DESCANSO SALUDABLE

En anteriores publicaciones hemos visto como una correcta alimentación, una buena hidratación y la práctica de ejercicio físico son vitales para llevar a cabo un estilo de vida saludable. Sin embargo, para lograrlo, también es fundamental descansar adecuadamente.

Es muy probable que, en determinadas ocasiones, percibas sensación de cansancio y falta de energía a lo largo del día, lo cual suele asociarse a la práctica de ejercicio muy intenso. Sin embargo, ambas sensaciones también pueden ser debidas a periodos de estrés, de malestar o a un descanso inadecuado. En este post veremos qué factores afectan a nuestro descanso y cuáles pueden ser las consecuencias de tener unos hábitos de sueño inadecuados. Además, os daremos una serie de consejos para contar con unos buenos hábitos de descanso y veremos si la alimentación puede influir sobre nuestra rutina de sueño.

¿QUÉ FACTORES AFECTAN AL SUEÑO?

Nuestro descanso nocturno puede verse afectado por diversos factores, por ejemplo:

• Menor producción de melatonina. La melatonina es una hormona sintetizada por la glándula pineal que ejerce un importante papel sobre el sueño. Su producción es diferente en función del momento del día, siendo mayor de noche respecto. Asimismo, ésta se ve reducida conforme avanza la edad, así como ante la exposición a luz artificial (especialmente a una luz azul intensa y brillante).

De hecho, a través de un estudio se comprobó como aquellos sujetos que se exponían a la luz de una tablet un tiempo antes de acostarse veían reducida de media su secreción de melatonina en un 55%. Por el contrario, aquellos sujetos que leyeron un libro impreso con una luz tenue (de baja intensidad) no vieron modificada su síntesis de melatonina. Sin embargo, la evidencia muestra como existe variabilidad interindividual en cuanto a la sensibilidad del efecto de la luz sobre la supresión de la secreción de melatonina.

• Menor exposición a la luz solar durante el día.
• Horarios irregulares. Esto ocurre, por ejemplo, en los trabajos por turnos, situación que puede afectar a los ciclos de suelo/vigilia, al metabolismo y al comportamiento de la persona que lo lleva a cabo. De hecho, se ha demostrado que personas con trabajos por turnos tienen mayores niveles de PCR (proteína C reactiva, un marcador de inflamación) y un riesgo mayor de desarrollar resistencia a la insulina, psoriasis, eventos vasculares, artritis reumatoides o infecciones respiratorias.
• Aumento de la temperatura central.
• Situaciones de estrés aumentado.
• Consumo de tabaco.
• Alcohol. Un elevado consumo de alcohol puede producir alteraciones en la calidad del sueño. De hecho, se ha visto que su ingesta puede aumentar la aparición de apneas del sueño.
• Cafeína. La cafeína presenta una estructura química similar a la adenosina, otra molécula que, como vimos con la melatonina, participa en la regulación del sueño, favoreciéndolo. Debido a ello, ante la ingesta de cafeína, los receptores de adenosina cerebrales pueden ser ocupados por estas moléculas de cafeína, impidiendo que el sueño sea favorecido. Es por ello que la cafeína es considerada un antagonista de la adenosina.
• Ingesta de comidas inadecuadas y desequilibradas.
• Deficiencia de micronutrientes. Son muchos los nutrientes que juegan un papel fundamental en el metabolismo de la melatonina: triptófano, hierro, magnesio, zinc y vitaminas del grupo B. De hecho, la evidencia muestra como la deficiencia de hierro y de magnesio se asocia con mayores tasas de insomnio o con el agravamiento de problemas previos de insomnio.

¿CUÁLES SON LAS CONSECUENCIAS DE SEGUIR HÁBITOS DE SUEÑO INADECUADOS?

