La clave para adelgazar. Diferencia entre perder peso y grasa

Diferencia entre perder peso y perder grasa

La diferencia entre ambas es que para perder grasa debes controlar como influyen en tu organismo tus hormonas mientras que para perder peso debes restringir las calorías que consumes

Muchas son las estadísticas y estudios que indican que en España el sobrepeso y la obesidad están alcanzando cifras nunca vistas. Si de verdad queremos bajar de peso de la forma más saludable posible, debemos eliminar el exceso de grasa de nuestro organismo, algo que iremos explicando a lo largo del artículo.

¿Realizas extenuantes rutinas y dietas sin obtener ningún tipo de resultado? Es normal, así que no te preocupes. Nuestro peso puede variar a lo largo del día y, aunque no bajemos de peso según la báscula, lo cierto es que podemos estar mejorando sin saberlo. Vamos a centrar nuestra atención en la pérdida de peso y en la pérdida de grasa, problemas que parecen ser semejantes y estar relacionados sin duda alguna, pero que, a su vez, son totalmente diferentes.

¿Qué es exactamente la pérdida de peso? ¿Es lo mismo que la pérdida de grasa?

Los términos protagonistas de hoy (peso y grasa corporal) guardan una estrecha relación pues la grasa corporal que tengamos repercute sobre el peso corporal total, pero éste puede verse modificado y mejorar conforme menor grasa tenemos en nuestro organismo. Con esta premisa, quizás algo confusa, comenzamos nuestro análisis de estos dos términos:

Peso corporal

Se trata de todo lo que conforma nuestro organismo, desde huesos, agua, grasas, … No obstante, al pesarnos en una báscula convencional, nunca sabemos qué conforma todo ese peso. Nuestro cuerpo está formado por masa magra y grasa, siendo fundamental que la grasa esté presente en menor cantidad.

Grasa corporal

Es la cantidad de tejido graso que hay en nuestro organismo. Puede estar presente en cantidades inocuas para nuestra salud, que no van a repercutir negativamente en nuestro organismo o, por el contrario, tener un porcentaje elevado que puede afectar a nuestra salud. Un porcentaje de grasa óptimo puede ser aquél que oscile entre los 12-18% en hombres y unos 15-24% en mujeres. No obstante, esto son cifras muy volátiles pues va a depender de muchos factores como la edad o la genética:

¿Qué es exactamente perder peso?

Cuando hablamos de perder peso nos referimos a disminuir nuestro peso corporal total. Esta pérdida deberá llevarse a cabo a través de la combinación de práctica de ejercicio y de una dieta saludable.
Además, si se sufre alguna enfermedad o algún tipo de problema alimentario es muy habitual experimentar cambios de peso. No obstante, las personas suelen vincular perder peso con algo bueno, pero perder peso significa bajar en kilogramos, pero pudiendo perder masa muscular, agua, grasa y otras muchas cosas que no pueden ser del todo beneficiosas para nuestro organismo.

Perder grasa corporal

El quid de la cuestión en este artículo es cómo podemos bajar de peso sin que perdamos musculatura y sin afectar a nuestra salud, siendo la respuesta a esto la pérdida de grasa corporal. Para poder reducir la grasa corporal debemos realizar lo que se conoce como déficit calórico. Este término, del cual hemos hablado en otras ocasiones, hace referencia a que consumamos menos calorías que las que nuestro organismo gasta en su día a día.Para poder entender esto de la mejor forma posible debemos hablar de otro término: el metabolismo basal. Éste, junto a la termogénesis de los alimentos y el ejercicio físico, son los componentes del gasto calórico total que experimenta nuestro organismo a lo largo del día. Si conocemos nuestro metabolismo basal, podremos calcular cuántas calorías va a necesitar nuestro organismo para mantener su peso igual, así como cuántas deberíamos ingerir para adelgazar o subir el mismo.
A medida que se genera el déficit calórico, nuestro cuerpo tiene menos energía de la habitual, pudiendo ocurrir entonces que ésta la obtenga de las proteínas. Por tanto, tener una dieta sana y equilibrada en donde se genera un déficit calórico adecuado, a la vez que se practica deporte, va a ser el método más eficaz para reducir nuestro peso, atacando directamente a las grasas y preservando nuestra musculatura. Para poder evitar una pérdida de masa muscular, es fundamental aportar a nuestro organismo las proteínas y aminoácidos necesarios para su correcto funcionamiento.
Una vez garantizada la protección de nuestros músculos, nuestro organismo podrá obtener energía a partir de las grasas que hemos ido almacenando, repercutiendo en que éstas vayan disminuyendo y reduciendo nuestro peso corporal. Por tanto, podríamos decir que, al reducir la grasa corporal, podemos bajar de peso corporal.

