¿Cómo planificar un horario de comidas saludables?

¿Es posible planificar horarios de comidas saludables?

A nivel mundial nos encontramos actualmente con un problema muy grave: el sobrepeso. Éste, junto a la obesidad, está afectando a las vidas de muchas personas, desde niños a ancianos. Y todo esto, entre otras causas, debido a una incorrecta planificación de las comidas, lo que imposibilita que gocen de un estado de salud óptimo.

Hoy vamos a centrar nuestra atención en un tema sumamente interesante, en el que todos solemos errar en muchas ocasiones. La sociedad actual nos pone un ritmo de vida que dificulta que comamos adecuadamente, siendo fundamental una correcta organización para poder aportar a nuestro cuerpo lo que necesita en cada momento.

Se ha comprobado, mediante infinidad de estudios, que comer sano es algo fundamental y, por eso, en el artículo de hoy vamos a dar las pautas necesarias para tener una buena organización y planificar un horario de comidas de la forma más beneficiosa posible. Si deseas saber más, no pierdas de vista las siguientes líneas.

Comidas saludables y cómo planificar horarios

Todos podemos pecar de no cumplir con los requisitos de una dieta sana y equilibrada, siendo uno de los problemas para lograrlo el no establecer unos horarios óptimos de ingesta (además de no excedernos en las cantidades). A lo largo de este artículo, vamos a darte la respuesta de la forma más sencilla e intuitiva posible. La alimentación es un pilar fundamental para poder llevar nuestro día a día. Esto se debe a que, mediante la alimentación, obtenemos la energía necesaria que servirá de combustible a nuestro organismo para poder realizar nuestras actividades diarias. Muchas personas optan por comer menos de lo debido o saltarse comidas, repercutiendo así en la cantidad de energía disponible. Por todo esto, es fundamental que consumamos alimentos adecuados en los momentos más oportunos, siendo idóneo organizar adecuadamente un horario de comidas sanas. A continuación, profundizaremos en los diversos momentos del día y en la importancia de comer en dichos horarios.

El desayuno, la comida de los reyes

Cuando dormimos diariamente unas 7-8 horas, al despertarnos, nos sentimos descansados y optimizados para rendir correctamente al inicio del día. Además, para poder funcionar adecuadamente va a ser necesario comer. Esto se debe a que llevaremos una buena cantidad de horas sin comer, encontrándonos en situación de ayuno durante el descanso nocturno. Después de tantas horas sin recibir nutrientes, se nos antojará como algo fundamental realizar una “comida de reyes”. Esto, para muchas personas no es nada familiar, pues, en una gran cantidad de casos, nos encontramos con personas que o bien no desayunan, o simplemente se toman un café y algún alimento insuficiente para sobrellevar el comienzo del día. No desayunar es un error. Infinidad de estudios han determinado que el no desayunar o desayunar incorrectamente puede generar problemas serios de salud para nuestro organismo. Como siempre decimos, haciendo analogía de nuestro cuerpo con un coche: “si no le damos combustible al coche, este no va a funcionar”. Por tanto, el desayuno va a ser algo fundamental para aportarnos la energía necesaria desde el comienzo del día, además de ayudarnos a evitar comer en exceso a lo largo del mismo. Esto último se debe a que, si no realizamos un desayuno adecuado, a lo largo de la mañana nos entrará mucho apetito y optaremos por comer lo primero que nos ofrezcan, siendo en la mayoría de los casos comidas con poco valor nutritivo, derivando en problemas de salud como una subida de peso innecesaria. Además, en el desayuno va a ser fundamental no sólo nutrirnos, sino además hidratarnos adecuadamente, pues durante las horas de sueño no hemos aportado líquidos a nuestro organismo. Todo esto hará que sea ideal un desayuno en donde se opte por consumir:

• Fruta natural
• Hidratos de carbono complejos integrales
• Proteínas magras
• Frutos secos naturales

En la gran mayoría de desayunos nos encontramos con que se opta por un consumo de alimentos no óptimos para la salud como cereales industriales, bollería y alimentos que vienen cargados de calorías vacías y mucho azúcar. Este tipo de alimentos son muy perjudiciales y, a lo largo de la mañana, provocarán bajadas de azúcar que nos generarán más hambre de la debida. Muchos son los estudios que avalan el consumo de proteínas a primera hora de la mañana, pues no sólo nos ayudará a preservar nuestra masa muscular y aumentarla, sino que además son geniales para evitar comer entre horas, gracias a su poder saciante.

