Alimentos que te ayudan a controlar el insomnio y la ansiedad

Hoy en día, el insomnio y el estrés son situaciones habituales, debido especialmente a las exigencias de la sociedad actual que marca seguir un ritmo acelerado de vida, con preocupaciones que no se separan de nosotros ni a la hora de dormir.

Por ello, en este blog os exponemos pautas a tener cuenta para dormir con un sueño reparador. Además, hablaremos de nutrientes que pueden ayudar a ello.

• Melatonina: hormona que regula el ciclo diario sueño-vigilia (ritmo circadiano) y fortalece el sistema inmunológico. Es segregada por la glándula pineal, situada en la parte central del cerebro. Conforme pasan los años, la cantidad de melatonina sintetizada de cada persona va disminuyendo.
• Serotonina: favorece el sueño, pues es precursora de la melatonina. También actúa como ansiolítico.
• L-Ornitina: es un aminoácido que reduce los niveles de cortisol, hormona utilizada como marcador de estrés. Su consumo en cantidades adecuadas se ha relacionado con la mejora del humor y del sueño. Se ha visto que la ingesta de L-ornitina estimula la secreción de la hormona de crecimiento durante el periodo más profundo del sueño (20 minutos después de conciliar el sueño). Favorece también el metabolismo de la serotonina.
• Triptófano: es un aminoácido esencial que induce la secreción de melatonina.
• Magnesio: es un importante mineral que actúa sobre la transmisión nerviosa. Es utilizado para combatir el estrés y la depresión, además de actuar como relajante muscular.

Entre los alimentos recomendados para conciliar el sueño y combatir el estrés, se encuentran los siguientes

• Leche caliente: la leche contiene L-Ornitina y triptófano, necesarios para la producción de serotonina.
• Cerezas: tienen un alto contenido en melatonina. Se pueden consumir frescas o en zumo natural junto con otros alimentos indicados para favorecer al sueño.
• Manzanilla: servida caliente, ayuda a elevar la temperatura corporal, lo cual aumenta la relajación.
• Jengibre: gracias a su contenido en cineol, el jengibre ayuda a conseguir una sensación de calma y disminuir la ansiedad, por lo que se convierte en un aliado óptimo para la lucha contra el estrés.
• Cúrcuma: estudios actuales revelan que consumir extracto de cúrcuma o cúrcuma en polvo sirve para estimular el sistema nervioso y el estado de ánimo. Gracias a ello, sería capaz de reducir los niveles de estrés y de provocar un aumento en la producción de serotonina.

Alimentación e insomnio

En muchas ocasiones es normal que nos cueste conciliar el sueño. El estrés y la ansiedad son motivos por los que frecuentemente no dormimos bien, pero un factor sumamente determinante en nuestra calidad del sueño es la alimentación.

A continuación, hablaremos de los alimentos más recomendados momentos antes de dormir, cuya ingesta podría ayudar a lograr un sueño reparador:

• Leche: “un vaso de leche y a la cama”. Esta frase la hemos escuchado infinidad de veces cuando éramos pequeños y, a pesar de sonar a cliché, tiene sus razones. Tomarse un vaso de leche caliente nos va a reconfortar y facilitar el descanso. Esto se debe a que la leche y los productos lácteos contienen triptófano, el cual nos ayuda a relajarnos y a mantener el estrés y la ansiedad controlados, ayudando a dormir plácidamente.
• Plátano: esta fruta es de las más consumidas, debido a su alto aporte de potasio. Además, posee magnesio que, junto al potasio, ayuda a conciliar el sueño, ya que dichas sustancias relajan la musculatura, permitiendo que nuestro cuerpo se encuentre relajado.
• Almendras: los frutos secos pueden formar parte de una alimentación saludable. Éstos nos aportan gran cantidad de energía. Y además contienen magnesio. Gracias al mismo se regulan los niveles de glucosa en sangre y se reduce la aparición tanto de calambres como de dolores, propiciando un sueño de calidad.
• Nueces: otro fruto seco excepcional junto a las almendras. Su consumo está recomendado para beneficiar el sueño, pues aumenta la segregación de melatonina, sustancia encargada de la calidad del sueño.
• Cerezas: esta fruta contiene una alta cantidad de melatonina en su composición, gran aliada para tener un sueño reparador.
• Infusión de manzanilla: la manzanilla es un tranquilizante natural que nos ayuda a mejorar problemas de insomnio. Su consumo hace que nuestros músculos se relajen, además de reducir la sensación de nerviosismo y ansiedad.
• Huevo: el huevo duro es un gran aliado para el sueño. Ayuda a liberar serotonina gracias a su contenido de proteínas.
• Miel:  su consumo puede favorecer el sueño, pues posee ciertas propiedades que relajan nuestras funciones cerebrales y nos permiten dormir mejor. Según diversos estudios realizados, la miel posee propiedades semejantes a las de un somnífero de poca potencia, ayudando a relajarnos antes de dormir.

