El ejercicio físico te aporta energía, favorece al sistema circulatorio, al corazón y definitivamente beneficia a tu salud en general. Al mismo tiempo, contribuye a la pérdida de peso e incrementa la masa muscular.
Caminar puede ayudarte a mantener tu peso corporal e incluso a bajar algunos kilos en forma de grasa. No obstante, es necesario seguir los consejos de los especialistas a fin de que la caminata logre el objetivo. En este artículo, explicaremos cómo adelgazar caminando.
¿Cuál es la mejor hora para caminar y perder peso?
Antes de empezar a caminar o practicar cualquier tipo de deporte, es necesario que elijas el mejor horario, pues el cuerpo se comporta de forma diferente durante el día.
Según explicó la Nutricionista y Dietista del Instituto de obesidad Marta Ruiz Aguado, el mejor momento para dar un paseo y bajar calorías es la primera hora del día. A esta hora se asimila mejor el ejercicio debido a que el organismo está descansado.
Algunos especialistas sostienen que hacer ejercicio antes de dormir es beneficioso, no obstante, no hay suficientes estudios que corroboren los beneficios para la pérdida de peso.
Es importante destacar que, aunque utilices las primeras horas de la mañana para salir a pasear, los kilos que puedas reducir dependerán de varios factores como el ritmo de la caminata, la regularidad, el metabolismo e incluso la edad.
¿Cómo bajar de peso caminando?
Caminar es beneficioso para tu salud. Ahora bien, si tu objetivo es adelgazar, entonces debes considerar varios factores para que puedas lograr esta meta.
Combínalo con una dieta equilibrada
Para perder peso caminando necesitas llevar una dieta equilibrada en nutrientes y que te permita reducir calorías, ya que sólo es posible perder grasa si quemas más calorías de las que consumes.
Así que, si consumes alimentos con mucha grasa (patatas fritas, refrescos, una gran cantidad de comida “basura”,…) entonces las caminatas no tendrán ningún efecto en tu peso. De tal forma que, el primer paso es consumir alimentos saludables (pescados, frutas, verduras, …) y con preparaciones cuanto más sencillas mejor (a la plancha, al horno, al vapor, …)
Calentamiento o estiramiento
El grupo de expertos de Blua de Sanitas, recuerda la importancia de hacer estiramientos antes, e incluso después, de caminar y de la realización de esfuerzos físicos.
Si empiezas a caminar apenas te levantas puedes sufrir lesiones, debido a que el cuerpo está frío. De tal forma que, hacer estiramientos durante 5 minutos y contar con el calzado apropiado permite que el cuerpo se prepare para la actividad física.
Aumenta el ritmo
Caminar, al ritmo que sea, mejora el sueño, la circulación, tu estado de ánimo, prolonga tu vida, … entre otros múltiples beneficios. Sin embargo, para poder adelgazar es preciso que vayas a un ritmo medianamente rápido.
Al inicio de la actividad camina a un ritmo lento, esto te permitirá calentar el cuerpo. Luego, puedes aumentar la marcha o alargar los pasos unos tres minutos, y vuelves a reducir, hasta que puedas ir aumentándolo.
Esto es especialmente necesario para pacientes con obesidad, quienes no deben someterse de forma brusca a actividades deportivas. De hecho, es imprescindible consultar con el médico antes de iniciar cualquier rutina deportiva.
Usa bastones
Si deseas utilizar las caminatas como entrenamiento de fuerza o de tonificación, debes procurar que todo el cuerpo esté en funcionamiento. Algunos expertos aconsejan el uso de bastones, pues estos permiten que muevas los brazos y al mismo tiempo hacen posible dar zancadas o pasos más largos sin dificultad.
Sube escaleras
Subir escaleras tonifica las piernas, abdomen y glúteos. No es preciso correr, caminar a paso firme en escaleras es muy beneficioso para tu salud y contribuye a dar forma a tu cuerpo.