Una comida muy importante, el almuerzo

Siguiendo con el análisis de las ingestas diarias, nos toca centrar nuestra atención en el almuerzo. En el caso de haber realizado un buen desayuno, es poco probable que hayamos tenido que comer algo a media mañana. En el caso de que nos entrase hambre entre el desayuno y el almuerzo, se puede optar por consumir una pieza de fruta, frutos secos o algún alimento proteico, comidas con un buen valor nutricional que nos permitirán llegar con el apetito controlado hasta la hora del almuerzo. El almuerzo debe ser una comida sobre todo nutritiva, en donde aportemos a nuestro organismo proteínas, grasas e hidratos de calidad. En el caso de comer más de lo debido, además de una digestión pesada, vamos a poder experimentar como nos sentimos cansados y con sueño de forma repentina, algo tedioso si tenemos que realizar alguna actividad a continuación. No obstante, es fundamental que la cantidad de comida vaya en relación con los requerimientos calóricos de cada persona. Esto significa que, por ejemplo, una persona que practique mucho deporte como puede ser el fitness va a tener que comer más que una persona sedentaria. El almuerzo ideal no está fijado, pues se puede realizar de diversas formas. Un ejemplo de almuerzo podría ser:

• Ensalada de pollo y huevo duro
• Pasta integral con atún
• Arroz integral con pollo
• Cremas de verduras acompañadas de alguna pieza proteica, como pescado o carne
• Legumbres con ración de verduras

Las variedades son infinitas, pero siempre debemos optar por alimentos que nos aporten los macronutrientes fundamentales (grasas saludables, proteínas e hidratos de carbono). Además, debemos tener cuidado con el postre que consumimos, pues podemos haber hecho casi todo el almuerzo de manera adecuada y luego errar en el consumo de un postre cargado de azúcares y cero valores nutritivos, que sólo hará que nos entre más hambre tiempo después. Por eso, si deseamos consumir algún tipo de postre, podríamos optar por alguna infusión, té o café que nos ayudará sin duda digestivamente, algún yogur natural, alguna pieza de fruta o alguno de los productos de la gama postres y dulces de NutriCare.

La ingesta más conflictiva, la cena

Las cenas son un punto de inflexión a la hora de marcar la diferencia. Es muy probable que en la cena se llegue con un hambre voraz que, sumado al cansancio del día, nos ocasione una ingesta de comida cómoda de realizar, optando por comer fuera o por comida basura sin apenas valor nutricional. La clave de la cena es que sea ligera, lo que ayudará así a que la digestión mientras dormimos sea lo más llevadera posible y nos permita dormir plácidamente. Por tanto, podríamos decir que unos buenos ejemplos de cena serían:

• Un producto NutriCare de Sabores de Temporada
• Alimentos proteicos como pescado, huevos, carnes, …
• Ensaladas variadas, con serrano, huevo, aguacate, queso fresco, …
• Ración de verduras con pescado
• De postre se puede optar por un yogur desnatado

Otras comidas saludables a destacar

Durante muchos años se nos ha inculcado que debemos hacer 3 ingestas al día: desayuno, comida y cena. Obviamente, son las ingestas más importantes del día y no las debemos suprimir, pero ¿qué pasa con las comidas entre horas? Diversos estudios han determinado que es más favorable hacer 5 comidas al día que 3. Esto se debe, principalmente, a la respuesta metabólica, lo cual significa que va a ser mucho mejor para nuestro organismo repartir las necesidades calóricas en más comidas. Para explicar esto, tenemos que profundizar en términos como el metabolismo. El metabolismo basal hace referencia a la cantidad de calorías que consume nuestro cuerpo en reposo en su día a día y es uno de los componentes de nuestro consumo energético total. Por tanto, si consumimos más calorías que las que quemamos vamos a subir de peso, y si ingerimos menos vamos a perderlo. En este punto la alimentación resulta fundamental. A medida que vamos creciendo, nuestro ritmo de vida suele verse alterado, teniendo menos tiempo para comer y realizar otras tareas. Por eso, se suele optar por desayunar, almorzar y cenar. El problema de esto es que no se suelen aportar nutrientes de calidad o suelen presentarse déficits nutricionales con las mismas. Esto hace que sea fundamental trazar un mejor plan nutricional o que modifiquemos nuestros hábitos. En este caso, vamos a hablar de comer entre horas. Es fundamental, si no se cumplen los requisitos nutricionales adecuados, optar por realizar comidas entre horas, siendo éstas saludables. Comer a media mañana y merendar son los ejemplos más destacados, en donde también podremos aportar nutrientes de calidad para el beneficio de nuestro organismo, como, por ejemplo:

