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En anteriores publicaciones hemos visto como una correcta alimentación, una buena hidratación y la práctica de ejercicio físico son vitales para llevar a cabo un estilo de vida saludable. Sin embargo, para lograrlo, también es fundamental descansar adecuadamente.

Es muy probable que, en determinadas ocasiones, percibas sensaci√≥n de cansancio y falta de energ√≠a a lo largo del d√≠a, lo cual suele asociarse a la pr√°ctica de ejercicio muy intenso. Sin embargo, ambas sensaciones tambi√©n pueden ser debidas a periodos de estr√©s, de malestar o a un descanso inadecuado. En este post veremos qu√© factores afectan a nuestro descanso y cu√°les pueden ser las consecuencias de tener unos h√°bitos de sue√Īo inadecuados. Adem√°s, os daremos una serie de consejos para contar con unos buenos h√°bitos de descanso y veremos si la alimentaci√≥n puede influir sobre nuestra rutina de sue√Īo.

¬ŅQU√Č FACTORES AFECTAN AL SUE√ĎO?

Nuestro descanso nocturno puede verse afectado por diversos factores, por ejemplo:

  • Menor producci√≥n de melatonina. La melatonina es una hormona sintetizada por la gl√°ndula pineal que ejerce un importante papel sobre el sue√Īo. Su producci√≥n es diferente en funci√≥n del momento del d√≠a, siendo mayor de noche respecto. Asimismo, √©sta se ve reducida conforme avanza la edad, as√≠ como ante la exposici√≥n a luz artificial (especialmente a una luz azul intensa y brillante).

De hecho, a través de un estudio se comprobó como aquellos sujetos que se exponían a la luz de una tablet un tiempo antes de acostarse veían reducida de media su secreción de melatonina en un 55%. Por el contrario, aquellos sujetos que leyeron un libro impreso con una luz tenue (de baja intensidad) no vieron modificada su síntesis de melatonina. Sin embargo, la evidencia muestra como existe variabilidad interindividual en cuanto a la sensibilidad del efecto de la luz sobre la supresión de la secreción de melatonina.

  • Menor exposici√≥n a la luz solar durante el d√≠a.
  • Horarios irregulares. Esto ocurre, por ejemplo, en los trabajos por turnos, situaci√≥n que puede afectar a los ciclos de suelo/vigilia, al metabolismo y al comportamiento de la persona que lo lleva a cabo. De hecho, se ha demostrado que personas con trabajos por turnos tienen mayores niveles de PCR (prote√≠na C reactiva, un marcador de inflamaci√≥n) y un riesgo mayor de desarrollar resistencia a la insulina, psoriasis, eventos vasculares, artritis reumatoides o infecciones respiratorias.
  • Aumento de la temperatura central.
  • Situaciones de estr√©s aumentado.
  • Consumo de tabaco.
  • Alcohol. Un elevado consumo de alcohol puede producir alteraciones en la calidad del sue√Īo. De hecho, se ha visto que su ingesta puede aumentar la aparici√≥n de apneas del sue√Īo.
  • Cafe√≠na. La cafe√≠na presenta una estructura qu√≠mica similar a la adenosina, otra mol√©cula que, como vimos con la melatonina, participa en la regulaci√≥n del sue√Īo, favoreci√©ndolo. Debido a ello, ante la ingesta de cafe√≠na, los receptores de adenosina cerebrales pueden ser ocupados por estas mol√©culas de cafe√≠na, impidiendo que el sue√Īo sea favorecido. Es por ello que la cafe√≠na es considerada un antagonista de la adenosina.
  • Ingesta de comidas inadecuadas y desequilibradas.
  • Deficiencia de micronutrientes. Son muchos los nutrientes que juegan un papel fundamental en el metabolismo de la melatonina: tript√≥fano, hierro, magnesio, zinc y vitaminas del grupo B. De hecho, la evidencia muestra como la deficiencia de hierro y de magnesio se asocia con mayores tasas de insomnio o con el agravamiento de problemas previos de insomnio.

¬ŅCU√ĀLES SON LAS CONSECUENCIAS DE SEGUIR H√ĀBITOS DE SUE√ĎO INADECUADOS?

Son muchos los estudios cient√≠ficos publicados que hablan sobre las consecuencias negativas que puede provocar el seguimiento de unos h√°bitos de sue√Īo inadecuados sobre nuestra salud. Entre ellos se encuentran:

  • Menor desempe√Īo f√≠sico.
  • Menor capacidad de atenci√≥n, de memoria y de aprendizaje.
  • Mayor riesgo de desarrollar enfermedades neurodegenerativas.
  • Mayor deseo por consumir comida hiperpalatable.
  • Mayor posibilidad de presentar obesidad.
  • Mayor riesgo de desarrollar diabetes mellitus tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.
  • Menor eficacia de la vacunaci√≥n frente determinados virus (por ejemplo, hepatitis A o hepatitis B).
  • Posible aumento del riesgo de desarrollar enfermedades infecciosas.