¿Si bajamos de peso estamos perdiendo grasa corporal?

En relación con las últimas líneas, bajar de peso no significa exactamente que estemos reduciendo nuestra grasa corporal. Muchas personas tienen mayor facilidad para bajar de peso que otras, lo cual no significa que pierdan más grasa. Este tipo de personas pueden estar perdiendo agua e incluso musculatura, algo no muy recomendable. Todas estas bajadas de peso repentinas se pueden deber a diversos aspectos como:

•  Incremento del consumo de agua, el cual favorece la eliminación de líquidos.
• Reducción del consumo de hidratos de carbono.
• Cambio en la alimentación.
• Práctica deportiva.

Cuando se pasa de un estado sedentario a uno activo, es muy habitual sufrir cambios tempranos en nuestra composición corporal. Esto se debe a que nuestro organismo experimenta un cambio al que no está habituado, conllevando lo más seguro, a la pérdida de agua acumulada y del glucógeno almacenado, afectando así a la cantidad de peso corporal total.

Esto se explica de una forma muy sencilla: si se consume más agua, más orinamos y, por tanto, los líquidos retenidos se expulsarán; y, si reducimos el consumo habitual de hidratos de carbono nuestros músculos comenzarán a perder el glucógeno almacenado.

La mejor opción: perder grasa

Perder grasa siempre va a ser la mejor opción, pues repercutirá positivamente en nuestro organismo a la vez que reducimos nuestro peso corporal.

Algunos consejos que te pueden ser de utilidad para ello son:

•  Déficit calórico adecuado no superior a 500 calorías menos de lo habitual.
• Entrenar unos 4-5 días a la semana, tanto anaeróbicamente como aeróbicamente.
• Descansar tras las sesiones de entrenamiento.
• Perseverancia.
• Dieta equilibrada con grasas saludables, proteínas magras, hidratos de carbono (especialmente frutas y verduras) y los micronutrientes necesarios para el correcto funcionamiento de nuestro organismo.

Determinar si estamos perdiendo grasa o no ¿es posible?

Sí. No obstante, se trata de un proceso complicado y lento que vamos a ser capaces de determinar si seguimos diversas pautas como las siguientes:

Observar la báscula

Esto no debe convertirse en una obsesión, pues la báscula solamente nos muestra un número, no las cantidades exactas de todo lo que reside en nuestro organismo. Si vemos como al tiempo de realizar un plan nutricional y ejercicio de forma asidua el peso de la báscula ha bajado, puede significar que hayamos perdido peso a partir de la grasa.

Empleo de cinta métrica

A partir de que observemos ciertos cambios en nuestro peso corporal, podemos determinar si dicho descenso se debe a pérdida de grasa usando la cinta métrica. Es oportuno realizar dichas mediciones antes de comenzar con el plan de bajada de peso y durante el mismo, para así poder determinar los posibles cambios que se den a posteriori. Una de las mediciones interesantes que deberíamos reducir es el perímetro de cintura, pues su valor es un importante factor de riesgo cardiovascular. Nos podemos encontrar con que el peso baja y las medidas no: ello significa es que estamos perdiendo más agua y músculo; pero, si por el contrario se mantiene el peso, pero las medidas descienden, significa que estamos eliminando grasa a la vez que mantenemos e incluso aumentamos nuestra masa muscular.

La ropa

Observar como la ropa nos va quedando mejor o peor va a ser un claro indicador de que nuestro cuerpo se está modificando.

Fotos

Sacarse fotos semanalmente puede ayudar a observar los cambios. Muchas veces nos obsesionamos tanto con la idea de bajar de peso que, de tanto mirarnos en el espejo, no somos objetivos y no vemos los cambios. Por eso, sacarse fotos de vez en cuando puede ayudar a ver los cambios que va experimentando nuestro cuerpo en el proceso de pérdida de peso.

