Comer entre horas puede ayudarte a perder peso

Al contrario de lo que muchos piensan, estar a dieta no implica prescindir de un tentempié a media mañana o a media tarde, sino todo lo contrario. Además de las tres comidas principales del día, es fundamental realizar una ingesta a media mañana y a media tarde. A continuación te explicamos cómo.

En los últimos años se ha hecho especial hincapié en la importancia de realizar un buen desayuno,  una comida saludable y tomar cenas más ligeras. Sin embargo, con frecuencia se le resta importancia a las otras dos ingestas que son: la media mañana y la merienda.

El ser humano está preparado para la supervivencia. Pasadas unas 3-4 horas desde la última ingesta se activa un sistema de alerta para ahorrar toda la energía posible, ante la incertidumbre de si podremos volver a conseguir alimentos en las próximas horas. Por ello, lo ideal es consumir pequeñas cantidades de alimentos, cada 3 horas, para evitar la activación de este sistema de reserva. Aquí entra en juego la importancia de no obviar la media mañana o una merienda ligera.

Estas ingestas deben ajustarse a las calorías totales de la dieta y guardar una proporción con las comidas principales: por ejemplo, si se tiene planeada una comida de 500 kcal, a media mañana se puede tomar un tentempié de unas 150 kcal.

¿Cómo funciona nuestro cuerpo ante las comidas?

Cuando dejamos pasar muchas horas sin comer, la glucosa sanguínea va bajando, lo que provoca una serie de reacciones que nos indican que debemos buscar alimentos. Si no hacemos caso a estas señales, llegaremos a la siguiente comida con tal urgencia por comer, que devoraremos los alimentos sin percatarnos de la cantidad.

¿Cómo debe ser el tentempié ideal?

Los entrehoras o tentempiés escogidos deben ser equilibrados, con alta densidad de nutrientes y baja densidad energética, es decir, ricos en nutrientes y con las menos calorías posibles. A la hora de escoger tus tentempiés, ten en cuenta que éstos te ayuden a saciar tu apetito.

Los alimentos ricos en hidratos de carbono simples provocarán un pico de glucosa y pasados 30 minutos nos dejarán con más hambre de la que teníamos. Así, lo ideal es que, tanto la media mañana como la merienda incluyan proteínas, hidratos de carbono y grasas, todas ellas en un equilibrio de aproximadamente: 50% carbohidratos, 30% lípidos o grasas y 20% proteínas.

Las proteínas son muy importantes, ya que además de proporcionarnos aminoácidos esenciales, son saciantes y nos permiten pasar más horas sin tener sensación de hambre.

Los carbohidratos nos aportan glucosa, que es la única fuente de energía del cerebro y la necesitamos especialmente para concentrarnos mientras trabajamos. Si los carbohidratos que tomamos son integrales, además conseguiremos que esta energía se vaya liberando de forma gradual y aguantaremos más horas con energía.

Las grasas son igualmente relevantes para las funciones corporales pero es importante que sean de buena calidad, optaremos por las mono o poliinsaturadas (aceite de oliva, aguacate, pescado azules…) sobre las saturadas.

Alimentos ideales como tentempiés saludables

Algunos ejemplos de alimentos saludables, que reducen nuestra sensación de hambre a la vez de nutrirnos, son: frutos secos crudos (aportan múltiples minerales y vitaminas, además de ser una fuente saludable de grasa), piezas de fruta (aportan minerales, vitaminas y fuente de fibra), verduras crudas como zanahoria, apio, endivias, pepino,… pan integral con salmón/atún o fiambre, yogur desnatado o tortitas de cereales bajas en sal.

Por otro lado, es importante saber combinar los alimentos propuestos para no pasarnos de calorías. Por ejemplo, podríamos tomar un pequeño bocadillo o montadito de pan integral con jamón de york, aceite de oliva y tomate. O bien, un yogur con frutos secos y una fruta. Con una planificación adecuada, podemos ir variando los alimentos para evitar la monotonía y así conseguir incluir todos los macro y micronutrientes que necesitamos a lo largo del día.

También conocemos la importancia de consumir 5 raciones de fruta y verdura diarias y, la media mañana y la merienda son los momentos perfectos para incluir este tipo de alimentos y además fáciles de llevar. Lo ideal es que las frutas se coman enteras, ya que la fibra que contiene la piel evita que los azúcares pasen demasiado rápido a la sangre y nos provoque un pico de glucosa.
Otra forma de incluir la verdura es optando por un tomate en rodajas con tostas de pan integral o una zanahoria cruda como snack.

Los frutos secos también son una buena elección para estos momentos, ya que contienen grasas saludables, además de múltiples vitaminas y minerales. Eso sí, deben ser crudos, ya que al freírlos eliminamos parte de estos micronutrientes y añadimos grasas, que no siempre son de buena calidad.

La hidratación es otro aspecto que, en muchas ocasiones, tenemos olvidado. Gran parte de la población no cumple la recomendacion de beber 2L litros de agua al día. En este sentido, las entre horas son un momento ideal para consumir más líquidos: recomendamos  acompañar la media mañana y la merienda de un gran vaso de agua o de una infusión. También podemos optar por agua infusionada con fruta o verdura, que añaden sabor, sin añadir calorías. Sin embargo, debemos evitar las bebidas alcohólicas, ya que nos aportan muchas calorías y además nos deshidratan.

Por otro lado, no debemos confundir la media mañana y merienda con el picoteo constante, ya que comer entre horas sin control aporta calorías en exceso y contribuye al sobrepeso y la obesidad. Además, los alimentos que forman parte del “picoteo” suelen tener una alta densidad calórica y una baja densidad de nutrientes: patatas fritas, frutos secos fritos y con sal, queso curado, embutido, galletas, bollos…

En conclusión, comer entre horas de manera saludable, es de vital importancia en una dieta de pérdida de peso. Además, nos ayuda a ingerir todos los macro y micronutrientes que necesitamos a lo largo del día. También es un buen momento para potenciar nuestra hidratación y aportar energía que nos ayude a sentirnos con más vitalidad durante el día.

Te recomendamos un delicioso aperitivo bajo en calorías, saludable y equilibrado, Snacks de proteinas NutriCare