Son muchos los estudios científicos publicados que hablan sobre las consecuencias negativas que puede provocar el seguimiento de unos hábitos de sueño inadecuados sobre nuestra salud. Entre ellos se encuentran:

• Menor desempeño físico.
• Menor capacidad de atención, de memoria y de aprendizaje.
• Mayor riesgo de desarrollar enfermedades neurodegenerativas.
• Mayor deseo por consumir comida hiperpalatable.
• Mayor posibilidad de presentar obesidad.
• Mayor riesgo de desarrollar diabetes mellitus tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.
• Menor eficacia de la vacunación frente determinados virus (por ejemplo, hepatitis A o hepatitis B).
• Posible aumento del riesgo de desarrollar enfermedades infecciosas.

¿QUÉ CONSEJOS DEBO SEGUIR PARA DESCANSAR MEJOR?

Dormir de manera adecuada resulta fundamental para recuperar energía y así poder afrontar mejor nuestra rutina diaria en mejores condiciones. Algunos consejos a tener en cuenta para descansar mejor son:

• Duerme 8 horas diarias. Esta rutina de sueño es importante que se mantenga no solo durante periodos vacacionales o durante días festivos como fin de semana, sino durante todo el año.
• Limita la duración de las siestas diurnas. En caso de realizarlas, no conviene que se prolonguen durante más de 30-45 minutos.
• Elige una cama cómoda y un ambiente favorable. Para favorecer el buen descanso es importante que el colchón sea bueno y que las condiciones ambientales sean adecuadas (buena ventilación, temperatura agradable…).
• Práctica ejercicio moderado durante el día, evitando las horas nocturnas.
• Evita el uso de dispositivos electrónicos (móvil, tablet…) al menos dos horas antes de acostarte.
• Trata de no ver la televisión en la cama. En su lugar, puedes realizar alguna actividad más relajante como escuchar música a un volumen bajo o leer.
• Evita realizar cenas copiosas, picantes o muy dulces, así como ingerir bebidas excitantes y/o alcohólicas. En caso de tomar bebidas con cafeína (café, té…), se recomienda que no realicemos su ingesta durante las seis horas previas a acostarnos.

¿INFLUYE NUESTRA ALIMENTACIÓN EN LA CALIDAD DE SUEÑO?

Sí. Sabemos que la alimentación que realizamos influye de manera determinante sobre nuestro estado de salud y sobre nuestro rendimiento en el día a día, pero también puede afectar a nuestra calidad del sueño.

En primer lugar, para favorecer un buen descanso, suele recomendarse la ingesta de alimentos ricos en triptófano, un aminoácido a partir del cual podemos sintetizar melatonina. En esa conversión también son importantes nutrientes como magnesio, calcio, ácidos grasos omega-3 y vitaminas del grupo B, de forma que también debemos consumir alimentos que los contengan. Concretamente, las fuentes alimentarias principales de triptófano son, entre otras, leche, huevo, nueces, plátano o avena.

Otro de los consejos que suele darse es no realizar comidas excesivamente picantes en la cena, pues ello podría dificultar la digestión y afectar al descanso. De igual forma, también deben evitarse por la noche alimentos cuyo consumo produzca demasiados gases (legumbres, verduras crucíferas como brócoli o coliflor…).

¿CÓMO AYUDA NUTRICARE?

NutriCare cuenta con una amplia gama de comidas sustitutivas nutricionalmente completas que te aportarán, entre otros muchos, aquellos nutrientes que hemos ido viendo a lo largo del post que pueden influir sobre nuestra calidad de sueño. Además, al tratarse de comidas bajas en calorías, se convierten en una opción ideal para utilizar en tus cenas y evitar así que ésta ingesta sea demasiado copiosa, lo cual, como comentábamos, podría repercutir negativamente en nuestro descanso.

Si quieres disponer de alguna de estas comidas y ayudar así a mejorar tu descanso nocturno a través de la alimentación, contacta con tu Asesor NutriCare. Estará encantado de ayudarte y de ofrecerte diferentes consejos para ello.

En caso de no disponer de Asesor, contacta con nosotros a través del 900 188 111.