En esta época del año, con tantos eventos sociales y fiestas, suele haber un sinfín de cenas, en las que se come mucho más de lo habitual.
Por ello, es importante que sepas que la cena es clave dentro de la dieta diaria apropiada, con un papel protagonista a la hora de controlar el peso: es la comida que equilibra o desequilibra la balanza.
La cena precede al momento del sueño, por lo tanto es fundamental cuando se intenta perder peso, ya que después de ella viene el descanso reparador, momento en el que el gasto calórico se limita al que produce nuestro metabolismo en reposo.
Dormir bien y de modo placentero está relacionado con la cantidad y calidad de la cena; tanto si es abundante como escasa o inadecuada, puede afectar la calidad del sueño, generando estrés, incomodidad gástrica y ansiedad, lo que provoca visita a la nevera con la consecuente ingesta de más alimentos y más calorías.
Todos estos efectos tienen una regulación hormonal: los adipocitos (células que forman el tejido adiposo) liberan leptina al torrente sanguíneo para indicar que el depósito de grasa es suficiente; la leptina actúa como un supresor natural del apetito. Por otro lado el estómago, cuando está vacío, libera grelina para indicar sensación de hambre.
La privación de sueño o no dormir lo suficiente, baja los niveles de leptina y aumenta los de grelina; es decir, que por dos vías hormonales, el cerebro recibe la señal de hambre, lo que genera que la persona quiera comer más.
Al mismo tiempo, es importante la calidad de los alimentos que tomamos en la cena, ya que son el vehículo de nutrientes que pueden estimular (o no) la liberación de ciertas hormonas. Estas hormonas, durante el sueño, se encargan de reparar y construir nuevas estructuras como las musculares, que influyen en el gasto calórico: por ejemplo, la hormona de crecimiento, con gran función anabólica o formadora de tejido, se estimula con el sueño y ciertos aminoácidos componentes de las proteínas.
Tan importante como lo que se come, es la hora en la que se come: lo ideal es cenar 2-3 h antes de meterse en la cama, para que dé tiempo a hacer una digestión correcta de los alimentos. Si la hora de acostarse es tardía, se puede tomar algo ligero antes (fruta, infusión…).
Nuestros consejos para cenar de forma adecuada
• Comer con moderación y evitar los excesos, que la cena suponga aproximadamente el 20% de las calorías totales del día.
• Incluir alimentos con proteínas de alto valor biológico. El cuerpo las utilizará para reparar estructuras durante el descanso. Las mejores opciones son la pechuga de pollo o pavo, carne de conejo, pescados, huevos y lácteos.
• Evitar alimentos difíciles de digerir que pueden entorpecer el descanso nocturno, como grandes guisos, salsas, picantes, comidas muy grasas…
• Comer siempre despacio y relajado, intentando liberarse de las tensiones y el estrés del día. Esto ayuda a que la comida se digiera mejor, resulte placentera y calme el apetito.
Nuestra propuesta de cena saludable
Plato principal: Quinoa con juliana de verduras, piña y atún.
Postre: Batido NutriCare con canela
Quinoa: aporta hidratos de carbono complejos y proteínas vegetales de buena calidad; su contenido es fibra es elevado, con lo que produce gran sensación de saciedad.
Calabacín: es un alimento de bajo aporte calórico, es una buena fuente de potasio, además de presentar pequeñas cantidades de magnesio, fósforo y hierro.
Tomate en taquitos: además de aportar sabor al plato, el tomate es una fruta-hortaliza con un contenido muy bajo en calorías (100g suponen menos de 20 kcal). Es un alimento rico en fibra, minerales (potasio y fósforo) y de vitaminas; principalmente vitamina C, E, provitamina A y vitaminas del grupo B. Además, presenta un alto contenido en carotenos como el licopeno. Todo ello hace que el tomate sea un alimento rico en antioxidantes, con función protectora del organismo.
Aceituna negra: por un lado, el característico sabor de las aceitunas ayuda a hacer más atractivo el plato, por otro, su contenido en grasa monoinsaturados mejoran el perfil lipídico, además contienen vitamina E y antioxidantes.
Pimiento rojo: Además de vitamina C y licopeno, con acción antioxidante, contienen capsicina sustancia que aumenta la oxidación de las grasas y acelera la termogénesis.
Piña: a pesar de su sabor dulce, su valor calórico es moderado. Contiene bromelina, una enzima que ayuda a la digestión de las proteínas. Es muy buena fuente de potasio, vitamina C y fibra dietética.
Atún al natural: con un alto porcentaje en proteínas; contiene ácidos grasos omega 3, con poder antiinflamatorio que ayuda a prevenir las enfermedades cardiovasculares.
Batido NutriCare de Vainilla o Chocolate : con 50 nutrientes; 12 vitaminas, 14 minerales, fibra soluble, etc. y apto para celíacos.
A DORMIR BIEN Y FELICES FIESTAS.
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