Hambre, saciedad y apetito; qué son y en qué se diferencian

Hambre, saciedad y apetito son tres conceptos que, aunque a menudo aparecen juntos en contextos similares relacionados con la alimentación, no comparten el mismo significado. En este artículo definiremos cada uno de estos tres términos, explicaremos porqué se produce cada uno y cuáles son sus principales diferencias.

¿Qué es el hambre?

Empecemos por el más sencillo de todos, el hambre. “Tengo hambre” es una frase que todo el mundo ha dicho en algún momento de su vida, pero, ¿qué significa tener hambre?

Según la RAE, y siempre en el contexto del que estamos hablando, el hambre puede definirse como las ganas y la necesidad de comer. Es decir, tener hambre es el equivalente a necesitar comer. Es esa sensación que se produce cuando el cuerpo le dice al cerebro que el estómago está vacío y necesita ingerir alimentos.

Esta sensación se produce por distintos factores, como que desciendan los niveles de glucosa en sangre (glucemia). Cuando esto sucede, el estómago transmite una señal a una parte del cerebro llamada hipotálamo, que se encarga de producir una serie de estímulos que acaban despertando esa sensación de hambre. Por ejemplo, es normal que, después de realizar una sesión intensa de deporte, los niveles de azúcar en sangre desciendan y generen esas señales que le indican al hipotálamo que es necesario comer para recuperar los niveles de glucemia normales.

Esta regulación no solo es controlada por la glucemia, sino por el mayor o menor llenado del estómago y por la acción de determinadas hormonas como la grelina, la leptina, la insulina, el glucagón, … Cuando tenemos hambre y nuestro estómago está vacío, éste sintetiza concretamente, la grelina, encargada de estimular esta sensación de hambre.

¿Qué es el apetito?

Si, de nuevo, volvemos a consultar el diccionario de la Real Academia Española, encontramos que el apetito se define como un “impulso instintivo que lleva a satisfacer deseos o necesidades”, en este caso, relacionadas con la ingesta de alimentos.

Pero, ¿no es entonces lo mismo que el hambre? No. Mientras que el hambre es una necesidad fisiológica de alimentos, en el apetito entran en juego factores emocionales. El apetito se relaciona más con el deseo por la comida, ya sea después de ver u oler una comida apetecible o para compensar alguna situación que nos esté generando ansiedad, malestar o estrés.

Para perder la sensación de hambre, el cuerpo se conforma con cualquier alimento, mientras que el apetito es más selectivo. Aparece de forma repentina, vinculado con una emoción, un dulce, unas palomitas, un helado…No admite alternativas ni entiende de sensación de saciedad y, en ocasiones, puede acabar desencadenando en un sentimiento de culpabilidad por haber ingerido alimentos innecesarios, no nutritivos o con exceso de grasa.

El apetito es lo que lleva a las personas a comer con rapidez, muchas veces por situaciones de estrés que provocan con insistencia la ingesta de comida o bebida. Por eso, siempre que se habla de los factores que influyen en el sobrepeso o la obesidad, además de la falta de ejercicio físico y una dieta inapropiada desequilibrada, aparecen desencadenantes como el estrés, la falta de sueño o la ansiedad que se regulan en el hipotálamo, al igual que el hambre y la saciedad.

¿Qué es la saciedad?

La saciedad, en cambio, se define como la satisfacción completa del deseo de algo, en este caso, de comer. Se regula por la plenitud del estómago e intestinos, los niveles de glucosa en sangre y por el hipotálamo. 

Cuando empezamos a ingerir alimentos, poco a poco va apareciendo esa sensación de saciedad gracias a las sustancias que se liberan en el intestino como respuesta al contacto con los alimentos ingeridos, que envían señales al hipotálamo que nos avisan de que podemos detener la ingesta.

Durante la comida, conforme aumentan los niveles de glucosa en sangre, el organismo produce insulina, hormona que también actúa sobre el hipotálamo para que éste genere, nuevamente, esa sensación de saciedad.

Asimismo, cuando estamos saciados, nuestro organismo responde secretando la hormona conocida como leptina. Sin embargo, esto no sucede en personas con exceso de peso y grasa, lo que hace que no se genere esa saciedad y la ingesta realizada sea mayor.

La sensación de saciedad provoca que la persona deje de comer y no vuelva a pensar en comida durante varias horas.

¿Cómo podemos controlar la sensación de hambre y sentirnos saciados?

Una vez definidos estos tres términos, es fácil encontrar las diferencias que existen entre ellos. El hambre es una necesidad fisiológica de alimentos, el apetito es un deseo emocional de comida, y la saciedad es la sensación que se produce cuando ingerimos alimentos, gracias a las reacciones que se producen en el organismo.

Una dieta equilibrada nos puede ayudar a reducir la sensación de “tener hambre” por el simple hecho de que le estamos dando al cuerpo los nutrientes que necesita para recuperar esos niveles de azúcar en sangre de los que hemos hablado.

Pero, ¿cómo controlar la sensación de hambre o sentir saciedad? Acabar con el hambre es fácil; el cuerpo necesita comida, le damos esa comida y desaparece esa sensación de ganas de comer. Parece sencillo. No obstante, hay personas que no sienten sensación de llenado o saciedad y siguen comiendo, repercutiendo negativamente en su salud.

Podemos frenar esos impulsos y controlar el apetito que nos puede generar esa ansiedad por la comida consumiendo alimentos saciantes saludables en lugar de alimentos ricos en sal, azúcares o grasas.

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