En primer lugar, conozcamos qué son y para qué necesitamos las proteínas antes de decidirnos por las de origen animal, por las proteinas vegetales o por qué no…por ambas.
¿Qué son las proteínas?
Las proteínas son nutrientes que, junto a los carbohidratos y a los lípidos, son imprescindibles en la alimentación humana. Desempeñan múltiples funciones en el organismo como por ejemplo: la hemoglobina es la proteína transportadora que conduce el oxígeno por todo el organismo. O el colágeno, que es la proteína estructural que mejora la elasticidad de la piel y la movilidad de las articulaciones.
Otras funciones destacadas de las proteínas son: la reguladora, inmunitaria, motora, genética, … Esto permite comprender su importancia a la hora de mantener un buen estado de salud. Además, debemos saber que el cuerpo humano no tiene forma de almacenar proteínas, por lo que es fundamental obtenerlas, todos los días, a través de los alimentos de la dieta.
¿Qué cantidad de proteína debemos tomar al día?
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda una ingesta de aproximadamente 1 g por cada kg de peso al día, en adultos sanos. Es decir, que una persona con un peso de 70 kg debería ingerir unos 70 g de proteína diarios. Aunque en ciertas situaciones, como en deportistas que realizan actividad física intensa o pacientes que se recuperan de una cirugía, los requerimientos pueden aumentar hasta 1,5-2,2 g por kg de peso al día.
¿De qué están compuestas las proteínas?
Las proteínas están formadas por pequeñas unidades llamadas aminoácidos, que clasificamos en tres grandes grupos:
– los no esenciales: que el organismo es capaz de producir.
– los semi-esenciales: que se comportan como esenciales en determinadas situaciones (enfermedades, estrés, convalecencias, infancia, …) y debemos ingerir con la dieta.
– los esenciales, que deben ser ingeridos a través de los alimentos todos los días.
Es este último grupo al que debemos prestar especial atención y tratar de elegir alimentos que los contengan en las cantidades necesarias para formar nuestras propias proteínas.
Tipos de proteína según su origen
Las proteínas se pueden dividir, en función de su origen, en proteínas animales o proteínas vegetales.
– Las proteínas de origen animal, se encuentran en la carne, pescado, mariscos, huevo, leche y derivados.Contienen todos los aminoácidos esenciales y en las cantidades adecuadas, por lo que son de alto valor biológico
– Las proteínas de origen vegetal, están presentes en legumbres, cereales, frutos secos, fruta y verdura. Esta proteína se diferencia de la animal en que le falta algún aminoácido, o los tiene todos pero no en las cantidades adecuadas. Sin embargo, existe la posibilidad de combinar distintos grupos de vegetales, por ejemplo legumbres y cereales y así obtener una proteína de alta calidad.
Si bien es cierto que el consumo de proteína de origen animal tiene un lugar relevante en nuestra alimentación, como personas omnívoras que somos, debe tomarse en la proporción adecuada. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir 2/3 de proteínas vegetales y 1/3 de proteínas de origen animal.
Beneficios de las proteínas: vegetal vs animal
Las proteínas vegetales deben ser mayoritarias en nuestra dieta, ya que brindan múltiples beneficios como su excelente aporte de vitaminas y minerales. Adicionalmente, los vegetales son fuente de fibra, que mejora el tránsito intestinal, ayuda al control de peso, retrasa la absorción de glucosa y reduce la de colesterol.
Los alimentos animales contienen más grasa en general y en concreto más grasa saturada, que es de peor calidad nutricional, ya que aumenta el colesterol en la sangre. Mientras que los vegetales apenas aportan grasa o colesterol, lo que los hace más cardiosaludables. La proteína animal, sin embargo, es la única fuente natural de vitamina B12 y un excelente aporte de hierro y de zinc, más asimilables que en los alimentos de origen vegetal.
Ya que ambos tipos de proteína tienen beneficios e inconvenientes, debemos tomarlos en las cantidades recomendadas. En perfecto equilibrio, podremos beneficiarnos de los nutrientes que contienen sin caer en déficits o excesos que puedan ser perjudiciales para la salud.
Las cosas claras
Tras décadas en las que el consumo de carne se ha mantenido elevado, en los últimos años se está valorando mucho la importancia de la proteína vegetal dentro de la alimentación. Múltiples estudios científicos destacan los beneficios de una dieta rica en vegetales, dentro del marco de una dieta mediterránea variada. Pero hay que tener cuidado ya que, en ocasiones, tratando de elegir opciones que pensamos que son más saludables, o dejándonos llevar por modas, desplazamos alimentos que son ricos en muchos nutrientes. Por ejemplo: la leche de vaca ha sido sustituida por bebidas vegetales de soja, avena, arroz, almendra, … Por su aspecto externo, nos puede parecer que las bebidas vegetales son iguales a la leche, pero su composición nutricional es totalmente distinta.
La leche de vaca tiene menor contenido calórico y de carbohidratos y, nos aporta un mayor porcentaje de proteínas, que además son de alto valor biológico. Si decidimos dejar de tomar leche y sustituirla por bebidas vegetales, debemos obtener, a través de otros alimentos, los nutrientes que esta nos proporciona. De igual manera, si sustituimos un filete de pollo o de pescado por tofu, estamos tomando proteínas que no son de alto valor biológico y debemos combinarlo con otros alimentos vegetales (arroz, patata, pasta u otra legumbre) que tengan los aminoácidos que faltan para que sea una proteína completa. También podemos optar por comidas sustitutivas, nutricionalmente completas y con proteina de origen vegetal de elevado valor biológico: Batido de Manzana con Canela NutriCare, Batido de Soja Vainilla NutriCare y Batido de Soja Chocolate NutriCare.
A continuación se muestra una comparativa de los alimentos/comidas con más cantidad de proteína:
Conclusión
Si bien es cierto que la proteína vegetal es tan buena como parece, la proteína animal también es necesaria ya que sólo ella nos proporciona todos los aminoácidos esenciales en las cantidades suficientes: es la única fuente natural de vitamina B12 y nos aporta minerales como calcio, hierro o zinc en su forma más asimilable. Es por ello que, personas con una dieta vegetariana estricta, deben tener más cuidado con la alimentación y en caso de duda consultar a profesionales para que planifiquen sus ingestas y no sufran deficiencias nutricionales.
En NutriCare contamos con comidas enriquecidas con proteínas de alto valor biológico, tanto de origen animal como vegetal. ¡Elige la tuya!
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Artículo de Alto Valo.Sencillo y fácil de comprender.Enhorabuena NC
Teresa,
Gracias por leernos y por opinar sobre los contenidos. Es de gran ayuda para nosotros 🙂
A lo largo de mi carrera NC he asistido a grandes charlas de nutricion impartidas por los grandes e inolvidables profesionales médicos. Los cuales nos han explicado la importacia de las proteinas, pero siempre viene bien hacer un recordatorio de las mismas. Y en este caso, la similitud y diferencia etre ambas; (animal y vegetal) gracias por este gran servicio!
Gracias Alicia por tus palabras. Sin duda hemos contado con los MEJORES.
Un abrazo.
En mi caso reduci la proteína Animal y aumenté el consumo de proteína Vegetal, como también aumenté la ingenta de fibra (vegetales y frutas).Baje cerca de 50 kilos ya casi 3 años y me siento mucho mejor que antes.