Parece que las vacaciones de verano pasaron hace mucho tiempo, son sólo un magnífico recuerdo. Pero al subirse a la báscula, los kilos de más que marca nos devuelven a la realidad: los días de descanso estival aún nos acompañan, en forma de aumento de peso.
¿Cómo perder los kilos que sobran definitivamente?
Vamos a dar una serie de ideas y recomendaciones que pueden ser de ayuda para perder los kilos que sobran:
Disminuir las calorías de la dieta y aumentar la actividad física. Es cuestión de matemáticas: para perder peso hay que comer menos y gastar más.
Control del consumo total de grasas, por su aporte energético elevado. Las grasas son esenciales para el funcionamiento del organismo, por lo que no hay que prescindir de ellas, pero es importante ajustar su ingesta a unas proporciones adecuadas del total de las calorías ingeridas a lo largo del día. El tipo de grasa que se consume es muy importante para la salud: hay que evitar las grasas saturadas y dar preferencia a las monoinsaturadas (aceite de oliva virgen), y poliinsaturadas (frutos secos, grasa de los pescados).
Carbohidratos complejos, son mejores para tu salud. Los alimentos que aportan hidratos de carbono complejos son cereales (arroz, trigo, avena,…) y granos integrales, las legumbres (garbanzos, lentejas, soja,…) y las hortalizas. Son una excelente fuente de fibra, con todos los beneficios que conlleva, entre ellos la capacidad saciante que ayuda a ingerir menos cantidad de alimentos y, por tanto, menos calorías.
Proteínas, elije las de alta calidad biológica. En función de su origen, las proteínas se pueden dividir en animales (provenientes de carnes, pescados, mariscos, huevos, leche y derivados) o vegetales (legumbres, cereales, frutos secos, verduras y frutas). Las proteínas de origen animal contienen todos los aminoácidos esenciales y en las cantidades adecuadas. Por estas características son de alto valor biológico. Las proteínas vegetales pueden tener todos los aminoácidos esenciales, pero no en las cantidades adecuadas (excepto la soja), o les falta alguno. Aunque si se combinan dos proteínas vegetales de distinto grupo (legumbres con cereales), o una proteína animal con una vegetal se obtiene una proteína de alta calidad.
Se deben consumir ambos tipos de proteína en la proporción adecuada. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir 2/3 de proteínas de origen vegetal y 1/3 de proteínas de origen animal.
Frutas y verduras, que nunca falten. Son alimentos muy recomendables por su baja densidad calórica y su gran aporte de nutrientes y fibra. Hay que intentar asegurar un consumo diario de 5 raciones al día. Opta por las de temporada y que no falte una buena y completa ensalada en la mesa.
Hidratación, siempre correcta. El agua debe ser la bebida de elección. Se pueden tomar infusiones, caldos desgrasados y zumo de fruta natural. Hay que evitar el consumo de alcohol y bebidas azucaradas.
Técnicas culinarias, cuanto más sencillas mejor. Optar por cocinar a la plancha, horno, vapor, al vacío. Son métodos que proporcionan una menor cantidad de calorías en comparación con otros como los rebozados, empanados y fritos.
Planificar el horario de las comidas y los menús. Ayuda a tener un mayor orden y a no caer en la tentación de picotear entre horas o cocinar lo primero que se encuentra al llegar a casa. Es importante ir a hacer la compra sin tener hambre y con una lista de lo verdaderamente necesario: esto ayuda a evitar adquirir productos alimenticios no necesarios y, en general, con un exceso de calorías.
Hacer una adecuada distribución de la ingesta de alimentos a lo largo del día, con el fin de evitar la sensación de hambre y tener el impulso de comer a destiempo o de generar gran ansiedad, que puede provocar un consumo desmedido en la siguiente toma.
Intentar cenar pronto y no comer nada antes de ir a la cama. No sólo mejora la calidad del sueño, sino que también ayuda a la pérdida de peso, según avalan numerosos estudios.
Llevar una vida activa, hacer ejercicio físico de forma habitual. No hay que buscar excusas para no hacerlo. La vida sedentaria es un factor de riesgo de muchas enfermedades y se relaciona de forma directa con el sobrepeso y la obesidad.
La reducción del exceso de peso tiene muchos efectos positivos, que enseguida se notan. Es muy recomendable contar con un equipo de profesionales, como médicos, nutricionistas y asesores en nutrición, que acompañen durante estos momentos y suministren las herramientas necesarias para conseguir los objetivos marcados.
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Artículo realmente interesante, con pautas que todos conocemos pero que siempre se nos olvidan. Gracias