• Sándwich integral con pavo o con hummus
• Tostada con serrano y un café solo
• Pieza de fruta y una docena de frutos secos
• Yogur proteico y una pieza de fruta
• EntreHoras NutriCare

Alimentos que nos aporten gran densidad nutricional y pocas calorías son los más recomendados en este momento, ayudando a que se repartan las calorías a lo largo del día sin que éstas falten o se encuentren en exceso. Todo esto permitirá que no tengamos esos picos de insulina que nos generan tanto apetito y, por tanto, no comamos en exceso y subamos de peso de manera drástica.

¿Cuál es el mejor horario para comer?

Como hemos ido hablando a lo largo del artículo, hasta hace unos años no importaba apenas los horarios en los que consumíamos alimentos, siendo suficiente con realizar un desayuno, almuerzo y cena. Diversos estudios han demostrado que mantener un plan nutricional regular puede ser de gran ayuda para nuestro organismo, pues diversas comidas pequeñas van a ser más beneficiosas que solamente tres muy copiosas. Esto se debe a que mantendrá más activo nuestro metabolismo, ayudando a que nos sintamos más saciados y evitemos comer entre horas. Según Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, si se realizan diversas comidas a lo largo del día que sean de pequeñas cantidades, tendremos un equilibrio nutricional mayor y un control de nuestro índice de masa corporal (IMC), algo sumamente beneficioso para erradicar la tediosa obesidad. La clave de todo esto reside en que se debe tener un control del horario en donde podamos ingerir de forma regular comida, algo que podremos realizar siguiendo diversas pautas:

El desayuno

Como mencionamos en anteriores líneas, el desayuno es la comida que más se suele omitir o realizar de forma incorrecta. El desayuno es la primera comida que realizamos tras muchas horas de sueño, en donde nuestro cuerpo no ha recibido nutrientes. En el caso de sentirnos con el “estómago cerrado” podemos optar por esperar un poco o beber agua para que el estómago vaya comenzando a funcionar y posteriormente desayunar.

Media mañana

Esta comida no se suele realizar, pues suele pillar en momentos laborales o estudiando y puede ser algo complejo de cumplir estrictamente. No obstante, es una comida que se puede efectuar con extrema sencillez, simplemente aportando una pieza de fruta, algunos frutos secos, … tendremos nutrientes que nos van a beneficiar en gran medida, controlando nuestro apetito y aportándonos alimentos hasta la hora del almuerzo. Principalmente esta comida se suele realizar aproximadamente a las 10 de la mañana.

Almuerzo

Una de las principales comidas de las cuales no podemos prescindir bajo ningún concepto. Se suele realizar entre las 13 y 15 horas y suele ser una ingesta en donde aportamos a nuestro organismo proteínas, hidratos de carbono y grasas saludables. Todo esto nos ayudará a aportarnos energía y nutrientes para seguir con el día. Es fundamental que no sean comidas muy copiosas para evitar digestiones pesadas y molestas que conllevan la aparición del sueño.

Merienda

Es un arma de doble filo, pues se suele pecar de alimentos que sacian, pero no nutren como bollería y comida rápida. La clave de la merienda reside en aportar energía suficiente para no llegar a la cena con un hambre voraz que haga que se coma en mayor cantidad de la debida. La hora ideal para ésta suele ser entre las 17 y 18 horas.

Cena

Estamos hablando de realizar esta comida no más tarde de las 22 horas. Es importante que pasen unas 2 horas de digestión para poder dormir de la mejor forma posible, pues si la cena y la hora a la que nos acostamos están muy próximas, sentiremos que nuestro estómago está lleno y no dormiremos adecuadamente. Además, la cena debe ser ligera, optando, por ejemplo, por una fuente proteica acompañada de verduras, favoreciendo así el aporte de diferentes nutrientes, sin suponer un aporte calórico excesivo, además de favorecer la digestión.

No obstante, esto son sólo consideraciones que debemos tener en cuenta que sirven de ejemplo de horarios, pues éstos pueden ser adaptados a las necesidades y requisitos de cada uno.

