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Del mismo modo que mantener unos hábitos alimenticios saludables en verano es algo más complicado que durante el resto del año, con la actividad física ocurre algo similar. Las vacaciones, el calor y los planes estivales en general no ayudan a encontrar un momento adecuado para dedicarlo a ejercitarnos, y más aún si estamos de viaje.

Para que no tengas problemas para mantenerte en forma y saludable este verano, te sugerimos estos 10 ejercicios que puedes hacer directamente en la playa, disfrutando del sol, el mar y la arena, sin necesidad de tener que desplazarte al gimnasio. ¡Toma nota!

Calentar

Antes de llevar a cabo cualquier actividad física, siempre tenemos que realizar ejercicios de calentamiento. Esto aumentará gradualmente nuestra frecuencia cardíaca y nuestra circulación, aumentando el flujo sanguíneo hacia los músculos y la elasticidad articular, vital para prevenir lesiones.

¿Cómo podemos calentar estando en la playa? con algo sencillo; un paseo de unos 10 minutos a ritmo ligero. Una vez finalizado, también será necesario realizar ejercicios de estiramiento en brazos, piernas y espalda.

Sentadillas

personas haciendo sentadillas en la playa para mantenerse en forma

personas haciendo sentadillas en la playa para mantenerse en forma

Un ejercicio sencillo y habitual que perfectamente puede realizarse en la playa. Flexiona las rodillas y baja el cuerpo manteniendo la verticalidad, para posteriormente regresar a una posición erguida. Si estás habituado a realizar este tipo de ejercicios, puedes incorporar algo de peso con una pesa rusa.

Plancha

Boca abajo, apoya las puntas de los pies y los antebrazos en la arena, y eleva el cuerpo para formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos paralela al suelo. Aguanta en esta posición al menos 20 segundos manteniendo la tensión en los músculos abdominales apretando el abdomen hacia dentro.

Si no estás habituado a realizar este ejercicio, puedes apoyar las rodillas en la arena. Si, por el contrario, tienes un nivel más avanzado, desde la posición de plancha lleva la pierna hasta el codo, alternando cada pierna.

Burpees

Un ejercicio perfecto para trabajar todo el cuerpo aprovechando tu propio peso. Agáchate, apoya las manos en la arena alineadas con tus hombros e impulsa los pies hacia atrás hasta quedar en una posición de plancha, como en el ejercicio anterior, y vuelve a la posición inicial, y así dependiendo del estado de forma realizar de 1 a 4 series de 10 repeticiones.

Si puedes, realiza un salto al volver a la posición erguida y una flexión al bajar para que el ejercicio sea todavía más completo.

Elevación de rodillas

Un ejercicio clásico y sencillo. De pie, con las piernas al ancho de las caderas, simplemente tienes que llevar el peso del cuerpo a una de las piernas y subir y bajar la rodilla opuesta lo más alto que puedas. Repítelo entre 15 y 20 veces por cada pierna.

Jumping jacks

Otro ejercicio que todos en algún momento hemos realizado, perfecto para realizar en la playa por su sencillez y que nos ayudará a fortalecer la espalda, los glúteos y las piernas.

Simplemente consiste en saltar, separando las piernas y los brazos al mismo tiempo. Hazlo durante 30 segundos y repítelo hasta 5 veces, descansando entre cada una.

Abdominales

Haciendo abdominales en la playa para perder peso

Muy sencillo de realizar y perfecto para trabajar la zona del abdomen. Nos tumbamos boca arriba, con las plantas de los pies apoyadas en la arena o incluso mejor con los pies en una silla de playa y la columna bien apoyada en la toalla, colocamos las manos en la parte de atrás de la cabeza abriendo los codos, y subimos el cuerpo hacia las rodillas.

Es importante mantener una respiración constante, espirando mientras subimos e inspirando mientras volvemos a la posición inicial. Repite el ejercicio entre 10 y 15 veces.

Andar y correr dentro del agua

Un ejercicio que te ayudará a fortalecer tanto las piernas como los abdominales, gracias a la resistencia del agua y a las olas. Hazlo con escarpines o cangrejeras para evitar pisar alguna piedra y busca una zona tranquila para poder realizarlo cómodamente.

Glúteos en el agua

Sin salir del agua, podemos entrenar las piernas y los glúteos aprovechando la resistencia que opone este medio. Con el agua a la altura del pecho, lleva el talón al glúteo y acto seguido la rodilla al pecho, alternando cada pierna. Hazlo durante 30 segundos y repítelo hasta 5 veces, descansando entre cada una.

Split o zancada

Seguimos en el agua, y continuamos trabajando los glúteos y las piernas. Es un ejercicio muy sencillo; simplemente tienes que dar un paso largo con una pierna al mismo tiempo que flexionas ambas rodillas, como si fueras a arrodillarte en el suelo con la pierna contraria. Realiza de 1 a 3 series de unas 10 ó 15 repeticiones. 

¡Ya no tienes excusa para mantener tu figura y sentirte saludable este verano! Además, un cambio de escenario al realizar los ejercicios te ayudará a liberarte de la saturación del día a día, y, sobre todo en lo que respecta a los ejercicios realizados en el agua, tu cuerpo realizará un mayor trabajo de resistencia.

Cuidate haciendo deporte y comiendo muy sano

En verano la playa es el mejor sitio para hacer deporte

Realizar varios de estos ejercicios, al menos cinco días a la semana durante el verano, ayudará durante el estío a mantener o incluso bajar el peso, siempre que realices una correcta nutrición diaria, y ello lo garantiza NutriCare si realizas un Programa de Nutrición o de Pérdida de Peso.

 

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Dr. Fermín Plata

Dr. Fermín Plata

Abjunto Departamento Médico NutriCare.

Colegiado: 111104161
Médico Especialista en Medicina de la Educación Física y el Deporte.
Master en Medicina y Ciencias aplicadas al deporte. Universidad de Cádiz.
Director Médico del Centro Municipal de Medicina del Deporte del Excmo. Ayuntamiento de Jerez de la Frontera.

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