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El metabolismo tiene una relación estrecha con el peso. Quienes desean adelgazar y no lo logran acostumbran a culpar a su metabolismo. No obstante, el proceso de aumento de peso corporal es muy complejo y no sólo depende del tipo de metabolismo que tengamos.

Ahora bien, es un hecho que la cantidad de calorías que consumas será determinante para adelgazar o ganar peso. En este artículo, te explicaremos qué debemos comer para bajar de peso y cómo influye el metabolismo en este proceso.

¿Qué es el metabolismo?

El metabolismo es “el conjunto de procesos o reacciones bioquímicas que tienen lugar en nuestro organismo, permitiendo la extracción de energía contenida en los alimentos y la síntesis de moléculas necesarias para la vida”.

Si nos referimos al metabolismo basal, éste hace referencia a la “energía necesaria para poder realizar todas las funciones requeridas por nuestro organismo para vivir en reposo”. Todos esos procesos y reacciones de nuestro organismo necesitan energía y/o calorías, de ahí que en reposo necesiten menos que en movimiento, máxime si realizan actividades físicas, donde el consumo será mayor

Cada organismo es distinto y gasta o necesita más energía que extraerá de las reservas de nuestro cuerpo y de los alimentos para cumplir sus funciones, incluso en situaciones de reposo como respiración, reparación celular, …

No existe un metabolismo “acelerado” si no que consume más energía y sus necesidades calóricas son mayores. En teoría se puede bajar de peso, este mayor metabolismo conlleva al desarrollo de mayor apetito (hambre), lo que acaba suponiendo una mayor ingesta energética. Por eso influye la actividad física   y las calorías de los alimentos.

Factores que determinan un mayor o menor consumo calórico.

Existen factores que pueden marcar la diferencia entre un metabolismo lento  ( mayor o menor consumo de energía y calorías.) y uno rápido, como:

Sexo

En general, los hombres tienen un mayor consumo metabólico. Esto se debe a que cuentan con una mayor masa muscular y menor porcentaje de grasa corporal que las mujeres con el mismo peso.

De esta forma, con una misma dieta, ellos pueden quemar más calorías que las mujeres, de ahí que se diga que los hombres tienen mayor facilidad para perder peso.

Edad

Nuestro metabolismo basal cambia con la edad. Durante toda la niñez y la juventud, éste tiende a ser mayor. Sin embargo, entre los 30 y 40 años, tiende a ser menor, estancarse o ralentizarse.

Al disminuir la masa muscular conforme nos hacemos mayores, tendemos a acumular grasa, conllevando un aumento de peso. Ello hará que no quememos calorías con la misma velocidad que una persona más joven.

Tamaño (constitución corporal)

Es otro de los factores que pueden incidir sobre el metabolismo. Quienes tienen más músculo o masa corporal queman más calorías, pues tienen un metabolismo más acelerado.

¿Qué podemos hacer para acelerar el metabolismo?

Tal y como hemos explicado hay varios factores que repercuten en el metabolismo sobre los que no tenemos control. Sin embargo, hay cosas que podemos hacer para ayudar a que nuestro metabolismo se acelere y consuma más.

En primer lugar, puedes mantener una vida activa realizando y aumentando, a diario, el ejercicio aeróbico, el cual podrás combinar con ejercicio de fuerza. Al ganar mayor cantidad de masa muscular gastarás más calorías, aunque estés en situación de reposo.

Otro aspecto que puede ayudarnos es consumir alimentos que ayuden contribuyan por su contenido , tengan un mayor efecto térmico alimentario. Recuerda que una dieta equilibrada te permitirá mantener un peso saludable y te ayudará a perder grasa acumulada en exceso.

En resumen:

  • Aumentar la actividad Física
  • Consumir menos calorías
  • Mayor ingesta proteica y menor ingesta de hidratos de carbono

haciendo ejercicio emn una pista de atletismo para activar el metabolismo

correr un poco a la semana activa el metabolismo

Dieta de Alimentos que aumenten el consumo del metabolismo, es decir que haga consumir más energía para su digestión y perder peso

Cabe mencionar que realizar una dieta no es sinónimo de pasar hambre, sino de optar por elegir alimentos que provoquen saciedad pero que, a la vez, nos aporten pocas calorías.