Los beneficios de un horario de comidas

Como hemos ido viendo a lo largo del artículo, podemos decir que los horarios de las comidas resultan fundamentales para marcar la diferencia en nuestros hábitos saludables, repercutiendo hasta cuando dormimos. Es cierto que los horarios no son fijos y se pueden variar acorde a cada persona, pero muchas investigaciones han concluido que el fraccionamiento de las comidas puede ser de gran ayuda para aportar a nuestro cuerpo más energía a lo largo del día, evitando así que comamos a deshora e ingiramos más comida de la debida, aumentando así nuestro peso de forma muy perjudicial. A continuación, vamos a mencionar una serie de beneficios que nos aporta el consumo de alimentos con un horario regular establecido:

Control del apetito

No es lo mismo ingerir alimentos en grandes cantidades un par de veces al día que dividir dichas cantidades en varias tomas. Esto hará que nuestro cuerpo reciba energía y nutrientes, controlando así nuestro apetito y consiguiendo que no consumamos alimentos en demasía.

Permite una excelente organización

Cuando una persona tiene un horario laboral complicado es bastante complejo realizar todas las comidas diarias. En el caso de trazar un buen horario de comidas vamos a poder organizarnos bien y saber qué y cuándo comer, obteniendo así todos los beneficios posibles.

Sencillez

Será mucho más cómodo realizar las comidas, pues las cantidades serán menores y será mucho más sencillo prepararnos los menús para el día. Lo fundamental es aportar a lo largo del día los macronutrientes y micronutrientes fundamentales.

Evita ingestas excesivas

Cuando comemos tres veces al día solemos optar por grandes cantidades de comida. Esto se debe a que dichas comidas están tan separadas entre ellas que, cuando llega el momento de comer, tendremos un hambre voraz, algo muy peligroso, pues es muy fácil caer en un consumo excesivo. Al dividir las comidas en varias podremos controlar la ingesta de alimentos y mantenernos más saciados durante más tiempo.

Aliado frente a diversos trastornos

El no comer puede generar problemas como estrés, ansiedad y diversos problemas conductuales, haciendo que el control regular de la alimentación sea algo fundamental.

Pautas para tener un buen horario de comidas

A continuación, vamos a exponer una serie de aspectos que pueden ayudarnos a organizar un horario de comidas de la mejor forma posible. No obstante, esto son sólo consideraciones que pueden variar en base a cada persona:

• Realizar tres comidas grandes (desayuno, almuerzo y cena) y dos auxiliares (media mañana y merienda).
• No dejar pasar más de 2 horas después de despertarse para realizar el desayuno.
• El uso de tuppers puede ser de gran ayuda, pues en poco espacio permiten trasladar comida de forma muy fácil.
• El consumo de frutas para las comidas auxiliares es algo muy recomendado, al igual que el consumo de frutos secos.
• El uso de alarmas puede ayudar a tener un control de nuestro horario.
• Si realizas alguna comida fuera de casa, es aconsejable dejarla preparada la noche anterior, siendo así mucho más fáciles de ingerir y así poder ahorrar tiempo.
• Acostarnos pasadas 2 horas después de la cena, estableciendo así unos horarios fijos de cena y de sueño.
• Sin contar con las horas de sueño, no es recomendable que pasemos más de 4-5 horas sin comer a lo largo del día.

¿Cuáles son los mejores horarios de comidas?

Debemos realizar 5 comidas a lo largo del día. Tres de ellas principales, siendo éstas el desayuno, el almuerzo y la cena. Las auxiliares deben ser dos y serán la comida de media mañana y la merienda. En la tabla siguiente se establecen los mejores horarios para realizar dichas comidas:

No obstante, estos horarios son simples ejemplos, pudiendo estos modificarse acorde a la persona.

¿Por qué es importante que respetemos los horarios?

La importancia de comer con regularidad reside en aportar continuamente a nuestro cuerpo energía y nutrientes. En el caso de realizar pocas comidas y muy espaciadas en el tiempo, nuestro organismo va a recibir un flujo irregular de calorías y nutrientes que puede desembocar en una ingesta excesiva de comida, debido a que se incrementará la sensación de hambre. Además, el no respetar los horarios comiendo a deshora generará un incremento excesivo de calorías que puede desembocar en problemas como diabetes y obesidad, entre muchos otros.

¿Cuál es el tiempo estipulado que debe pasar entre una comida y otra?

Principalmente, no debemos estar más de 5 horas sin comer. Por eso, lo más habitual debería ser comer cada 3-4 horas. Por ejemplo, desayunar a las 7:00 implicaría realizar la comida de media mañana entre las 10 y las 11 horas.

¿Por qué debemos comer a la hora que nos toque?

