GRASAS DIETÉTICAS. CONÓCELAS Y APRENDE A ELEGIR.

Desde hace muchos años es frecuente que las palabras “grasa” o “grasas” sean mal vistas por muchas personas, al pensar que son causantes de su exceso de peso. Sin embargo, sabemos que no es del todo cierto. La elevada prevalencia del exceso de peso presente en nuestros días es consecuencia de diferentes causas. Entre ellas, sedentarismo o inactividad física, consumo calórico excesivo, abuso de comidas poco saludables, exceso de alcohol…

En este post os ayudaremos a descubrir qué son las grasas, conoceremos las diferentes funciones que llevan a cabo en nuestro organismo y veremos los tipos existentes, así como las fuentes alimentarias en las que podemos encontrar cada una de ellas.

FUNCIONES

Las grasas, conocidas químicamente como “lípidos”, se caracterizan por ser insolubles en agua, pero solubles en ciertos solventes orgánicos como el éter o el alcohol. Según su estado, diferenciamos: grasas como tal, sólidas a temperatura ambiente, y aceites, líquidos a temperatura ambiente. Todos los aceites son grasas, pero no todas las grasas son aceites.

Los lípidos llevan a cabo multitud de funciones importantes para nuestro organismo, entre ellas:

• Combustible y reserva de energía. Nuestra principal reserva energética está constituida por lípidos. Actúan como fuente de energía para nuestras células, especialmente en ejercicios prolongados. Por cada gramo de grasa consumido, el organismo obtiene 9kcal. Más del doble que la energía aportada por proteínas o hidratos de carbono.
• Protección. La grasa protege frente a traumatismos a órganos vitales como corazón, hígado, bazo, riñones, cerebro y médula espinal. La grasa que los rodea entre un 2 y un 4% de la grasa corporal total.
• Aislante térmico. Los depósitos de grasa subcutáneos, localizados bajo la piel, sirven de aislante térmico para conservar el calor corporal.
• Estructural. Compuestos de naturaleza lipídica como los fosfolípidos son importantes constituyentes de la membrana celular.
• Transporte. Las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) son solubles en grasa y requieren de ésta para ser transportadas y absorbidas a nivel intestinal.
• Precursor de otros compuestos o sustancias. El colesterol es precursor de hormonas como las esteroideas (por ejemplo, la testosterona), de compuestos como la vitamina D y también de la formación de la bilis (de la cual además es uno de sus principales componentes). Por otro lado, el ácido linoleico (omega-6) tiene un importante papel en la formación de compuestos que intervienen en la agregación plaquetaria, en el mantenimiento de la presión arterial, en la movilidad intestinal y en la función inmune.
• Uso culinario. Muchas veces utilizamos alimentos grasos (aceite, nata líquida,…) para realzar el sabor de los alimentos, haciéndolos más atractivos y apetitosos.

TIPOS DE GRASAS

Aunque los lípidos pueden diferenciarse de acuerdo a varios criterios, la principal clasificación es de acuerdo a su estructura química. Los ácidos grasos (principales constituyentes de los lípidos) están constituidos por una cadena hidrocarbonada de mayor o menor longitud dependiendo del número de átomos de carbono que la conformen. En función de las características de dicha cadena y de la presencia o no de dobles enlaces, obtendremos un tipo de ácido graso u otro.

De acuerdo a esta clasificación, distinguimos diferentes tipos de grasas.

Grasas saturadas.

El ácido graso no cuenta con dobles enlaces, lo que le confiere una configuración lineal. Gracias a ello, son de gran estabilidad y, generalmente, sólidos a temperatura ambiente. Aunque no todas ellas tendrían el mismo impacto sobre nuestra salud, como norma general se dice que su consumo excesivo puede aumentar los niveles de colesterol sanguíneos y promover la formación de trombos. Un ejemplo es el ácido laúrico (principal ácido graso del coco) o el ácido butírico (presente en la mantequilla).

Grasas insaturadas.

