900 188 111
Seleccionar página

Gracias a la alimentación obtenemos los nutrientes necesarios para que, a través de un conjunto de procesos metabólicos, las células puedan funcionar. Estos nutrientes son sustancias presentes en los alimentos necesarios para la vida del organismo, garantizando su correcto funcionamiento y buena salud.

La Organización Mundial de la Salud (OMS), los divide en dos grupos; micronutrientes y macronutrientes. Los primeros son aquéllos que las personas necesitamos en pequeñas dosis, como puedan ser las vitaminas y los minerales. No obstante, aunque el organismo únicamente necesite bajas cantidades de éstos, su ausencia puede acarrear problemas graves de salud.

Los macronutrientes, por otra parte, son aquellos nutrientes que las personas necesitamos en mayor cantidad, como las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas.

Aunque no está considerada como nutriente, el agua debe ser vista como tal, pues ha de ser aportada en grandes cantidades para que nuestro organismo funcione de manera adecuada.

En este artículo te contamos cuáles son los 6 grupos de nutrientes que podemos obtener a través de la alimentación, en qué alimentos se encuentran y cuáles son sus funciones para el organismo.

Vitaminas

diagrama con alimentos y sus vitaminas

encuentra que alimento proporciona que vitaminas en el diagrama

Como decíamos antes, las vitaminas son micronutrientes imprescindibles para el funcionamiento del organismo, tanto a nivel fisiológico como metabólico.

Existen 13 vitaminas esenciales, pudiendo distinguirse dos grupos; las vitaminas liposolubles, o solubles en grasa, y las hidrosolubles, o solubles en agua.

Las vitaminas liposolubles son aquellas que se almacenan en el hígado, los músculos o el tejido graso. Son vitaminas liposolubles;

  • La vitamina A, esencial para la visión y la regulación de la expresión de genes involucrados en la proliferación y diferenciación celular. Se encuentra en alimentos como la zanahoria, la batata y la remolacha, entre otros.
  • La vitamina D, necesaria para estimular la absorción del calcio y presente en pescados como el salmón, el atún o el bacalao, y en la yema de huevo.
  • La vitamina E, con propiedades antioxidantes, ejerce un gran papel en la protección del sistema inmune frente a los radicales libres. Sus principales fuentes son las semillas de girasol, las avellanas, las almendras y el aguacate.
  • La vitamina K, necesaria para el mantenimiento de huesos y tejidos y para la coagulación de la sangre. Se encuentra en verduras de hoja verde oscura como la espinaca o el brócoli, en la col gallega, en la carne, en la yema de huevo y en los productos lácteos.

Las vitaminas hidrosolubles, en cambio, no se almacenan en el organismo, a excepción de la vitamina B12 que puede almacenarse en el hígado, lo que conlleva que deban aportarse regularmente. Son vitaminas hidrosolubles la vitamina C y todas las vitaminas del grupo B.

  • La vitamina C, también llamada ácido ascórbico, posee propiedades antioxidantes, actúa como cofactor en la síntesis del colágeno y en la conversión del colesterol en ácidos biliares y ayuda a incrementar la absorción del hierro y al mantenimiento de los tejidos.
  • La vitamina B1, o tiamina, actúa como enzima en las reacciones mediante las cuales las células corporales convierten los hidratos de carbono en energía, además de participar en el metabolismo de determinados aminoácidos.
  • La vitamina B2, también conocida como riboflavina, es indispensable para el metabolismo energético y es fundamental para la activación del ácido fólico y de la vitamina A.
  • La vitamina B3, llamada niacina, participa en el proceso de transformación de los alimentos en energía, siendo esencial en el metabolismo de grasas, hidratos de carbono y proteínas.
  • La vitamina B5, conocida como ácido pantoténico, está involucrada en el metabolismo de los hidratos de carbono y de los ácidos grasos, además de ser necesaria para la síntesis de colesterol, entre otras moléculas.
  • La vitamina B6, también denominada piridoxina, participa en la formación de hemoglobina y es necesaria para la formación de diversos neurotransmisores.
  • La vitamina B7, o biotina, actúa como coenzima de diferentes enzimas participantes en el metabolismo de los macronutrientes.
  • La vitamina B9, conocida como folato, actúa como cofactor en la síntesis de ARN (ácido ribonucleico) y ADN (ácido desoxirribonucleico), resulta necesaria para la formación de hemoglobina, reduce la susceptibilidad a infecciones y protege al feto de posibles defectos en la formación del tubo neural (de ahí que mujeres embarazadas se suplementen este nutriente).
  • La vitamina B12, o cobalamina, es necesaria para el funcionamiento del sistema nervioso, actúa también como cofactor en la síntesis de ARN y ADN y, como el resto de vitaminas del grupo B, es importante para el metabolismo de los macronutrientes.

Mantener una dieta variada y equilibrada nos ayudará a obtener todas estas vitaminas por medio de los alimentos.

Minerales

minerales y que alimentos las contienen

diferentes minerales y que alimentos los proporcionan

Los minerales son otro tipo de micronutriente esencial para el organismo. Se dividen en dos grupos; minerales esenciales y oligoelementos, siendo ambos necesarios para mantener un buen estado de salud.