Cuando bajamos peso, ¿eliminamos grasa o algo más?

Como hemos ido exponiendo, nuestro peso corporal lo conforman huesos, grasa, músculos, agua, órganos, … Si lo que deseamos es perder peso de la forma más sana posible debemos centrarnos en la pérdida de grasa. Actualmente, nos encontramos con infinidad de dietas y métodos que nos venden como milagrosos para perder grasa, siendo la mayor parte de ellos fraudulentos que lo único que hacen es que eliminemos agua y perdamos nuestra masa muscular, algo que sin duda generará una bajada de peso, pero no de la forma deseada.
Una persona que tenga sobrepeso u obesidad debe generar cambios en su vida. Dichos cambios deben ser en la alimentación y en su estilo de vida, en donde deberá despedirse del sedentarismo y empezar a practicar algo de ejercicio de forma más asidua. Optar por este estilo de vida le ayudará a bajar de peso.

Las variaciones del peso

El peso, como llevamos diciendo a lo largo del artículo, es una cifra engañosa que a primera hora de la mañana puede marcarnos un número y por la tarde otro totalmente diferente. Esto se puede deber a cambios hormonales, al agua total ingerida, a las cantidades de alimentos que se consumen y a otros muchos aspectos. Los expertos recomiendan que, para saber cuál es nuestro peso de la forma más exacta posible, nos pesemos en ayunas tras haber ido al baño. Por tanto, el seguimiento de una dieta equilibrada y la práctica deportiva frecuente, serán dos pilares fundamentales para lograr bajar el peso.

Las variaciones de peso en mujeres son más acentuadas que en hombres, debido a los cambios hormonales. El proceso de menstruación puede generar que se acumule más líquido del debido, llegando a modificar la báscula hasta 5 kilogramos al alza. Esto, obviamente, será una cifra momentánea, pero que sin duda puede generarnos algún quebradero de cabeza al verla sin saber el porqué.

Aumentar nuestra masa magra para perder grasa

Como mencionamos en líneas superiores, aumentar nuestra masa muscular va a generar que nuestro gasto metabólico sea mayor. Generar un déficit calórico y practicar deporte son los métodos más empleados para bajar de peso, pero nos encontramos con que el tipo de ejercicio que más se suele desarrollar para esta ardua tarea es el cardiovascular.
Sin duda alguna, el deporte cardiovascular es sumamente necesario para nuestra salud general. Pero, a la hora de perder peso, no es la única opción ni la más recomendable. Diversos estudios consideran que para quemar grasas va a ser mucho más beneficiosa la realización de deportes que fomenten el incremento muscular que los cardiovasculares. Esto hará que incluso pesemos más, pero nos veremos sin duda mejor. Esto se debe a que 1kg de grasa y un 1kg de músculo no presentan el mismo tamaño, siendo el de la grasa mayor en tamaño. Esto significa que podremos pesar lo mismo, pero físicamente nos vamos a ver mucho mejor y más tonificados gracias a la reducción de grasa y al aumento de la masa muscular.

La medición de la grasa corporal

Diversos estudios se pueden realizar a nuestro cuerpo para indicarnos cómo es la composición de nuestro organismo, es decir, cuánta grasa y cuánto músculo dispone nuestro cuerpo. El IMC, o lo que es lo mismo, el índice de masa corporal, es una medida muy empleada pero no precisa, pues no distingue entre grasa y músculo. Esta herramienta puede ser de ayuda para cosas no muy precisas, pues se puede ver condicionada por factores como la genética, edad, sexo, nutrición, … Un ejemplo de esto sería un culturista que mida 1,75 m y pese 90 kilos, en donde el IMC le saldrá como si tuviese sobrepeso pero en realidad estamos frente a una persona con una condición física y unos hábitos muy particulares.
Para poder determinar el porcentaje de grasa corporal que tiene nuestro organismo se pueden emplear diversas técnicas como:

Bioimpedancia

Esta técnica mide, gracias al empleo de una onda eléctrica, indolora por completo, la cantidad de masa magra y grasa que hay en nuestro cuerpo. Al tener una mayor cantidad de agua la masa magra, el estímulo eléctrico fluye por nuestro cuerpo más rápidamente, siendo esto señal de que tenemos poca grasa. En el caso de tener mucha grasa corporal, la resistencia al estímulo eléctrico será mayor. Este tipo de técnicas las podemos obtener en básculas especializadas y en métodos médicos más profesionales. No obstante, a pesar de su buen uso, esta técnica suele sobreestimar al alza el porcentaje de grasa que reside en nuestro interior, no siendo del todo precisa en muchos casos.

