Alimentos ideales para la salud ósea y articular

El paso del tiempo no sólo va a generar estragos en el exterior de nuestro cuerpo, sino también en el interior. A medida que vamos envejeciendo, nuestros huesos y articulaciones van desgastándose, pudiendo llegar a sufrir enfermedades como artrosis, artritis, osteoporosis, …

En este artículo vamos a centrar nuestra atención en la importancia de la alimentación para poder contar con una buena salud ósea y articular. Veremos qué podemos hacer para mejorar nuestros huesos, qué alimentos y nutrientes consumir para ello y otros aspectos que nos ayudarán a comprender mejor este tema.

¿Cómo podemos tener una correcta salud ósea y articular?

Siempre decimos que, para poder gozar del mejor estado de salud posible, debemos hacer deporte frecuentemente y tener un equilibro nutricional. El incumplimiento de ambos puntos puede hacer que nuestro organismo se vea perjudicado.

Si no realizamos deporte y no comemos adecuadamente, podremos desarrollar problemas como diabetes, obesidad, sobrepeso, hipertensión, ansiedad, déficits nutricionales, … En relación con huesos y articulaciones, la inactividad física, una alimentación inadecuada y el sobrepeso/obesidad que puede alcanzarse va a repercutir negativamente sobre ellos. Esto se debe principalmente a que, a medida que aumenta nuestro peso, más carga deberán soportar. Además, si no tenemos una musculatura adecuada, nuestra salud ósea y articular también podrá verse afectada.

Por eso, les recomendamos seguir una dieta sana y equilibrada en donde consuman:

• Proteínas.
• Grasas saludables.
• Hidratos de carbono en cantidades adecuadas.
• Vitaminas
• Minerales

Los nutrientes ideales para nuestros huesos y articulaciones

La alimentación es un pilar fundamental para mantener nuestra salud ósea y articular en buen estado. Nos encontramos con diversos nutrientes que benefician al metabolismo óseo o a la protección de los cartílagos, además de otros muchos beneficios. Entre ellos se encuentran:

• Vitamina C: esta vitamina, la cual encontramos en alimentos como pimiento, brócoli, kiwis y cítricos, entre otros muchos, es ideal para estimular la absorción y formación del colágeno. Esto va a garantizar que tengamos unos huesos sanos y fuertes.
• Vitamina E: gracias a esta vitamina vamos a conseguir que nuestros cartílagos estén protegidos, lo cual se consigue gracias al incremento del crecimiento de los condrocitos, células que forman el cartílago.
• Colágeno: se puede mejorar la formación de colágeno gracias a sustancias como:
  • Selenio.
  • Cobre.
  • Zinc.
  • Manganeso.
• Fósforo y calcio: el equilibrio de estas dos sustancias va a beneficiar a nuestra salud en general, pues son fundamentales para la formación y el mantenimiento de nuestros dientes y huesos. No obstante, debe existir un equilibrio, pues si hay mayor concentración de una sustancia que de otra, se verá disminuida la capacidad de absorción.
• Magnesio: es un mineral fundamental para la estructura de los huesos. Una carencia de este mineral puede ser perjudicial para la salud ósea, pues no permitiría la correcta síntesis de vitamina D, fundamental para la mineralización de nuestros huesos, al participar en la absorción del calcio.
• Silicio: fundamental para la síntesis de colágeno y de elastina, sustancias que fijan el magnesio y el calcio en nuestros huesos, resultando fundamental en nuestro organismo.

Alimentos ideales para gozar de una mejor salud ósea y articular.

• Frutos secos y semillas: aportan una gran variedad de nutrientes fundamentales para nuestros huesos y articulaciones:
  • Fibra
  • Grasas insaturadas.
  • Proteínas vegetales.
  • Potasio.
  • Calcio.
  • Fósforo.
  • Magnesio.
  • Zinc.
  • Hierro.

Los ejemplos más habituales de este grupo son las almendras, las nueces, los cacahuetes, los pistachos, … Debe controlarse la cantidad ingerida, pues pese a la multitud de beneficios, su aporte calórico es elevado.