¬ŅQU√Č CONSEJOS DEBO SEGUIR PARA DESCANSAR MEJOR?

Dormir de manera adecuada resulta fundamental para recuperar energía y así poder afrontar mejor nuestra rutina diaria en mejores condiciones. Algunos consejos a tener en cuenta para descansar mejor son:

  • Duerme 8 horas diarias. Esta rutina de sue√Īo es importante que se mantenga no solo durante periodos vacacionales o durante d√≠as festivos como fin de semana, sino durante todo el a√Īo.
  • Limita la duraci√≥n de las siestas diurnas. En caso de realizarlas, no conviene que se prolonguen durante m√°s de 30-45 minutos.
  • Elige una cama c√≥moda y un ambiente favorable. Para favorecer el buen descanso es importante que el colch√≥n sea bueno y que las condiciones ambientales sean adecuadas (buena ventilaci√≥n, temperatura agradable…).
  • Pr√°ctica ejercicio moderado durante el d√≠a, evitando las horas nocturnas.
  • Evita el uso de dispositivos electr√≥nicos (m√≥vil, tablet‚Ķ) al menos dos horas antes de acostarte.
  • Trata de no ver la televisi√≥n en la cama. En su lugar, puedes realizar alguna actividad m√°s relajante como escuchar m√ļsica a un volumen bajo o leer.
  • Evita realizar cenas copiosas, picantes o muy dulces, as√≠ como ingerir bebidas excitantes y/o alcoh√≥licas. En caso de tomar bebidas con cafe√≠na (caf√©, t√©‚Ķ), se recomienda que no realicemos su ingesta durante las seis horas previas a acostarnos.

¬ŅINFLUYE NUESTRA ALIMENTACI√ďN EN LA CALIDAD DE SUE√ĎO?

S√≠. Sabemos que la alimentaci√≥n que realizamos influye de manera determinante sobre nuestro estado de salud y sobre nuestro rendimiento en el d√≠a a d√≠a, pero tambi√©n puede afectar a nuestra calidad del sue√Īo.

En primer lugar, para favorecer un buen descanso, suele recomendarse la ingesta de alimentos ricos en triptófano, un aminoácido a partir del cual podemos sintetizar melatonina. En esa conversión también son importantes nutrientes como magnesio, calcio, ácidos grasos omega-3 y vitaminas del grupo B, de forma que también debemos consumir alimentos que los contengan. Concretamente, las fuentes alimentarias principales de triptófano son, entre otras, leche, huevo, nueces, plátano o avena.

Otro de los consejos que suele darse es no realizar comidas excesivamente picantes en la cena, pues ello podría dificultar la digestión y afectar al descanso. De igual forma, también deben evitarse por la noche alimentos cuyo consumo produzca demasiados gases (legumbres, verduras crucíferas como brócoli o coliflor…).

¬ŅC√ďMO AYUDA NUTRICARE?

NutriCare cuenta con una amplia gama de comidas sustitutivas nutricionalmente completas que te aportar√°n, entre otros muchos, aquellos nutrientes que hemos ido viendo a lo largo del post que pueden influir sobre nuestra calidad de sue√Īo. Adem√°s, al tratarse de comidas bajas en calor√≠as, se convierten en una opci√≥n ideal para utilizar en tus cenas y evitar as√≠ que √©sta ingesta sea demasiado copiosa, lo cual, como coment√°bamos, podr√≠a repercutir negativamente en nuestro descanso.

Si quieres disponer de alguna de estas comidas y ayudar así a mejorar tu descanso nocturno a través de la alimentación, contacta con tu Asesor NutriCare. Estará encantado de ayudarte y de ofrecerte diferentes consejos para ello.

En caso de no disponer de Asesor, contacta con nosotros a través del 900 188 111.

Cristina García

Cristina García

Coordinadora del Departamento Médico NutriCare

Colegiada: 24412
Licenciada en Farmacia (Orientación Dietético-Farmacéutica) (Universidad Complutense de Madrid).
Doctoranda Nutrición (Facultad Farmacia Universidad Complutense).
Técnico Especialista en Nutrición (Instituto Ciencias de la Salud y la Actividad Física).
Máster Especialista en Nutrición deportiva  (International University Study Center Universidad Cádiz).
Máster Especialista en nutrición y Deporte (Escola Gallega de Formación).

Escríbenos, te contactaremos para cualquier consulta o comenzar un Programa NutriCare.

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