Pesaje hidrostático

Se calcula el peso de una persona a nivel del suelo y luego debajo del agua. Para ello se calcula la densidad y el volumen del individuo a partir del principio de Arquímedes. En resumidas cuentas, una persona que goce de más masa magra va a ser más pesada que una persona que tenga mucha grasa. Se trata de un método muy eficaz, pero que es complejo de realizar debido a las necesidades de espacio y equipamiento pertinente.

Medición de pliegues subcutáneos

Se miden, en puntos determinados de nuestro cuerpo, pliegues subcutáneos para así poder determinar la grasa corporal de una persona. Existen variables como la edad, la constitución y el sexo que se deberán de tener en cuenta en dicha técnica. No obstante, este método presenta un problema a la hora de medir a las personas con una gran obesidad o que sean muy delgadas, pues dicha medición será compleja. Además, sólo mide la grasa más cercana a la piel y no determina cuánta grasa intraabdominal y visceral hay.

Evidencias de que estamos perdiendo agua y músculo

Pérdida rápida de peso

Perder grasa no es algo que se dé de la noche a la mañana, algo que sí que puede darse con la pérdida de agua. Si en un par de días tras comenzar cambios en tu estilo de vida, ves que has bajado de peso, lo más seguro es que se deba a la eliminación de líquidos o a la pérdida de glucógeno. Por tanto, estaríamos hablando de una pérdida de peso que involucra al agua o, que incluso, si no se realiza una ingesta proteica adecuada, puede generar pérdida de masa muscular.

No entrenar nuestros músculos

Como hemos dicho, muchas personas optan por correr o realizar ejercicio aeróbico de forma masiva para bajar de peso. Si no se entrena la musculatura que poseemos, ésta acabará por disminuir. Por tanto, consideramos que, además de una buena alimentación, mantengas la salud de tus músculos con entrenamientos de fuerza y, si lo deseas, trabajes además ejercicios aeróbicos. Esto se debe principalmente a que, si tenemos más músculo, más gasto metabólico vamos a generar.

La ropa

Si llevamos tiempo realizando deporte y cambios en nuestra alimentación, lo más lógico sería ver como ciertas prendas no nos quedan igual. En el caso de que lo estemos haciendo bien vamos a ver como la ropa nos queda más holgada o bien más apretada por el incremento de la masa muscular.

El mejor método para eliminar la grasa: conocernos a nosotros mismos

Muchas veces, las personas optan por realizar métodos para perder peso que encuentran en las redes sociales, películas y medios de comunicación. No obstante, y como siempre decimos, cada persona es un mundo: cada cuerpo es diferente y lo más importante es conocerse a sí mismo para saber qué es lo que se está haciendo mal. Por eso, debemos atender a diversos factores, no sólo a la alimentación sino también a aspectos como:

• Estrés.
• Ansiedad.
• Cantidad de agua.
• Medicamentos.
• Horas de sueño.
• Carencia de ejercicio.
• Déficits nutricionales.

Por eso, podemos confirmar que el exceso de grasa en nuestro organismo no tiene por qué venir de fallos en la alimentación, sino que ésta se puede ir acumulando por diversos motivos como los anteriormente señalados.

Aspectos que debemos tener en cuenta

Como hemos ido viendo, perder grasa o perder peso corporal no es lo mismo, algo que queremos matizar con estos puntos:

Volumen corporal

Si vemos que nuestro cuerpo pierde volumen, algo que observaremos al ponernos prendas que antes no nos servían, significa que estamos perdiendo grasa corporal.

Peso corporal

Si hablamos de perder peso estamos diciendo que podemos haber perdido masa muscular, agua o grasa. Esto obviamente no es lo más ideal, pues, a pesar de estar bajando de peso, quizás estemos perdiendo más masa muscular que grasa.

