¿QUÉ HAY QUE COMER ANTES Y DESPUÉS DE ENTRENAR? ¿Y CUÁNDO?

La dieta, antes de entrenar, tiene un gran impacto sobre los resultados. La buena elección de los alimentos que la constituyen, ayuda al deportista a rendir más, adaptándose a las sesiones de ejercicio y ayudando a prevenir las posibles lesiones.

Cada deportista es diferente, con distintas metas y necesidades. Por lo tanto, no hay una dieta óptima única para todos: las circunstancias cambian según la temporada y las características de la persona que entrena. La clave se encuentra en consumir alimentos variados y ricos en nutrientes saludables, que proporcionen al organismo la cantidad de energía adecuada para estar sano y rendir de forma óptima. Así, demasiada energía equivale a un aumento de grasa corporal y muy poca produce una caída en el rendimiento y una posible enfermedad.

Una dieta antes de entrenar, bien elegida, ofrece muchas ventajas a la persona que hace ejercicio: 

• Aumenta el beneficio del programa de entrenamiento.
• Mejora la recuperación al finalizar la sesión de entrenamiento.
• Logra y manteniene un peso corporal adecuado.
• Reduce los riesgos de lesión y enfermedad.

La elección de los alimentos de la dieta dependerá del tipo de ejercicio físico que se realice (duración, intensidad), de la hora del inicio de la sesión de entrenamiento y del objetivo buscado.
La ingesta adecuada de líquido antes, durante y después del ejercicio, es fundamental. La reposición de sales minerales es necesaria cuando la tasa de sudoración es alta.

ALIMENTACIÓN ANTES DE ENTRENAR

Una comida rica en hidratos de carbono, de asimilación media-rápida, tomada en las horas anteriores al comienzo del ejercicio, ayuda a completar las reservas de los hidratos de carbono del organismo (glucógeno). También es necesario ingerir proteínas de alto valor biológico y de fácil digestión (como las del suero de la leche, huevo…) ya que son utilizadas para la síntesis y regeneración de las fibras musculares. Su consumo disminuye el daño celular producido por la actividad física intensa.

• Si se entrena por la mañana: se aconseja realizar un desayuno completo 2-3 horas antes de iniciar la sesión.
• Si se entrena por la tarde: se realizará una comida, aproximadamente, 3h antes. Es conveniente que se incluyan alimentos con hidratos de carbono complejos (pasta, arroz, pan, patata), alimentos con proteínas y una cantidad pequeña de alimentos con grasas saludables (aceite de oliva, pescado azul, frutos secos, …) La forma de cocinado será sencilla, evitando salsas y especias.

ALIMENTACIÓN DURANTE EL ENTRENAMIENTO

Dependiendo del tipo de ejercicio físico, intensidad y duración, las necesidades son diferentes. En entrenamientos cortos, de menos de una hora, no suele ser necesaria la ingesta de nutrientes. Cuando se trata de sesiones más largas, se incluyen hidratos de carbono de índice glucémico elevado (de absorción rápida) para evitar el agotamiento de las reservas de glucógeno. Las bebidas con hidratos de carbono simples y electrolitos son una magnifica opción, ya que reponen lo que se pierde durante la actividad. Las bebidas isotonicas son unas bebida electrolítica, con fructosa, muy indicada en actividad física de intensidad moderada y baja.

ALIMENTACIÓN DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO: LA RECUPERACIÓN

Tras un entrenamiento largo y/o intenso, es importante realizar una adecuada toma de nutrientes con el fin de mejorar y acelerar la recuperación física. En el menú postejercicio no deben faltar alimentos ricos en hidratos de carbono y proteínas, fundamentales para la óptima recuperación del deportista: el NutriBatido sabor Melocotón, de la gama Alta Proteina, es muy recomendable,ya que ayudará en la recuperación postesfuerzo. También tienen que estar presentes las verduras y frutas, como fuente de vitaminas, minerales, antioxidantes,…. y por supuesto, hay que rehidratarse bien. El momento en el que se realiza la ingesta de alimentos es muy importante, ya que existe un tiempo determinado, tras el ejercicio, en el que el organismo es más receptivo al aporte de nutrientes (ventana metabólica) y su restablecimiento en el organismo es más rápido. Se recomienda iniciar la ingesta, entre 1 a 2 horas, tras la finalización de la actividad física.

RECOMENDACIONES GENERALES SI REALIZAS EJERCICIO

Debido a la naturaleza distinta de los deportes y las diferencias entre las personas que realizan la actividad física (edad, sexo, talla, peso,…), es muy difícil establecer una guía que englobe todas las necesidades y recomendaciones nutricionales. En términos generales, hay que prestar atención, antes de entrenar, a los siguientes puntos :

– Consumir suficiente energía, según la intensidad del entrenamiento realizado.

– Procurar mantener un peso adecuado.

– Aumentar la ingesta de hidratos de carbono (>60 % de la energía total)

– Conseguir un consumo correcto de micronutrientes (hierro, calcio, magnesio, …)

– Beber suficiente líquido antes, durante y después del ejercicio físico.

– Realizar una dieta variada.

– Repartir la ingesta energética en varias tomas a lo largo del día, según el horario del entrenamiento.

– Prestar atención a la alimentación cuando se realizan viajes o cuando se entrena en circunstancias especiales (en altitud, ambientes calurosos y húmedos, …).

Si practicas deporte, esperamos que estas recomendaciones, realizadas por el Dpto. Médico de NutriCare, consigan mejorar tu rendimiento y bienestar.