Comer alimentos por sí solos como el picante o el té verde no nos harán perder peso. No obstante, consumir una dieta planificada y balanceada, sí puede ayudarnos a que quemar grasa.

A continuación, te indicaremos aquellos alimentos que debemos incorporar a tu día a día para ayudar a que tu el metabolismo funcione adecuadamente.

Proteína

El consumo de alimentos proteicos es una buena opción para activar el metabolismo.

Respecto a los alimentos cárnicos, es preferible optar por carnes blancas (pollo, pavo, conejo, …) en lugar de por las rojas (ternera, cerdo, cordero, caballo, …) pero, independientemente del tipo de carne, es aconsejable optar por cortes magros (por ejemplo, lomo, pechuga, …)

El pescado (tanto blanco como azul) también es una gran fuente de proteínas. Su consumo deberá priorizarse sobre el de los alimentos cárnicos, pero también deberá tenerse en cuenta su forma de preparación.

Es importante destacar que los productos lácteos desnatados, también son una buena fuente de proteínas y no cuentan con muchas calorías. Además, nos aportan calcio y vitaminas.

Las legumbres también son una gran opción proteica a tener en cuenta, especialmente, en el caso de personas veganas o vegetarianas. Su consumo nos ofrece un gran aporte de vitaminas y minerales, además de fibra, ayudando a saciarnos.

Cereales

Los cereales como la avena, el trigo o el maíz, entre otros, son muy beneficiosos para la salud y han de formar parte de nuestra alimentación diaria. Son un tipo de carbohidratos complejos que aportan energía.

Dentro de ellos, es preferible optar por las variedades integrales, ya que, en el su proceso de refinamiento de estos alimentos, se pierde gran parte de su contenido en vitaminas y minerales, además de fibra, fundamental para contribuir a saciarnos. Por ello, aconsejamos optar por este tipo de cereales a diario (pan integral, pasta integral, …)

Té verde

El té verde no es una bebida milagrosa, no podemos esperar que su consumo, por sí solo, nos haga adelgazar. Debido a sus propiedades antioxidantes, acelera el metabolismo y, combinado con otros factores de vida saludable, podrá contribuir a la pérdida de peso.

Con relación a la cantidad de tazas que debes consumir, es recomendable de dos a cuatro tazas diarias.

Frutas

Las frutas son útiles para acelerar el metabolismo. En primer lugar, tienen propiedades antioxidantes, gran aporte de agua, vitaminas, minerales y fibra. Dentro de ellos los cítricos (naranja, mandarina, pomelo, limón, kiwi o las fresas …) cuentan con un gran poder antioxidante, gracias a su aporte de vitamina C.

Dile no al exceso de azúcar refinado

El consumo excesivo de azúcar puede hacer que éste se convierta en grasa en nuestro organismo, acumulándose en la zona abdominal y pudiendo ocasionar graves problemas de salud.

Debes reducir o eliminar su consumo.  Lo recomendable es optar por el azúcar natural presente en los alimentos de manera natural o endulzar, en cantidades muy pequeñas edulcorantes.

Todos los alimentos o bebidas que contengan azúcares añadidos debes reducirlos o eliminarlos. Por ello, aconsejamos dejar de lado los pasteles, gaseosas, galletas, … Aprende a cocinar alimentos saludables y variar las recetas para evitar la monotonía.

En resumen, hemos de intentar a acelerar el metabolismo porque hay factores que pueden jugártela en contra. La alimentación equilibrada enfocada en productos pocos grasos o magros son excelentes. Aun así, debes combinarlo con ejercicio y evitar alimentos poco saludables.

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Cristina García

Cristina García

Coordinadora del Departamento Médico NutriCare

Colegiada: 24412
Licenciada en Farmacia (Orientación Dietético-Farmacéutica) (Universidad Complutense de Madrid).
Doctorando Nutrición (Facultad Farmacia Universidad Complutense).
Técnico Especialista en Nutrición (Instituto Ciencias de la Salud y la Actividad Física).
Máster Especialista en Nutrición deportiva  (International University Study Center Universidad Cádiz).
Máster Especialista en nutrición y Deporte (Escola Gallega de Formación).

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