Efecto rebote

Cuando se genera déficit calórico excesivo en el que privamos a nuestro cuerpo de una alimentación ordinaria, se puede experimentar una bajada tan radical de peso que luego probablemente nos haga engordar todo lo que se había “perdido”. Esto se genera cuando no le damos a nuestro cuerpo los nutrientes necesarios, lo que provoca que obtenga la energía que necesita de nuestros músculos y no de la grasa. Todo esto genera que perdamos musculatura y que nuestro metabolismo se ralentice, generando, al comer de nuevo igual que antes, ese efecto rebote.

Pérdida duradera

Si lo que se desea es perder grasa de forma permanente y conservar, e incluso mejorar, nuestra masa muscular, debemos ser pacientes. Es un proceso lento, en donde la perseverancia es fundamental, teniendo buenos hábitos nutricionales y practicando deporte de forma asidua. Si se opta por medidas drásticas se puede perder peso, pero seguramente sea en base a músculo y agua, mientras que la grasa seguirá.

Preservar músculo

Esto va a ser fundamental, pues si perdemos grasa y la musculatura se mantiene, vamos a poder tener un rendimiento mayor. Pero si, por el contrario, perdemos peso a partir de una reducción de la musculatura, vamos a tener unos músculos más débiles y vamos a sentirnos con menos fuerzas a la hora de entrenar.

Alimentación

Realizar comidas suficientes a lo largo del día en donde se aporten a nuestro organismo los macronutrientes y micronutrientes necesarios, va a ser fundamental. Debemos olvidarnos de la bollería industrial, de los alimentos con exceso de grasas saturadas o hidrogenadas y centrar más nuestra atención en hidratos complejos integrales, verduras, hortalizas, proteínas y demás alimentos que, sin duda, nos beneficiarán en gran medida.

Sentirnos saciados

Muchas veces comemos entre horas en exceso, generando así un incremento innecesario de calorías que va a derivar en un incremento de la grasa corporal de nuestro organismo. Por eso, va a ser ideal realizar varias comidas para que nuestro cuerpo vaya recibiendo nutrientes de forma continua y no se generen esos picos de azúcar que derivan en esas ingestas innecesarias entre horas.

Eliminamos grasa corporal pero nuestro peso sigue igual ¿qué sucede?

Es muy habitual que se dé un proceso denominado recomposición corporal, en donde nuestro cuerpo crea músculo a la vez que elimina grasa, generando así que a ojos de la báscula pesemos lo mismo. Esto es sumamente beneficioso, pero no se da en todas las personas de la misma forma

¿Cómo podemos asegurarnos que estamos perdiendo grasa?

No debemos fijarnos tanto en la cifra que marca la báscula sino fijarnos en medidas con cinta métrica o fotos periódicas para saber que estamos bajando peso a partir de eliminación de grasa y no de músculo. Además, es algo que podremos notar también en la ropa, pues nos puede quedar algo más holgada en la zona del abdomen (donde se retiene más grasa), pero igual o más apretada en la zona de los brazos y espalda debido a un incremento o mantenimiento de la masa muscular.
Muchas veces nos encontramos con personas que quieren bajar peso a toda costa y hacen esfuerzos sobrehumanos para luego abandonar y caer estrepitosamente. Lo importante es ser constantes, ir cambiando nuestro estilo de vida, cambiando por ejemplo el sedentarismo por una actividad casi diaria de deporte, en donde dejemos atrás la comida alta en azúcares y grasas y optemos por más proteínas e hidratos de calidad, siendo todo esto meros pasos a tomar en el camino de eliminar la grasa corporal de nuestro cuerpo.
Se recomienda principalmente acudir a un Asesor con cierta periodicidad que garantice que los pasos que se están tomando son los adecuados.

¿Es mejor el ejercicio anaeróbico que el aeróbico para perder grasa?

Cuando hacemos una larga sesión de ejercicio cardiovascular quemaremos calorías, mientras que, si realizamos sesiones de fuerza, en donde fomentemos el desarrollo de nuestra masa muscular, vamos a generar que nuestro cuerpo queme más calorías en reposo y, por tanto, mantenga alejada a la grasa de nuestro organismo. Esto se debe a que el músculo necesita más energía para subsistir y crecer en comparación a la grasa corporal. Por tanto, si sólo realizamos ejercicio aeróbico estamos quemando calorías en dicha sesión, mientras que si entrenamos fuerza nuestro cuerpo también lo hará en reposo.

