Alimentación en la tercera edad

El proceso de envejecimiento genera transformaciones tanto a nivel físico como mental, las cuales influyen en la salud de las personas. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el envejecimiento es un proceso fisiológico, que se inicia desde el nacimiento y provoca alteraciones a lo largo de toda la vida. Es resultado de la acumulación gradual de diversos daños a nivel molecular y celular con el paso del tiempo. Sin embargo, estos cambios no tienen una progresión lineal, varían en su manifestación individual. Esto lleva a una disminución gradual de las capacidades, físicas y cognitivas, de los individuos. No obstante, es importante destacar que la práctica regular de ejercicio físico y una alimentación en la tercera edad adecuada pueden desempeñar un papel crucial a la hora de preservar la calidad de vida a partir de los 65 años.

Cambios en la masa muscular y ósea

Una de las alteraciones más habituales es la reducción de la masa muscular. También conocida como sarcopenia tiene un impacto negativo en la movilidad y la autonomía de las personas senior. Frecuentemente, esta condición viene acompañada de una pérdida de densidad ósea, provocando en un debilitamiento generalizado de los huesos. Esto aumenta el riesgo de sufrir caídas y fracturas. En estas circunstancias, realizar regularmente ejercicio físico moderado cobra una relevancia especial. Se debe complementar con una alimentación equilibrada, que incluya proteínas de alto valor biológico y carbohidratos complejos. De esta forma, se favorece la formación y preservación de la masa muscular.

Adicionalmente, la disminución de la masa muscular y de la actividad física realizada por las personas mayores conduce a una reducción de su gasto metabólico basal. Esto hace necesario ajustar la ingesta de energía para mantener un peso constante. Es común observar un aumento de peso en aquellos individuos que, a pesar de la disminución en su metabolismo basal, continúan consumiendo la misma cantidad de alimentos que antes. Precisamente por ello, aumentar la actividad física puede tener efectos altamente positivos, al igual que seguir una dieta variada rica en macro y micronutrientes.

Redistribución del tejido adiposo

Durante el proceso de envejecimiento tiene lugar una reorganización en la distribución del tejido adiposo corporal. A medida que avanza la edad, se observa una disminución de la grasa subcutánea. Esto conlleva un adelgazamiento en brazos y piernas. Sin embargo, de manera contrapuesta, se observa un aumento de la grasa abdominal. Este cambio no es únicamente significativo a nivel estético. Supone un riesgo para la salud cardiovascular. La tendencia hacia una mayor acumulación de grasa abdominal se relaciona directamente con un incremento en la probabilidad de padecer eventos cardíacos y otras complicaciones cardiovasculares. Es esencial resaltar la estrecha relación que existe entre una alimentación adecuada y la reducción del riesgo cardiovascular, el síndrome metabólico y sus potenciales patologías derivadas. Entre ellos se incluye la disminución de los niveles de triglicéridos en sangre, la atenuación de procesos inflamatorios y la reducción de acumulación de colesterol en las arterias.

Salud gastrointestinal

El aparato digestivo también se ve afectado durante el envejecimiento, dando lugar a peores digestiones y a episodios de estreñimiento, entre otros. Para solucionar este problema, es crucial incorporar una cantidad adecuada de fibra soluble e insoluble en la alimentación. Y complementarla con un incremento en el consumo de agua. En las personas de tercera edad, la sensación de sed suele disminuir. Por ello es aún más importante establecer el hábito de ingerir líquidos de manera regular (preferentemente agua o infusiones sin azúcar). Esperar a sentir sed es ya señal de deshidratación.

La inclusión de probióticos en la alimentación es muy aconsejable. Contribuyen a mantener la microbiota intestinal en buenas condiciones. Estos probióticos se encuentran en alimentos fermentados como el yogur, el kéfir, el chucrut y otros menos conocidos como la kombucha, el kimchi o el miso. Además, la fibra soluble desempeña un papel vital como alimento para las bacterias beneficiosas en el intestino grueso gracias a su efecto prebiótico. Esta fibra la encuentramos en variedad de alimentos de origen vegetal, como verduras, frutas y legumbres. La inclusión de estos elementos en la dieta puede promover un funcionamiento más saludable del sistema digestivo. Y así mantener la salud intestinal a medida que se envejece.

Disminución del colágeno corporal

Asimismo, se recomienda incorporar alimentos que sean fuente de colágeno, pues su producción disminuye con el tiempo. El colágeno desempeña un papel esencial en estructuras como cartílagos, piel y huesos. Su presencia es fundamental para mantener la resistencia y la elasticidad de nuestros tejidos corporales. La disminución natural de colágeno relacionada con la edad, no solo puede dar lugar a la aparición de arrugas en la piel, sino que también puede tener consecuencias más dolorosas en las articulaciones. Pero el colágeno no es solo beneficioso para piel y articulaciones. También se ha relacionado con el aumento de la masa muscular y ósea. Además, participa en la producción de queratina, una proteína presente en uñas y cabello. De esta forma, incluyendo una mayor cantidad de colágeno en la dieta, ya sea a través de alimentos o suplementos, se puede mejorar la salud de diversos tejidos y estructuras corporales a medida que envejecemos.

La importancia de los micronutrientes

La salud ósea adquiere mayor relevancia a partir de los 65 años, pues el equilibrio entre la formación y la degradación del tejido óseo se ve alterado. Hay una disminución gradual de la densidad ósea, que aumenta el riesgo de sufrir fracturas y problemas de movilidad. Por ello es vital mantener una dieta rica en calcio y vitamina D. Estos micronutrientes son esenciales para la formación y el mantenimiento del esqueleto.

Por otro lado, las vitaminas C y E desempeñan un papel crucial como antioxidantes, al igual que el zinc y el selenio, ya que reducen la acumulación de radicales libres, lo que a su vez contribuye a ralentizar el proceso de envejecimiento y a fortalecer el sistema inmune.

¿Cómo ayuda NutriCare?

Las comidas NutriCare cuentan con una composición equilibrada y completa en macronutrientes y ofrecen un aporte de al menos un 35% de las necesidades diarias de vitaminas y minerales. Por esta razón, son una valiosa herramienta para fortalecer la alimentación durante la tercera edad, llegando a desempeñar un papel esencial para abordar las deficiencias nutricionales comunes en esta población.

En concreto, la Gama Soja favorece el mantenimiento de la masa muscular a través de proteína vegetal y puede ayudar a mejorar la salud cardiovascular, reduciendo los niveles de colesterol gracias a las isoflavonas que contiene. Además, por su contenido en antioxidantes ralentiza el proceso de envejecimiento celular y, dado su aporte de fibra, puede contrarrestar los efectos del estreñimiento. La Gama Osteo-articular, formada por el Batido de Galleta y el ExtraColagen, es especialmente recomendable para este grupo poblacional, pues contribuye a prevenir la osteoporosis, disminuir la pérdida de masa ósea y mitigar el dolor articular, protegiendo los cartílagos. Además, favorece la formación de la masa muscular y a mejorar la piel. Por último, el Batido de Manzana con Canela y el Probiótico Nutricare, aportan probióticos que, junto a una dieta saludable rica en fibra, ayudan a mantener una la microbiota intestinal saludable.