Una ingesta de alimentos a deshora sólo generará un incremento calórico innecesario que puede derivar en una subida drástica de peso. Si se realiza un correcto horario de comidas no vamos a tener la necesidad de comer a deshora, pues habremos aportado a nuestro cuerpo en las horas correspondientes las calorías y nutrientes necesarios, sintiéndonos saciados.

En el caso de comer a deshora ¿qué le puede pasar a nuestro cuerpo?

Como hemos mencionado, no sólo vamos a experimentar un incremento de nuestro peso ocasionado por esa ingesta excesiva de comida, sino que además puede derivar en problemas de salud como diabetes, incremento del colesterol, aumento de la tensión arterial, problemas de corazón, …

¿Es posible comer cada 2 horas?

Sin duda alguna, sí. Comer cada dos horas es posible siempre y cuando se coma adecuadamente, teniendo en cuenta el consumo energético total de cada persona. Con esto queremos decir que al comer cada dos horas vamos a realizar aproximadamente 7 comidas al día. Esto hace que el horario de comidas y el plan nutricional sea mucho más estricto, controlando los nutrientes y las calorías que se ingiere. Este tipo de plan lo suelen realizar los deportistas más experimentados y no es lo más habitual en el resto de personas.

¿Cuánto debemos comer cada día?

La cantidad de comida que se debe comer cada día va a depender de muchos factores, como la edad, el sexo, el peso, la constitución y diversos aspectos que abarcan desde lo físico a lo mental. En resumidas cuentas, nos encontramos con un término que va a ser clave para entender cuánto debemos comer cada día, el metabolismo basal. Este término hace referencia a la cantidad de calorías que quema nuestro cuerpo en reposo. Este, sumado a la termogénesis de los alimentos y a la cantidad de ejercicio que realicemos diariamente van a ser los tres componentes que determinen nuestro gasto energético total.

Principalmente debemos prestar atención a nuestro metabolismo basal, el cual si, por ejemplo, ronda las 1800 calorías, no debemos sobrepasarlas si no queremos aumentar de peso. En el caso de que ingiramos una menor cantidad bajaremos de peso y si ingerimos aproximadamente dicha cifra, nos mantendremos igual.

¿Cómo debemos comer para bajar de peso?

Muchos son los milagros que nos prometen para bajar de peso, siendo en realidad la mejor forma de conseguirlo el déficit calórico. Como vimos en la pregunta anterior, si consumimos menos calorías de las que quema nuestro organismo vamos a conseguir una bajada de peso. Esto será así siempre y cuando tengamos un correcto plan nutricional en donde aportemos a nuestro organismo todos los nutrientes necesarios y se realice actividad física de forma frecuente.

¿Cuál debe ser el plan nutricional de un niño y un adolescente?

Cada cuerpo es un mundo y si además se observa como variable la edad, más aún. No obstante, todos deberíamos realizar comidas ligeras unas 5 veces al día para así mantener activo nuestro metabolismo. Se ha determinado que desde la infancia se deben inculcar buenos hábitos nutricionales para así poder mantener alejados a nuestros hijos de problemas de salud como la diabetes y la obesidad. Si los niños y adolescentes realizan comidas, bien distribuidas a lo largo del día, en donde los buenos nutrientes estén presentes, van a experimentar todos los beneficios que hemos ido mencionando a lo largo de este post.

En caso de tener alguna duda, hemos añadido a continuación un video sumamente interesante que puede aclarar todas tus dudas de la forma más clara y precisa: El horario regular de la alimentación como hábito saludable

Conclusión

Para poder gozar del mejor estado de salud es fundamental tener unos buenos hábitos, como comer adecuadamente y practicar deporte de forma frecuente. En este artículo hemos visto cómo podemos organizar nuestras comidas para que sean lo más beneficiosas para nuestro organismo. Por muy estresante que llegue a resultar nuestro ritmo de vida no podemos omitir ciertas comidas, pues esto hará que nuestro desempeño diario no sea óptimo. Por eso, debemos realizar entre 3 y 5 comidas al día, en donde aportemos a nuestro organismo nutrientes sumamente beneficiosos como proteínas, hidratos de carbono, grasas saludables, vitaminas y minerales. Este no sólo lo debemos aplicar nosotros, los adultos, sino que tenemos que inculcarlo a los más pequeños para que así puedan tener el mejor estado de salud posible. Además de todo esto, deben permanecer activos haciendo deporte casi a diario para poder beneficiarse de todo lo bueno que nos aportará un horario de comidas bien planificado.

Bibliografía

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• Develop Good Habits: 34 Quick Habits To Add To Your Daily Morning Routine