El ácido graso cuenta con algún doble enlace en un punto de su cadena hidrocarbonada, lo que le hace no tener esa configuración lineal con la que contaban las grasas saturadas. De acuerdo al número de dobles enlaces presentes, distinguimos entre:

• Grasas monoinsaturadas. Constan de un solo doble enlace en su estructura. Generalmente son líquidos a temperatura ambiente. Ayudan a disminuir los niveles de colesterol total y de colesterol LDL, ofreciendo un efecto beneficioso a nivel cardiovascular. Un ejemplo es el ácido oleico, presente en el aceite de oliva.
• Grasas poliinsaturadas. Presentan dos o más dobles enlaces en su estructura. Son componentes imprescindibles de las membranas celulares y precursores de las prostaglandinas (moléculas mediadoras en la inflamación). Se caracterizan por no ser sintetizados por nuestro organismo, por lo que han de ser suministradas mediante la alimentación (motivo por el cual se consideran esenciales). A este grupo pertenecen los ácidos grasos omega-3 (como el EPA y el DHA, ejercen un papel vasodilatador y cardioprotector) y los omega-6 (como el ácido linoleico).

Grasas trans.

También llamadas grasas hidrogenadas, son ácidos grasos insaturados que han sido sometidos a un proceso de hidrogenación para aportar a su estructura una configuración lineal pese a contar con dobles enlaces. Su consumo contribuye a aumentar los niveles de colesterol LDL y a reducir el colesterol HDL, resultando nocivo para la salud cardiovascular. Un ejemplo es el ácido elaídico, obtenido a partir de la hidrogenación del ácido oleico.

Son varios los estudios científicos publicados que concluyen que la sustitución de grasas saturadas por monoinsaturadas (especialmente aceite de oliva) y por grasas poliinsaturadas (tanto omega-6 como omega-3) contribuye a mejorar ciertos parámetros de salud cardiovascular: el colesterol, la tensión arterial, la inflamación o la resistencia a la insulina. De igual forma, se ha visto que esta sustitución también puede contribuir a una mejora de la composición corporal. Existen estudios que muestran efectos beneficiosos de las grasas poliinsaturadas sobre la mejora de la masa muscular y de la grasa corporal.

FUENTES ALIMENTARIAS

Una vez explicados los diferentes tipos de grasas, hemos de conocer en qué alimentos podemos encontrar cada una de ellas:

• Grasas saturadas: productos de origen animal (carnes, vísceras, embutidos, huevos y lácteos enteros), aceites vegetales (palma, coco, manteca de cacao…).
• Grasas monoinsaturadas: aceite de oliva, aceitunas, aceites vegetales (cacahuete, colza), frutos secos (nueces, avellanas, almendras…), aguacate…
• Grasas poliinsaturadas: aceites vegetales (maíz, girasol, sésamo, soja), frutos secos (nueces, piñones), pescado azul (salmón, caballa, atún, sardina…), semillas de lino o de chía…
• Grasas trans: alimentos procesados, aperitivos (patatas fritas, galletitas saladas…), margarina, bollería industrial (galletas y bizcochos), algunos helados, alimentos precongelados fritos, alimentos precocinados, algunos panes sin gluten…

NUTRICARE COMO FUENTE DE GRASAS SALUDABLES

Al tratarse de comidas sustitutivas completas, las Comidas NutriCare también cuentan en su composición con un aporte de grasas. Este oscila entre los 3 y los 5g u en su mayoría se trata de grasas insaturadas. Por normativa, cada Comida NutriCare aporta, al menos, 1g de ácidos grasos omega-6. Asimismo, muchas de nuestras comidas sustitutivas cuentan también en su composición con ácidos grasos omega-3. Las dosis de los mismos cumplen con la proporción recomendada de ingesta ácidos grasos omega-6/omega-3.

Si quieres contar con tu propio programa personalizado y adquirir unos buenos hábitos de alimentación, incluyendo en tu día a día alimentos que aporten grasas saludables, contacta con tu Asesor NutriCare. En caso de no disponer de Asesor, contacta con nosotros a través del 900188111.