Alimentos que no debemos comer si queremos dormir bien

Al igual que existen alimentos que favorecen el sueño, también existen algunos que no debemos comer, pues pueden afectar a la calidad del sueño:

• Comida rápida: los alimentos ricos en calorías y grasas como la comida rápida no nos aportan nunca ningún tipo de beneficio. Con relación al sueño, la comida rápida provoca problemas a nivel estomacal debidos a una digestión muy pesada que puede producir incluso acidez, propiciando, por tanto, una calidad nefasta en nuestras horas de sueño.
• Chocolate: muchas veces hemos escuchado la frase de “una taza de chocolate calentito y duermo como un bebé”. Esto es erróneo (al contrario que con el vaso de leche caliente), pues el chocolate contiene azúcar que puede generar excitación y, por tanto, que nos cueste más dormir. Además, el chocolate en sí es un estimulante por su alto contenido en Teobromina.
• Café y bebidas estimulantes: todo tipo de bebida de cafeína o teína no está recomendada horas antes de dormir, pues generará que estemos inquietos y sin sueño, afectando a la calidad de éste.
• Alcohol: las bebidas alcohólicas no son beneficiosas para dormir adecuadamente. Un consumo de alcohol puede generar deshidratación, excitación y una aminoración en las respuestas cerebrales que van a imposibilitar un sueño óptimo.

Consejos para dormir mejor

Consumir y evitar los alimentos mencionados en líneas superiores va a ser ideal para poder mejorar nuestra calidad de sueño. Además, a continuación, se numeran ciertos consejos que pueden ser de ayuda:

• Durante el día opta por alimentos con un alto valor nutricional.
• Cena ligero y horas previas a dormir, en donde los alimentos que se consuman no sean muy difíciles de digerir.
• No debemos acostarnos tarde.
• Evita el uso del móvil o la televisión momentos antes de dormir, pues estimulan nuestro cerebro impidiendo así el mejor de los descansos.

Ansiedad y alimentación

Centrándonos ahora en la ansiedad, podemos decir que ésta se trata de uno de los problemas más presentes en la actualidad. Lo que muchas personas no saben es que la ansiedad puede aparecer por una incorrecta alimentación.

Cuando se tiene una dieta deficitaria en nutrientes vamos a encontrarnos de mal humor, propensos a enfermar, apáticos, … Además, puede aparecer la ansiedad. Esto se debe a que una incorrecta alimentación puede ocasionar el descenso de los niveles de serotonina en nuestro organismo, generándonos tediosos problemas de ánimo.

A continuación, vamos a mencionar una serie de nutrientes y alimentos que nos pueden ayudar a evitar o mejorar la ansiedad, los cuales debemos obtener mediante una alimentación sana, variada y equilibrada:

• Magnesio: este mineral es fundamental en general, siendo ideal para mejorar nuestro estado de ánimo pues:

• Ayuda a que tengamos energía en nuestro organismo.
• Se encarga de la contracción nerviosa de los neurotransmisores.
• Garantiza una función psicológica óptima.
• Ayuda a reducir la sensación de fatiga.

