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Una vez cumplido el objetivo de lograr perder esos kilos necesarios hasta alcanzar un peso adecuado y saludable, llega el momento del mantenimiento, de saber qué comer y qué hábitos tener para evitar un posible efecto rebote que haga recuperar de esos kilos perdidos. Son preguntas que pueden surgirnos y que daremos respuesta en esta publicación.

Mantener el peso es aún más difícil que perderlo, pero con unas buenas directrices y concienciación de cómo debe ser nuestra alimentación podemos evitar el recuperarlo, por imagen y por salud.

Y es que, es muy común que, después de seguir una dieta y conseguir perder el peso que nos hemos propuesto lo volvamos a recuperar. Este hecho provoca, además de volver a incurrir en sobrepeso, una fuerte desmotivación por ver que los resultados han durado mucho menos de lo esperado.

Esta recuperación de los kilos perdidos se da de manera común si hemos seguido alguna dieta desequilibrada estricta o de las denominadas “dieta milagro”, que prometen grandes resultados en muy poco tiempo. Uno de los problemas de este tipo de dietas, entre otras cosas, es que es sencillo que, una vez finalizada, no solo recuperemos esos kilos, sino que acabemos ganando más de los que nos sobraban cuando empezamos la dieta. Es lo que denominamos efecto rebote.

¿Qué es el efecto rebote?

Hombre con sobrepeso

¿Por qué se produce el efecto rebote?

Podemos definir el efecto rebote como el aumento de peso, sobre todo de grasa, posterior a la realización de una dieta hipocalórica o de choque. Como decíamos, es habitual que se dé en ese tipo de dietas que prometen grandes pérdidas de peso en periodos de tiempo muy cortos.

Principalmente, este efecto rebote puede darse por tres factores:

Pérdida de masa muscular. Si hemos ingerido una cantidad de calorías inferior a las necesarias durante un periodo de tiempo continuado, nuestro cuerpo utiliza sus reservas de grasa y de glucosa para obtener energía, lo que provoca la pérdida de peso. No obstante, una parte de ese peso perdido proviene de una pérdida de masa muscular, lo que supone que el gasto calórico requerido disminuya y necesitemos menos energía.

¿Qué problema supone este menor requerimiento calórico tras la pérdida de masa muscular? Que, una vez finalizada la dieta, al volver a comer lo mismo que se comía antes de empezarla, el organismo consume menos energía, resultando en un rápido acúmulo de grasa.

Desconcierto metabólico. Las dietas muy estrictas e hipocalóricas suponen que nuestro cuerpo intente aprovechar todo lo posible la poca energía que generamos fabricando sustancias y hormonas que alteran nuestro organismo, como por ejemplo, una menor producción de hormonas tiroideas, lo que puede favorecer la pronta recuperación del peso, además de liberar otras hormonas, como la grelina, que puede estimular el apetito.

Consumo excesivo de grasas o carbohidratos tras la dieta. Una dieta hipocalórica suele prescindir de alimentos ricos en grasas saturadas e hidratos de carbono refinados. Una vez finalizada, un consumo excesivo de este tipo de nutrientes puede provocar que se acumulen en forma de grasa.

Dieta de mantenimiento

Si hemos realizado una dieta de pérdida de peso de la manera correcta, de la mano de un especialista en nutrición y no una de las denominadas dietas milagro o dietas de choque, que pueden desencadenar en el efecto rebote del que hemos hablado, ¿qué debemos hacer para mantener nuestro peso y no recuperar esos kilos perdidos?

Es aquí donde entra en juego la dieta de mantenimiento, en la que, entre otros factores, toma una gran importancia no abandonar los hábitos y el estilo de vida adoptado durante la dieta.

Será necesario mantener una dieta equilibrada, variada y saludable, en la que no tiene porqué prohibirse el consumo de ciertos alimentos, simplemente hemos de tener claro que debemos controlar las cantidades y la frecuencia con la que nos damos ciertos caprichos.

Durante el proceso de mantenimiento, pueden aumentar las raciones que ingerimos en cada comida, ya que, ahora, no estamos buscando seguir adelgazando, si no que nuestro objetivo es mantener el peso en el que nos encontramos.

La forma de cocinar también seguirá siendo importante. Que hayamos alcanzado nuestro objetivo de peso, no quiere decir que podamos comer alimentos fritos o ricos en grasas a diario. Deberemos seguir apostando por cocciones a la plancha, al horno o al vapor.

Consejos para seguir una dieta de mantenimiento

Mujer en una báscula tras realizar ejercicio.

Mantener un estilo de vida activo y controlar el peso son dos aspectos claves del periodo de mantenimiento.

Como decíamos, se trata de mantener esos hábitos adquiridos durante la dieta y mantener un estilo de vida activo y saludable.

  • Dieta equilibrada. Será necesario seguir adoptando una dieta equilibrada, variada y, aunque podamos aumentar las raciones, moderada. Frutas, verduras, lácteos, legumbres, pescado blanco y azul…en sus frecuencias correctas.
  • Consume productos bajos en grasa. Reduce la ingesta de grasas saturadas y trans en beneficio de alimentos ricos en grasas insaturadas como los frutos secos, aceite de oliva o las Comidas NutriCare de la gama soja, por su alto contenido de Omega 3 y 6. Será necesario también, reducir el consumo de alcohol.
  • Control del peso. Es importante mantener el control de cómo evoluciona nuestro peso. No debemos obsesionarnos con la báscula, pero sí que debemos pesarnos con cierta frecuencia para poder corregir un posible exceso lo antes posible.
  • Beber agua. Como en todas las listas de consejos que os damos, el agua también tiene un papel fundamental en la dieta de mantenimiento por ser básica y fundamental para mantener nuestro cuerpo debidamente hidratado. Para ello, no debemos esperar a tener sed, pues ésta es señal de deshidratación.
  • Estilo de vida activo. Hacer ejercicio de forma regular, además de ayudarnos a mantener nuestro peso, afecta positivamente a nuestro estado de ánimo y nos hace sentirnos mejor.

Dieta de mantenimiento, nuestra recomendación

Una vez finalizado tu programa de pérdida de peso, para lograr mantener el peso alcanzado, tu Asesor NutriCare te ayudará preparándote:

  1. Un programa de estabilización que como su nombre indica sirve para estabilizar el resultado y que consiste en que escalonadamente vayas acercándote a una alimentación equilibrada en nutrientes con las calorías necesarias sin seguir perdiendo peso. 
  2. Un programa de mantenimiento adaptado a tus necesidades, estilo de vida, … adquiridos durante la pérdida de peso con comidas NutriCare y alimento convencional.Cuanto más tiempo mantengas el nuevo peso antes conseguirás llegar al punto de equilibrio y más fácil será para el organismo mantenerlo.
Cristina García

Cristina García

Coordinadora del Departamento Médico NutriCare

Colegiada: 24412
Licenciada en Farmacia (Orientación Dietético-Farmacéutica) (Universidad Complutense de Madrid).
Doctorada Nutrición (Facultad Farmacia Universidad Complutense).
Técnico Especialista en Nutrición (Instituto Ciencias de la Salud y la Actividad Física).
Máster Especialista en Nutrición deportiva  (International University Study Center Universidad Cádiz).
Máster Especialista en nutrición y Deporte (Escola Gallega de Formación).

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