Errores nutricionales más comunes, aún comiendo sano

En muchas ocasiones pensamos que llevamos una alimentación saludable y equilibrada pero, aun así, encontramos dificultades para tener un peso adecuado y mantenerlo. Hoy descubrirás los errores nutricionales más comunes que pueden dificultar el control y la pérdida de peso.

NO DESAYUNAR

Es uno de los errores más extendidos. Muchas personas salen de casa, por la mañana, sin haber ingerido nada por falta de tiempo, de costumbre o de apetito. Debemos dar al desayuno la importancia que merece. No hacerlo puede tener consecuencias negativas como dificultad para concentrarse y bajo rendimiento físico y mental, debido al descenso progresivo de los niveles de glucosa en sangre por la noche.
Es muy importante que el desayuno contenga:

– Pan o cereales integrales, como fuente de carbohidratos complejos.
– Una ración de lácteos
– Una pieza de fruta de temporada.

Si tenemos dificultad para desayunar, podemos introducir alimentos en pequeñas cantidades e ir incrementándolos progresivamente. De esta forma podremos aguantar más horas, con pleno rendimiento, y sin picotear productos poco saludables o comer en exceso en la siguiente ingesta.

NO TOMAR UN SNACK SALUDABLE A MEDIA MAÑANA

Hacer una pequeña ingesta a media mañana y una merienda, con alimentos de alta calidad nutricional, es algo muy recomendable. Así evitaremos el picoteo constante, ya que estas ingestas no reguladas pueden aportar calorías en exceso y contribuir al sobrepeso y la obesidad.
Algunos ejemplos de alimentos que hay que evitar son: patatas fritas, dulces, bollos industriales, chocolate con leche o embutidos grasos entre otros.
Para ideas de tentempiés equilibrados, consulta este post «Comer entre horas puede ayudarte a perder peso» en el que te damos ejemplos de tentempiés saludables.

SALTARSE UNA COMIDA

Se suele pensar que saltándose alguna comida la pérdida de peso será mayor. Es un error que no se debe cometer ya que, al pasar muchas horas en ayuno, nuestro cuerpo entra en un estado de ahorro energético. Al llegar la siguiente comida, el cerebro ve una oportunidad de conseguir energía y pensando que puede prolongarse el tiempo hasta volver a encontrar alimentos, mandará la señal de ingerir más cantidad. Además, aprovechará al máximo esas calorías, acumulándolas en el tejido adiposo (grasa) para cuando vuelva el siguiente periodo de ayuno. Esta situación suele acabar con el resultado contrario al que se esperaba y en lugar de perder peso se gana.

CONSUMIR BEBIDAS ALCOHÓLICAS

El alcohol se debe restringir durante los programas de pérdida de peso. Esto se debe a que estas bebidas, en general, aportan calorías “vacías”. Esto significa que sólo proporcionan energía, en concreto 7 kcal/g, pero sin aportar ningún nutriente a cambio. Por ello tras ingerirlas, si no se gastan, pasan a acumularse en forma de grasa en el tejido adiposo, favoreciendo el aumento de peso.

CONSUMIR BEBIDAS AZUCARADAS

Así mismo, el consumo de bebidas azucaradas tampoco es recomendable ya que, al proporcionar calorías, pueden contribuir a elevar el peso corporal y favorecer el acúmulo de grasa. Al estar compuestas de azúcares simples pasan muy rápido al torrente sanguíneo, provocando un acentuado pico de glucosa que vuelve a bajar rápidamente, provocando una sensación de hambre más aguda. Esto puede dar lugar a un ciclo constante de subidas y bajadas de glucosa que, a la larga y consumidas en exceso, puede provocar intolerancia hidrocarbonada y diabetes tipo 2. Además, estas bebidas no producen sensación de plenitud, como lo hacen los alimentos sólidos, por ello es muy fácil consumir un alto nivel de calorías sin darse cuenta. Lo más conveniente es optar siempre por el agua, ya que nos hidrata, nos ayuda a realizar funciones vitales y además no tiene calorías.

FALTA DE FIBRA

Otro error muy extendido es no llegar a ingerir los 25-30 g diarios de fibra recomendados. La fibra alimentaria se encuentra en los alimentos de origen vegetal como: fruta, verdura, cereales integrales, legumbres,… La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir más de 400 g al día, entre frutas y verduras. Sin embargo, en España se consume un 40% menos. Este bajo consumo de fibra puede tener consecuencias muy negativas, ya que es imprescindible en la lucha contra el estreñimiento, muy extendido en las poblaciones occidentales. También ayuda al control de peso a través de varios mecanismos, entre los que se encuentra su efecto saciante, que ayuda a comer menos y retrasa el vaciamiento gástrico, haciendo que la absorción de glucosa sea más lenta y evitando el pico de glucosa tras las comidas.

PLANIFICACIÓN DE LOS MENÚS

La improvisación es otro de los errores más comunes en toda dieta. Cuando se quiere controlar el peso es esencial tener un menú semanal planificado y hacer la compra para la semana entera. Si llegamos a casa y no tenemos los alimentos adecuados, abrimos la puerta a la comida rápida, los bocadillos de embutido o el picoteo.

DISTRIBUCIÓN CALÓRICA

Otro error que solemos encontrarnos es un mal reparto calórico a lo largo del día. Por la mañana es cuando más energía necesitamos, ya que vamos a estar activos durante muchas horas, y por la noche debemos reducir las calorías ingeridas. Recomendamos seguir la siguiente distribución:

Desayuno: 20-25% kcal totales
Media mañana: 10% kcal totales
Comida: 35-40% kcal totales
Merienda: 10% kcal totales
Cena: 20%-25% kcal totales

La noche es un momento crítico ya que el metabolismo se va ralentizando en preparación para el reposo nocturno. Sin embargo, para muchas personas, supone un momento de tranquilidad que da pie a ingerir más cantidades de comida. Como resultado el organismo no tendrá más opción que acumular las calorías en forma de grasa. En nuestro post “Cenas para adelgazar”  damos todas las claves necesarias para una cena equilibrada y nutritiva.

Como conclusión diremos que, si progresivamente corregimos estos y otros errores en la alimentación estaremos en el buen camino para alcanzar una dieta equilibrada, pilar imprescindible para el bienestar general y muy especialmente en la pérdida de peso.