¿Debemos dejar de comer grasas si queremos eliminarlas?

No. No debemos dejar de comer grasas, pues estas son fundamentales para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Son un macronutriente fundamental que, además de ser necesario, nos ayudará a saciarnos. No obstante, debemos centrarnos en el consumo de grasas saludables y obviar las saturadas, hidrogenadas, … Alimentos como los aguacates, aceite de oliva, pescados azules y frutos secos van a ser fuentes fundamentales de grasas beneficiosas para nuestro organismo que, sin duda, no podemos omitir en nuestra alimentación.

¿Qué es lo que se pierde primero al bajar de peso?

Lo primero que vamos a perder al bajar de peso va a ser agua y glucógeno. Cuando empezamos un plan nutricional enfocado a la pérdida de peso el agua es lo primero que vamos a dejar de retener. El glucógeno muscular disminuye en cuanto se recorte el consumo de hidratos de carbono. No obstante, podemos perder grasa siempre y cuando se haga todo como hemos ido detallando, evitando así la pérdida de masa muscular.

¿Cuánta grasa podemos perder a corto plazo?

Perder grasa va a depender de muchos factores, como la edad, el sexo, la constitución, … pero, sobre todo, del tiempo. Es un proceso lento que requiere de paciencia y perseverancia. En un mes podemos llegar a bajar muchos kilos, de los cuales un pequeño porcentaje puede ser de grasa, un porcentaje medio de músculo y un porcentaje alto de agua.

¿Cardio o pesas para eliminar grasa?

Esto es un tema muy debatido en donde, la combinación de ejercicio aeróbico con anaeróbico va a ser la mejor opción. Diversos estudios consideran que, si se va a realizar ejercicio aeróbico mejor que sea de alta intensidad como el HIIT, pues correr sólo va a generar pérdidas de calorías en el momento de la práctica, mientras que los efectos del HIIT y las pesas perduran después de la sesión. Por tanto, opta por entrenamientos de fuerza que fomenten el incremento de la masa muscular (ayudará a que nuestro metabolismo se optimice y queme más calorías) combinado con la práctica de aeróbico.

¿Por qué disminuye nuestra talla de ropa, pero no nuestro peso?

Esto es algo muy habitual, pues la báscula puede marcar el mismo peso, pero en realidad haber disminuido la grasa. Ello se debe a que el músculo y la grasa pesan lo mismo, pero la grasa ocupa más espacio. Esto puede hacer que la ropa nos quede mejor que antes a pesar de pesar lo mismo.

¿Qué hace que no bajemos de peso?

Desde no dormir bien, a situaciones de estrés que eleven el cortisol en nuestro organismo son sólo unas de las muchas causas que pueden generar que no bajemos de peso. Además, unos hábitos de vida en donde se consuma mucho alcohol (bebidas sumamente calóricas, pero sin ningún valor nutricional), exceso de grasas saturadas, sedentarismo y demás van a ser factores determinantes que van a condicionar nuestra bajada de peso.

¿Es posible hacer dieta sin ejercicio y obtener resultados?

Se trata de un tema complejo pues cada cuerpo es un mundo. Diversos estudios aseguran que el binomio de deporte y alimentación va a ser clave para reducir nuestra grasa corporal. No obstante, puede haber personas con una condición física determinada que simplemente con modificar su dieta obtengan resultados, pero se trata de casos excepcionales, no comunes.

Conclusiones

Hemos visto que perder grasa no es lo mismo que perder peso. Debemos ser conscientes de que perder peso a partir de la eliminación de grasas es la opción más saludable, que nos va a garantizar que preservemos nuestra musculatura. Pero se trata de un proceso lento que requerirá de nuestro compromiso. Una correcta alimentación en donde se presente un déficit calórico adecuado, practicar deporte de forma asidua, beber la cantidad de agua necesaria, dormir las horas pertinentes y otros ejemplos más van a ser fundamentales para esta ardua misión.
Si deseas eliminar grasa y no sabes por dónde empezar, no dudes en contactar con un asesor que valore tu caso personalmente.

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