El magnesio lo podemos encontrar en aguacates, plátanos, quinoa, espinacas, …

• Ácido pantoténico: esta sustancia ayuda a que nuestro metabolismo funcione adecuadamente y tengamos energía en nuestro cuerpo. Además, es fundamental para la síntesis de la vitamina D, hormonas esteroideas, neurotransmisores, … El ácido pantoténico lo podemos encontrar en los cacahuetes y la yema de los huevos.
• Niacina: esta vitamina (vitamina B3) es fundamental para que nuestro sistema nervioso se encuentre correctamente regulado. Además, ayuda a que nuestro metabolismo funcione de forma adecuada y contribuye a una función psicológica óptima. Esta sustancia la podemos encontrar en los huevos, lácteos y en una especia, el pimentón.
• Vitamina B6: esta vitamina es fundamental para tener un buen estado de ánimo. Además, ayuda a regular el sistema nervioso y también a aminorar la sensación de fatiga y cansancio. Por si fuese poco, la vitamina B6 es fundamental para la energía de nuestro cuerpo y para el perfecto funcionamiento de nuestro organismo. La vitamina B6 la podemos encontrar en alimentos como los frutos secos, pescados, legumbres, pollo, plátano, aguacate, …
• Vitamina B12: la vitamina B12 es fundamental para no tener ansiedad. Unos niveles estables de esta vitamina van a ser necesarios para controlar nuestros estados de ánimo. Además, nos ayudará a tener claras las ideas y no sentirnos cansados. La vitamina B12 la encontramos en alimentos de origen animal. Por eso, es fundamental que la personas veganas o vegetarianas consulten con su médico o experto en nutrición qué pasos tomar para aportar vitamina B12 a su organismo, siendo lo más habitual el uso de suplementación de esta vitamina.
• Aguacate: el aguacate tiene una gran cantidad de nutrientes sumamente beneficiosos para nuestro organismo que nos van a ayudar a frenar la ansiedad. Esto se debe a que posee una gran cantidad de vitaminas del grupo B, que como vimos en líneas superiores es una aliada frente a la ansiedad, ya que ayuda a estimular la segregación de serotonina y dopamina, contribuyendo a tener un estado de ánimo ideal.
• Salmón: este pescado es rico en omega 3, potente antiinflamatorio que nos ayudará a regular el sistema nervioso, luchando así contra la ansiedad e incluso la depresión.
• Antioxidantes: son muchos los estudios que han determinado que, si tenemos unos niveles bajos de antioxidantes en nuestro organismo vamos a presentar un alto grado de ansiedad. Los antioxidantes son fundamentales para eliminar los radicales libres que, en unos niveles altos, perjudican a nuestro organismo. Podemos consumir alimentos como frutas, verduras, jengibre, cúrcuma y frutos secos que nos ayudarán a tener en nuestro organismo una gran cantidad de antioxidantes que serán ideales para tener controlados los problemas de ánimo como la ansiedad.
• Las almendras: estos frutos secos son excepcionales pues nos aportan minerales y vitaminas como la B2, que nos va a ayudar a preservar la salud de nuestro sistema inmune en momentos donde la ansiedad esté presente.
• La avena: este cereal tan conocido nos aporta una sustancia que va a ayudarnos a regular nuestro sistema nervioso, la serotonina. Gracias a ello, podremos gozar de paz y calma en nuestro organismo.
• La leche: como mencionamos en líneas superiores, es ideal para dormir plácidamente. Además, este beneficio que presenta para dormir bien se debe a que ayuda a relajarnos y, por tanto, es una clara aliada frente a la ansiedad. Esto ocurre por su contenido en vitamina B12 y triptófano.

Estrés, ansiedad y su relación con las subidas de peso

La ansiedad es horrible. Se trata de una condición muy incapacitante que no sólo repercute mentalmente sino también físicamente. Y puede generar unas subidas y bajadas de peso considerables.

El caso más habitual es conllevar ganancia de peso pues la gente come en exceso. Esto se debe al cortisol, hormona del estrés, que se genera en mayor cantidad cuando padecemos ansiedad crónica. Esto hará que almacenemos más grasa en nuestro organismo, pues el cortisol emitirá una orden en nuestro cuerpo que hará que se segregue más azúcar en sangre, propiciando la acumulación de grasa.

Además de esto, se suele optar por comida rápida debido a la rápida disponibilidad: cuando se tiene ansiedad lo que menos apetece es cocinar y, por eso, echar mano de comida rápida poco saludable parece la opción más sencilla y apetecible en ese momento.

Conclusión

El insomnio y la ansiedad son dos problemas reales que si no solucionamos van a repercutir en nuestra salud mental y física. Para poder mantener un buen estado mental alejado de la ansiedad y poder gozar de un buen sueño, es clave realizar una alimentación sana, variada y equilibrada, donde no nos falten nutrientes esenciales. Además, el deporte debe estar presente en nuestras vidas, pues aporta múltiples beneficios a nuestra salud.

Si tienen alguno de estos problemas y desean buscarle solución, acudan a su médico habitual para que éste trace el plan más adecuado en cada caso y así poder gozar del mejor estado de salud posible.

Nuestra recomendación más rápida, nutricionalmente completa y con las calorías justas: un buen BATIDO DE CHOCOLATE NUTRICARE con leche templada antes de acostarte… y a dormir.