• Legumbres: si consumimos alimentos como los garbanzos, las lentejas o la soja aportaremos muchos nutrientes diferentes a nuestro organismo, como proteína vegetal, calcio, magnesio, hierro, …
• Cereales: opta por consumir cereales integrales, pues aportan mucha fibra y magnesio. Entre ellos se encuentran el gofio, la avena, el trigo, la quínoa, el arroz, …
• Verduras: variedades de hoja verde como las espinacas o el brócoli son de gran ayuda para mejorar nuestra salud ósea, pues aportan gran cantidad de magnesio.
• Aceites vegetales: entre ellos destaca el aceite de oliva, pues es de gran ayuda para nuestro organismo gracias a su contenido en antioxidantes (especialmente si es virgen extra).

¿Qué alimentos debemos evitar consumir?

Existen una serie de alimentos o sustancias que pueden afectar, según el grado de sensibilidad, a nuestros huesos y articulaciones. Al ingerirlos o consumirlos, se puede generar inflamación o dolor óseo/articular en personas que tienen dolencias de esta índole. Los alimentos/sustancias que deberíamos controlar serían los siguientes:

• Tabaco: su consumo puede afectar al desarrollo óseo en jóvenes y puede aumentar el riesgo de osteoporosis en adultos.
• Alcohol: puede aumentar la pérdida de calcio mediante la orina.
• Bebidas gaseosas (como los refrescos de cola): contienen mucho ácido fosfórico, compuesto sobre el que se cree que perjudica a la absorción del calcio.
• Sal (consumida en exceso): favorece la calciuria o eliminación del calcio a través de la orina.
• Café (en exceso): su contenido en un tipo de cafeína también puede aumentar la calciuria.

Alimentos que ayudan a mejorar el dolor de huesos

El consumo de ciertos alimentos puede ayudar a disminuir molestias óseas como, por ejemplo:

• Pescado: el consumo de pescado azul (atún, sardinas, salmón, …) puede ayudar a reducir la inflamación articular y a aliviar molestias óseas. Esto se debe a su contenido en ácidos grasos de la serie omega-3.
• Granos enteros: el consumo de fibra resulta fundamental en muchos aspectos, siendo uno de ellos el de aminorar los síntomas de la artritis. El consumo de estos granos enteros supondrá un aporte extra de fibra a nuestro cuerpo.

• Ácidos grasos saludables: Debe priorizarse el consumo de alimentos grasos con gran perfil lipídico, entre ellos aguacate, nueces y aceite de oliva virgen extra.
• Verduras y frutas: estos alimentos van a aportar gran cantidad de antioxidantes, lo que resulta beneficioso para combatir el dolor e inflamación de nuestro sistema osteoarticular.
• Leche: este alimento nos ofrece dos sustancias fundamentales para mantener nuestros huesos sanos y fuertes, alejados de la aparición de enfermedades como la osteoporosis. Dichas sustancias son la vitamina D y el calcio, las cuales nos ayudarán a evitar que, con el paso del tiempo, descienda la masa ósea. (En el caso de la vitamina D, para contar con su aporte, debe tomarse entera, al ser liposoluble se pierde con el desnatado)
• Especias: el uso de especias está muy extendido para obtener muchos beneficios y aportar sabor a nuestros platos. En relación con los huesos, el jengibre y la cúrcuma ayudan a disminuir la inflamación ósea, resultando grandes aliadas para el dolor de nuestros huesos y articulaciones.
• Té verde: se trata de uno de los tés más recomendados por sus múltiples beneficios, entre ellos es un poderoso antioxidante. Esto a nivel óseo resulta beneficioso, pues nos ayudará a bajar la inflamación de nuestros huesos.
• Alimentos con vitamina C: fresas, naranjas y kiwis entre otros alimentos que nos aportan vitamina C van a ser de gran ayuda para evitar la inflamación de nuestras articulaciones, pues ayudan a la protección de los cartílagos.

La importancia del agua y nuestra salud ósea y articular

Es necesario ingerir la cantidad de agua suficiente en nuestro día a día para que nuestro organismo funcione adecuadamente. En relación con nuestros huesos y articulaciones, el agua se antoja como fundamental, ya que éstas poseen lo que se conoce como líquido sinovial. Dicho líquido tiene la función de aminorar la fricción que se genera con el movimiento en nuestras articulaciones. Gracias al mismo se consigue una buena lubricación articular algo que obtendremos si cubrimos nuestras necesidades de agua diarias (2 litros al menos de agua al día).

