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La grasa visceral, también conocida como grasa abdominal o grasa intra-abdominal es aquella que se encuentra localizada en la cavidad abdominal y se almacena entre distintos órganos vitales como el hígado, los intestinos, los riñones o el estómago, siendo su función principal la protección de éstos. Al mismo tiempo, una cantidad excesiva de grasa visceral puede aumentar el riesgo de contraer enfermedades cardiovasculares y otras patologías como diabetes tipo 2 e hipertensión.

La grasa visceral se diferencia de la grasa subcutánea, que es aquella que se localiza bajo la piel, en que ésta se encuentra en el interior del abdomen y en que mientras que la grasa subcutánea genera problemas estéticos la grasa visceral se relaciona directamente con problemas de salud.

Causas de la acumulación de grasa visceral

La acumulación de este tipo de grasa, aunque puede deberse a distintos factores, principalmente está relacionada con un estilo de vida poco saludable. Una mala alimentación, con alimentos de alto contenido calórico, ricos en grasas y azúcares, junto a la ausencia de actividad física son las principales causas de la acumulación de la grasa visceral, así como de la mayoría de problemas relacionados con sobrepeso y obesidad.

Esta combinación de mala alimentación con vida sedentaria provoca un excedente calórico que acaba resultando en ese exceso de grasa visceral. No obstante, un consumo excesivo de alcohol y tabaco, unos malos hábitos de sueño o el estrés también pueden afectar a esta acumulación de grasa.

Otro de los factores que favorece la acumulación de grasa visceral es la edad, ya que, a medida que envejecemos, se va perdiendo masa muscular, hecho que, sumado a un estilo de vida sedentario, puede facilitar esta acumulación de grasa.

Peligros asociados a la grasa visceral

Hombre con sobrepeso con dolencias intestinales

Un exceso de grasa visceral puede graves problemas de salud.

Como decíamos, mientras que la grasa subcutánea conlleva problemas principalmente estéticos, el principal riesgo del exceso de grasa visceral es que puede afectar al funcionamiento de algunos órganos, desde el hígado o los riñones hasta el corazón, pudiendo provocar enfermedades metabólicas como diabetes tipo 2, hipertensión o insuficiencia hepática. 

Además, la grasa visceral puede elevar los niveles de colesterol y triglicéridos, aumentando el riesgo de contraer enfermedades cardiovasculares como infartos o aterosclerosis.

Nivel de grasa visceral ideal

El nivel de grasa visceral es el porcentaje de este tipo de grasa que podemos encontrar en nuestro cuerpo, es decir, la cantidad de grasa que se encuentra rodeando los órganos de la zona abdominal y el corazón.

La medición del nivel de grasa visceral puede realizarse con distintas pruebas como con una báscula de biompedancia, una resonancia magnética o una ecografía. No obstante, la forma más sencilla de realizar una primera valoración es utilizar una cinta métrica para medir el contorno del abdomen.

Mujer midiendo el contorno de su abdomen para calcular su IMC e índice de grasa visceral.

La forma más sencilla para medir el nivel de grasa visceral, es medir el contorno del abdomen.

Los niveles de grasa visceral aceptables varían entre hombres y mujeres, siendo los límites recomendables en lo que respecta a contorno de la cintura de:

  • 80 centímetros para las mujeres
  • 94 centímetros para los hombres

Todo resultado que esté por encima de estos valores indicará una concentración excesiva de grasa en el vientre y, por ende, un mayor riesgo de problemas para la salud.

Una vez realizada la medición del contorno abdominal, deberemos medir también el diámetro de la cadera para poder calcular así la ratio cintura-cadera, dividiendo el valor que hemos obtenido de la medición del abdomen entre el valor obtenido en la medición de la cadera. 

Esta operación nos dará un valor que, según un estudio de la Organización Mundial de la Salud (OMS), no debe superar:

  • 0.85 para las mujeres
  • 0.90 para los hombres

Todo resultado que se encuentre por encima de dichos valores será un indicador de obesidad abdominal.

Cómo eliminar la grasa visceral

La grasa visceral puede eliminarse con dieta y ejercicio, además de intentando mantener unos hábitos de vida saludables: mantener unos buenos hábitos de sueño, reducir el consumo de alcohol, no fumar, mantener unos bajos niveles de estrés, …

En lo que respecta a la alimentación, es importante mantener una dieta equilibrada, reduciendo el consumo de grasas saturadas y azúcares, y aumentando la ingesta de frutas, verduras y alimentos ricos en fibra.

La ingesta media de fibra en España, según la encuesta ENIDE, está entre 17-21g/día, por debajo de la recomendación. 1 toma de NutriFibra de melocotón NutriCare, antes de las comidas, te ayudará a controlar tu peso, tiene un efecto vaciante y regula tu tránsito intestinal.

Mujer comiendo alimentos ricos en fibra después de hacer ejercicio.

El ejercicio físico y una dieta equilibrada son las claves para eliminar la grasa visceral.

Además de mantener una dieta saludable y equilibrada, también será necesario combinarla con una rutina de actividad física, que variará su intensidad en función de la edad y las necesidades de cada persona.

En resumen, para eliminar la grasa visceral, anota estos sencillos consejos:

– Realiza ejercicios aeróbicos: correr, ir en bicicleta, bailar, andar, … el ejercicio que prefieras o que mejor encaje con tus circunstancias, siempre y cuando mantengas una rutina semanal.

– Mantén una dieta baja en carbohidratos refinados y rica en fibra soluble, que te ayudará, entre otras cosas, a reducir el apetito, manteniendo la sensación de encontrarse saciado durante más tiempo.

– Come más proteínas, ya sean de origen animal o vegetal.

– Incorpora probióticos a tu dieta, a través de alimentos como el yogur natural, kéfir o soja o con nuestro complemento probiótico NutriCare.

– Limita la ingesta de azúcar, alcohol y grasas trans, que favorecen el aumento de la grasa abdominal.

– Mantén unos hábitos de sueño adecuados y un bajo nivel de estrés.

Si quieres conocer cómo es tu composición corporal, contacta con tu Asesor NutiCare, estará encantado de hacerte un Test bio-nutricional en el que, entre otros parámetros, podrás conocer tu composición corporal y, precisamente, cuál es tu nivel de grasa visceral. Además, en base a este estudio, podrá diseñarte un Programa personalizado NutriCare adaptado a tus gustos y necesidades alimentarias.

Cristina García

Cristina García

Coordinadora del Departamento Médico NutriCare

Colegiada: 24412
Licenciada en Farmacia (Orientación Dietético-Farmacéutica) (Universidad Complutense de Madrid).
Doctorada Nutrición (Facultad Farmacia Universidad Complutense).
Técnico Especialista en Nutrición (Instituto Ciencias de la Salud y la Actividad Física).
Máster Especialista en Nutrición deportiva  (International University Study Center Universidad Cádiz).
Máster Especialista en nutrición y Deporte (Escola Gallega de Formación).

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