Los minerales esenciales son aquellos que se encuentran en el organismo en mayores cantidades, siendo los principales;

  • El calcio, necesario para el correcto mantenimiento de los huesos y los dientes, además de para la contracción muscular, la coagulación sanguínea y el sistema inmunitario. Sus principales fuentes son los productos lácteos y las verduras de hoja verde.
  • El magnesio, con un papel fundamental en el metabolismo energético y óseo, participa también en la señalización celular y en la conducción de impulsos nerviosos. Puede obtenerse en alimentos como el cacao en polvo, verduras de hoja verde, semillas de calabaza y garbanzos.
  • El potasio, necesario para la contracción muscular, para la transmisión del impulso nervioso y para la función cardiaca. Se encuentra en frutas y verduras, así como en la patata.
  • El sodio, importante para mantener el equilibrio hídrico en los tejidos y necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso. Está presente en la sal de mesa.

Los oligoelementos, en cambio, son aquellos minerales que se encuentran en el organismo en pequeñas cantidades, y sus funciones son;

  • Mantenimiento de dientes y huesos.
  • Ayudar a la coagulación sanguínea.
  • Ayudar al transporte de oxígeno.
  • Apoyo al sistema inmunitario.
  • Mantenimiento de una presión sanguínea saludable.

Son oligoelementos el hierro, el selenio, el zinc o el manganeso, entre otros. Pueden obtenerse a través de alimentos como carnes rojas, productos lácteos, frutos secos y semillas, frutas y verduras, yema de huevo, pan y cereales.

Proteína

carne, salmón, huevos, queso, frutos secos. alimentos con proteinas

Algunos alimentos que contienen un alto valor en proteínas carne, salmón, huevos, queso, frutos secos. alimentos con proteinas

Las proteínas son un macronutriente necesario para el correcto funcionamiento de las células. Sus principales funciones son;

  • Mantenimiento y desarrollo de músculos, huesos, piel y cabello.
  • Formación de anticuerpos, hormonas y otras sustancias esenciales.
  • Reserva de energía para células y tejidos en casos de baja disponibilidad energética.
  • Transporte: muchos compuestos de naturaleza proteica se encargan de transportar diferentes moléculas en nuestro cuerpo (por ejemplo, la hemoglobina se encarga de transportar el oxígeno).

Podemos incorporar proteína a nuestro organismo gracias a una dieta equilibrada, que incluya alimentos como;

  • Carnes rojas, siempre limitando su consumo y recurriendo a cortes magros.
  • Pollo y pavo.
  • Pescado.
  • Legumbres.
  • Huevos.
  • Productos lácteos.
  • Soja.
  • Nueces.

Hidratos de carbono

alimentos ricos en Hidratos de Carbono

Alimentos ricos en Hidratos de Carbono

Los hidratos de carbono son un macronutriente esencial para proporcionar energía a todas las células y tejidos del organismo.

Existen dos tipos de hidratos de carbono o carbohidratos; simples y complejos. Los principales hidratos de carbono simples son frutas, verduras y hortalizas, cuya ingesta debe ser diaria. En cambio, los hidratos de carbono complejos son necesarios para obtener la energía necesaria para el funcionamiento del organismo.

Podemos aportar hidratos de carbono complejos a nuestro cuerpo incorporando en nuestra dieta alimentos como;

  • Arroz y pasta integral.
  • Avena.
  • Quinoa.
  • Maíz.

Grasas

Alimentos ricos en grasas

Alimentos ricos en grasas

Las grasas proporcionan energía al organismo y son necesarias para desarrollar distintas funciones. No obstante, es importante que distingamos entre grasas saludables y grasas saturadas o trans, siendo éstas últimas las que debemos evitar.

Las grasas saludables se encuentran presentes en alimentos como las nueces, semillas, aceites vegetales y pescados como el salmón y el atún. Y son necesarias para las siguientes funciones;

  • Coagulación de la sangre.
  • Mantenimiento y generación de células.
  • Reducción de riesgo de enfermedades cardiovasculares.
  • Contracción muscular.
  • Equilibrio del azúcar en sangre.
  • Absorción de minerales y vitaminas.
  • Mantenimiento del sistema inmunitario.
  • Producción de hormonas.

Agua

Hidratación y agua

Hidratación adecuada

Y, por último, el agua. El nutriente esencial más importante. El cuerpo humano está hecho principalmente de agua y nuestras células la requieren para funcionar, además de ser necesaria para funciones como;

  • Transportar nutrientes.
  • Eliminar toxinas.
  • Mejorar la salud digestiva.
  • Lubricar los huesos.
  • Hidratación.

Por eso, en multitud de ocasiones ya hemos comentado la importancia de mantenerse hidratado, sobre todo en épocas como esta en la que las temperaturas son altas. La mejor manera de hacerlo es directamente bebiendo agua, evitando bebidas refrescantes azucaradas.

Las comidas NutriCare aportan, en su justa medida todos los nutrientes esenciales para el buen funcionamiento de nuestro organismo.

Cristina García

Cristina García

Coordinadora del Departamento Médico NutriCare

Colegiada: 24412
Licenciada en Farmacia (Orientación Dietético-Farmacéutica) (Universidad Complutense de Madrid).
Doctorada Nutrición (Facultad Farmacia Universidad Complutense).
Técnico Especialista en Nutrición (Instituto Ciencias de la Salud y la Actividad Física).
Máster Especialista en Nutrición deportiva  (International University Study Center Universidad Cádiz).
Máster Especialista en nutrición y Deporte (Escola Gallega de Formación).

Escríbenos, te contactaremos para cualquier consulta o comenzar un Programa NutriCare.

Quiero enterarme de las últimas novedades y de las mejores promociones de la compañía;

He leído y acepto la política de privacidad 


Share This
Abrir chat
1
¿Necesitas ayuda?
Hola 👋 ¿En que puedo ayudarte?
Nuestro horario de oficina es de lunes a viernes de 9:30 a 14:30
En breve nos pondremos en contacto contigo. 😊