Consejos para caminar correctamente
Cada pisada debe darse de forma correcta, de lo contrario puedes sentirte agotado o incluso puedes lesionarte. Aquí te explicamos la forma correcta de caminar.
- Usa el calzado apropiado.
- Camina derecho, con la barbilla alta y los hombros hacia atrás.
- Haz pisadas firmes, desde atrás hacia adelante, es decir, que el talón toque el suelo antes que los dedos y no al contrario para evitar dolores en la planta del pie.
- Mueve los brazos, puedes llevar pesas ligeras o bastones de esquí.
- Aprovecha las colinas o escaleras para que el cuerpo gaste mayor número de calorías.
- Acelera el paso o da pasos largos.
Adelgazar caminando 2 horas diarias ¿es posible?
Después de elegir el mejor horario, la rutina y el ritmo durante la caminata, es necesario saber cuánto tiempo debes caminar. Pues bien, la caminata rápida puede quemar hasta 160 calorías en tan solo 60 minutos. (Estos datos pueden variar según el sexo, la edad y el ritmo).
De acuerdo con algunos estudios nutricionales, medio kilo de grasa aporta 4.500 calorías aproximadamente. Entonces, si deseas bajar al menos medio kilo en unas 2-3 semanas, tendrías que caminar dos horas diarias, llevando un ritmo acelerado.
Para que las caminatas puedan contribuir a la pérdida de peso debes ser constante. Con el tiempo, podrás reducir los paseos a medio hora al día, de esta forma te ayudará a mantener tu peso y no adelgazar.
Beneficios de caminar para la salud
Existen varias razones para dar un paseo todos los días. A continuación, destacaremos las más importantes:
Te hace más longevo y con mejor calidad de vida
Caminar permite que el cuerpo no se atrofie, sino más bien que los huesos, músculos y articulaciones se fortalezcan.
Un estudio publicado en el Journal of Epidemiology señaló que, quienes hacen 150 minutos de caminata en una semana gozan de mejor salud que quienes llevan una vida sedentaria.
Según un artículo publicado por la Revista Costarricense de Salud Pública, la actividad física previene enfermedades como la diabetes, depresión, hipertensión e incluso la muerte prematura.
Mejora el estado de ánimo
Respirar el aire fresco de la mañana te permite despejar la mente y sentirte con mejor humor.
Algunos estudios científicos señalan que al caminar se segregan endorfinas producidas por el cerebro, lo que genera euforia y alivia los dolores. Estas disminuyen las hormonas del estrés, por lo que te hace sentir más feliz.
Fortalece el sistema inmunitario
El deporte moderado, lo que incluye obviamente caminar, permite que el cuerpo se oxigene eliminando toxinas que fortalecen el sistema inmunológico, así lo afirma el Dr. Mark Moyad, M.P.H; director Jenkins/Pokempner de medicina preventiva y alternativa del Centro Médico de University of Michigan.
De modo que, si combinas el ejercicio moderado con un buen descanso podrás incrementar tus defensas de forma natural.
Huesos fuertes
Se ha demostrado que la actividad física regular minimiza, o incluso detiene, la pérdida de músculo y hueso.
Esto es sumamente importante para los adultos mayores. De tal manera que este tipo de personas pueden fortalecer sus huesos caminando al mismo ritmo durante varios minutos. Es útil para mantener y mejorar la densidad ósea.
Músculos tonificados
Mantener una marcha constante, incluso por terrenos distintos como la arena, escaleras, … contribuye a tonificar el cuerpo.
Hay diferentes actividades físicas que permiten lograr este efecto en menos tiempo. No obstante, si deseas practicar un deporte sin impacto de forma lenta pero constante, caminar será una excelente opción.
En conclusión, las caminatas son beneficiosas para la salud. No sólo te permiten combatir la depresión, sino que, además, sirven como método preventivo de muchas enfermedades. También es un gran aliado para adelgazar o mantener el peso corporal, siempre que se combine con una dieta equilibrada y saludable.
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