Los suplementos indicados para ello son los siguientes:

• Glucosamina: ideal para tendones y articulaciones. Es una sustancia que genera nuestro cuerpo de forma natural y se encuentra alrededor de nuestras articulaciones. Como función principal protege a nuestros huesos, además de ser útil para reparar el tejido cartilaginoso, estimulando su regeneración. Se trata de una sustancia que, a pesar de que nuestro cuerpo la genere, con el paso del tiempo lo hará en menor cantidad, siendo sumamente beneficioso su consumo.
• Condroitina: fundamental en la creación y regeneración del cartílago, haciendo que nuestras articulaciones estén protegidas e hidratadas, previniendo así el dolor articular y el daño que se pueda ocasionar en ellas gracias a su efecto amortiguador. Si optamos por utilizarla, ayudaremos a nuestra salud articular, además de a la mejora de ligamentos y tendones, aportándoles una mayor elasticidad y previniendo así lesiones.
• Colágeno: el componente por excelencia que podemos emplear como suplemento para mejorar nuestra salud articular. No obstante, no sólo se encuentra en huesos, sino también en músculos, cabello, uñas, tendones, piel, …; siendo una sustancia sumamente importante para nuestro organismo. Es una proteína que va a ayudar a personas con enfermedades articulares, pues reduce el dolor y la inflamación, permitiendo una optimización en la función articular. Dentro de la gama de productos NutriCare puedes encontrar el ExtraColagen. Cada toma de ExtraColagen NutriCare aporta a tu organismo 11 gramos de Colágeno VerisolR® de primerísima calidad, hidrolizadoTipo I, de origen bovino y procedencia europea. 
• Ácido hialurónico: un suplemento excepcional pues se trata de una sustancia fundamental para el tejido conectivo. Es cierto que la encontramos de forma natural en nuestro organismo, pero no en cantidades elevadas, pues se encuentra principalmente en las articulaciones y en los globos oculares. Sus beneficios son tan amplios, pues ayuda en la producción del colágeno, resultando muy beneficioso para nuestro organismo. Además, el ácido hialurónico ayuda a lubricar nuestras articulaciones, fundamental durante la practica deporte. Por si fuese poco, reduce el dolor articular y la inflamación. En resumidas cuentas, un suplemento excepcional que sólo piensa en nuestra salud articular.
• Suplementos de Omega 3: ofrecen multitud de beneficios a nuestro organismo en general, pues muestran propiedades cardiosaludables, pero también pueden ayudar a nuestra salud ósea. Si optamos por una alimentación con un aporte adecuado de omega3, contaremos con una gran cantidad de beneficios, entre ellos, la prevención de enfermedades óseas como la artrosis. En el caso de tener una carencia en su ingesta a través de la alimentación, se puede optar por consumir suplementación, pudiendo ser de gran ayuda como antiinflamatorio para nuestros huesos, cartílagos y articulaciones.

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Conclusión

Hemos centrado nuestra atención en suplementos, nutrientes y alimentos que pueden beneficiar a nuestra salud ósea y articular. No obstante, cada caso es diferente, por lo que es recomendable valorar cada situación individualmente con un especialista. Un Asesor NutriCare podrá trazarte un plan acondicionado a tus necesidades.

Nosotros consideramos que, para poder gozar de una correcta salud general y ósea, se deben seguir ciertas pautas:

• Deporte: la práctica de actividad física resulta fundamental para nuestro organismo. Realizar deporte adecuadamente va a beneficiar a nuestros huesos, ligamentos y tendones, pues mejoraremos nuestra musculatura (la cual protegerá a nuestros huesos), y mejoraremos la calidad de nuestros ligamentos y tendones, obteniendo una mejora en su elasticidad. Además, con la práctica deportiva lograremos evitar aumentos de peso, algo muy dañino para nuestros huesos, pues puede aumentar el riesgo de presentar lesiones en las rodillas e incluso en las caderas. Asimismo, a medida que pesamos más, podemos aumentar el riesgo de provocar artrosis.
• Alimentación: es fundamental seguir una alimentación sana, equilibrada y variada en la que aportemos a nuestro organismo todos los nutrientes necesarios para su correcto funcionamiento. Tener déficits nutricionales solo provocará problemas en nuestro organismo. Por eso, a medida que vamos envejeciendo, debemos tener un control más preciso de lo que comemos pues los requisitos de ciertos nutrientes se van incrementando, pudiendo tener déficit en alguno de ellos, lo que repercutirá en nuestra salud negativamente, tanto a nivel general como osteoarticular.