimentación convencional.

¿Qué puedo tomar durante el periodo de ayuno?

Mucha gente puede pensar que, durante el periodo de ayuno, solo está permitida la ingesta de agua, pero NO es así. Durante el mismo también están permitidas:

• Aguas con trozos de fruta (para aportar sabor y color a la misma).
• Café solo o cortado (con un chorrito de leche desnatada).
• Infusiones edulcoradas (no azucaradas).
• Caldos desgrasados preparados a base de verduras, carne o pescado.

¿En qué personas está desaconsejado el ayuno intermitente?

Existen determinados colectivos de personas en los cuales el empleo de un protocolo de ayuno intermitente está desaconsejado. Entre ellos se encuentran:

• Embarazo y lactancia.
• Niños y adolescentes.
• Población senior (especialmente aquellos con problemas de desnutrición o de fragilidad).
• Patologías como la diabetes, enfermedades tiroideas, gastritis, enfermedades cardiovasculares,…
• Personas con trastornos de la conducta alimentaria (TCA) como el atracón nocturno o el comedor compulsivo.
• Deportistas.

¿Cuáles son los beneficios del ayuno intermitente?

Existen estudios que muestran beneficios con el seguimiento de un ayuno intermitente en humanos, pero también hay otros que no. El problema principal reside en que la evidencia existente es a base de publicaciones que son llevadas a cabo durante un periodo corto de tiempo y con una muestra pequeña, lo que hace que no muestren resultados concluyentes.

Algunos de los posibles beneficios que se dice que puede tener el seguimiento de un protocolo de ayuno intermitente son:

• Reduce el envejecimiento, se fabrican menos sustancias inflamatorias y, con ello, se fortalece el sistema inmune.
• Ayuda a disminuir el apetito y promueve la pérdida de peso.
• Mejora la sensibilidad a la insulina y el perfil lipídico.
• Flexibilidad metabólica, pues se utilizan diferentes sustratos o moléculas para obtener energía.
• Mejora la plasticidad neuronal, es decir, la capacidad del sistema nervioso de cambiar su organización estructural y funcional ante diversos estímulos.

Posibles riesgos del ayuno intermitente

Hemos visto que un protocolo de ayuno intermite puede ofrecernos algunos beneficios, pero su puesta en práctica, especialmente cuando se lleva a cabo sin el seguimiento de un especialista, puede conllevar también riesgos como los siguientes:

• Debilidad muscular (utilización de proteínas como sustrato energético) y menor rendimiento deportivo.
• Producción de cuerpos cetónicos (cetosis) y menor producción de glucosa, con los inconvenientes que ello conlleva para la salud.
• Déficits nutricionales.
• Hipoglucemias y mayor vertido de moléculas lipídicas (triglicéridos y colesterol) a la circulación sanguínea.
• Digestiones pesadas y reflujo.
• Irritabilidad, ansiedad, problemas de sueño, falta de concentración, dolor de cabeza,…
• Trastornos psico-emocionales: comedores compulsivos, sentimiento de culpa,… antesala de la aparición de un trastorno de la conducta alimentaria (TCA).

¿Cómo puede ayudar NutriCare como equilibrador nutricional en un protocolo de ayuno intermitente?

Un protocolo de ayuno intermitente puede ser perfectamente incorporado como pauta dentro de nuestros Programas de Pérdida de Peso en función de las costumbres de cada Cliente.

Como parte del periodo de ayuno, puede ser empleado un complemento de la Gama Fibra NutriCare (NutriFibra de Melocotón o NutriTé), los cuales, además de hidratarnos y de su bajo aporte calórico, también nos otorgan beneficios como su aporte extra de fibra, lo que ayudará a que nos sintamos más saciados. Otra excelente opción como complemento alimenticio perfectamente válida en este periodo, es el Probiótico NutriCare.

Dentro de la ventana de alimentación, cualquiera de nuestros Productos NutriCare es válido. Su gran densidad nutricional y baja densidad calórica, así como su palatabilidad y su comodidad a la hora de ser empleados los convierten en una excelente opción para esta fase de ayuno.

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