Alimentos antioxidantes, qué son y cómo pueden ayudar a la salud

Antes de hablar de la capacidad antioxidante de los alimentos debemos preguntarnos, ¿qué son los antioxidantes? 

Los antioxidantes son sustancias, que pueden ser naturales o artificiales, cuyo objetivo es prevenir o retrasar la oxidación y otros daños de las células. Se encuentran en muchos alimentos, principalmente frutas y verduras, y también se pueden consumir como suplementos dietéticos.

Algunos de los antioxidantes más comunes son;

• La vitamina A, que se encuentra en los productos enteros lácteos, los huevos, la zanahoria y el hígado.
• La vitamina C, presente en la mayoría de las frutas y de las verduras. Frutas como la naranja, la fresa y el kiwi y verduras como el tomate, la coliflor, el brócoli o el pimiento son fuentes naturales de vitamina C.
• La vitamina E, localizada en semillas y frutos secos como las almendras, las avellanas, los cacahuetes o las semillas y aceite de girasol. También se encuentra en vegetales de hoja verde, como las espinacas.
• El licopeno, que se encuentra en frutas y verduras rojas y rosadas como el tomate o la sandía.
• La luteína, presente en vegetales de hoja verde, como la col o la espinaca.
• El selenio, que puede encontrarse principalmente en las nueces de Brasil, pero también en otros alimentos como el salmón, el arroz integral cocido, la pechuga de pollo y el filete de lomo.
• El zinc, el cual se localiza en alimentos como las ostras, el pavo, el yogur o frutos secos como los anacardos o las almendras.

Como muchas frutas rojas o rosadas, la sandía posee propiedades antioxidantes.

Efectos de los antioxidantes en la salud

Como decíamos, los antioxidantes son sustancias que ayudan a prevenir o limitar el daño que los radicales libres causan a las células. Los radicales libres son moléculas que se producen en nuestro organismo como resultado de las reacciones biológicas producidas en las células.

Además de estas reacciones biológicas que se producen en el organismo, también existen factores externos que pueden potenciar su producción, por ejemplo:

• Toxinas ambientales producidas por el tabaco, el alcohol o la contaminación.
• Rayos ultravioletas del sol.
• Sustancias encontradas en alimentos procesados.
• Infecciones.

Estos radicales libres, que pueden perjudicar nuestra salud, pueden combatirse adoptando un estilo de vida saludable: comiendo una dieta equilibrada, dejando de fumar y exponiéndose al sol de una manera segura. Además de esto, una forma de contrarrestarlos es gracias a los antioxidantes.

Para empezar, los antioxidantes nos pueden ayudar a prevenir enfermedades. Las personas con una dieta rica en frutas y verduras, además de padecer los habituales riesgos del sobrepeso, tienen un riesgo menor de contraer cáncer, enfermedades cardíacas y enfermedades neurológicas, entre otras patologías.

Los antioxidantes también juegan un papel importante en el ejercicio físico. Mientras estamos desarrollando una actividad física, el consumo de oxígeno aumenta, lo que da lugar a que nuestro cuerpo produzca una mayor cantidad de sustancias oxidantes, cuyos resultados contribuyen a la fatiga muscular tanto durante el ejercicio como una vez finalizado éste, manifestándose a través de lo que conocemos como agujetas.

Ricos en antocianinas, los arándanos se relacionan con la reducción del colesterol.

Alimentos con capacidad antioxidante

Dicho esto, y con la importancia de los antioxidantes para la salud asumida, ¿qué alimentos tienen una mayor capacidad antioxidante?

Podemos incorporar a nuestro organismo antioxidantes naturales con una dieta saludable y equilibrada. No obstante, éstos son algunos de los alimentos que más presentan:

• Brócoli. Rico en vitamina A, luteína y zeaxantina, antioxidantes que se relacionan con la salud ocular. Además, es un alimento bajo en calorías y rico en fibra, por lo que es saciante.
• Naranja. Su alto contenido en vitamina C, que favorece la absorción del hierro y aumenta la resistencia frente a infecciones, y en betacarotenos le otorga un gran poder antioxidante. Otras frutas con alto contenido en vitamina C son las fresas y el kiwi.
• Tomate. Rico en vitamina C, vitamina E y en licopeno.
• Huevos. Además de proteínas, los huevos también poseen propiedades antioxidantes, gracias al selenio contenido en su yema.
• Arándanos y frutas con tonos azulados como la uva, la mora, la berenjena o la remolacha. Son ricas en antocianinas y se relacionan con una reducción del colesterol y con efectos reguladores de la presión arterial.
• Zanahoria. Rica en betacarotenos, puede ayudar a prevenir el riesgo de diabetes. Otros alimentos ricos en betacarotenos son las espinacas, las acelgas, la calabaza o el pimiento.
• Nueces. Son los frutos secos con más propiedades antioxidantes.
• Avena. Además de su alto contenido en fibra y proteínas, la avena es un cereal con capacidad antioxidante gracias a la vitamina E, el selenio y los polifenoles que contiene.

Además de ser una fuente de fibra, la avena también posee capacidades antioxidantes.

No obstante, en muchas ocasiones, la producción de antioxidantes por parte del organismo y los que se obtienen a través de la alimentación puede no ser suficiente, por esto puede recurrirse a suplementos dietéticos

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