Alimentos ricos en hierro, ¿por qué son tan importantes?

Cansancio, dolor de cabeza, mareos, irritabilidad, palpitaciones, caída del cabello, fragilidad en las uñas y otros muchos síntomas pueden ser consecuencia de un bajo nivel de hierro en sangre, estado conocido como ferropenia, que supone un problema de salud pública, de orden mundial, y una de las carencias nutricionales más frecuentes en nuestro país.

Los niños, los adolescentes, las mujeres embarazadas y lactantes y las personas que realizan dietas inadecuadas integran los grupos de población con mayor riesgo de sufrir falta de hierro. ¿Podemos prevenir o revertir esta situación? En este artículo te contamos la importancia del hierro de los alimentos.

¿Por qué es importante el hierro contenido en los alimentos?

Los órganos del cuerpo humano funcionan gracias a la sangre que circula por arterias, venas y capilares. Ésta recorre el organismo transportando diferentes compuestos necesarios para que las células puedan realizar sus funciones.

La sangre está compuesta en un 55% por plasma y en un 45% por elementos formes, que incluyen glóbulos rojos, glóbulos blancos y plaquetas. Debido a estas células vivas suspendidas en el plasma, la sangre se considera un tejido conectivo líquido. Es el único tejido fluido del cuerpo.

La sangre absorbe oxígeno del aire en los pulmones. Transporta el oxígeno a las células de todo el cuerpo, y elimina el dióxido de carbono de desecho de las mismas. 

La hemoglobina es el componente más importante de los glóbulos rojos. Está formada por un grupo molecular de naturaleza protéica llamado hemo, que fija el oxígeno que será intercambiado en los pulmones por el dióxido de carbono.

El hierro juega un papel fundamental en este proceso ya que es el elemento que, combinado con el oxígeno, genera la hemoglobina. Esta unión es clave para que el oxígeno sea transportado desde los pulmones, siendo éstos el lugar de entrada del oxígeno al organismo a través de la respiración, hasta cada una de las células del cuerpo.

Es por esto que el hierro es un mineral de suma importancia para el organismo. Sin él, la producción de hemoglobina sería deficiente y no llegaría suficiente oxígeno a nuestras células. Otros factores necesarios para la producción adecuada de glóbulos rojos son la vitamina B12 y el ácido fólico.

Alimentos con hierro; ingesta recomendada

Las necesidades diarias de hierro son diferentes entre hombres y mujeres. Los hombres necesitan ingerir entre 10 y 12 miligramos de hierro al día. Mientras que las mujeres, desde que tienen la primera menstruación hasta que dejan de tenerla, necesitan un aporte mayor de este mineral, estimado entre 15 y 18 miligramos al día. A las mujeres embarazadas, por otra parte, se les recomienda una cantidad de 27 mg de hierro al día.

Falta de hierro o ferropenia

La ferropenia se puede definir como un estado de escasez o falta de hierro disponible en las reservas del organismo. Esta insuficiencia provoca que no se pueda formar la suficiente hemoglobina, ni, por tanto, glóbulos rojos. Si esta situación no se revierte, puede dar lugar a una anemia por déficit de hierro o anemia ferropénica.

El déficit de hierro es una de las carencias nutricionales más habituales a nivel mundial, siendo más frecuente en las mujeres y en los niños que en los hombres. En los países en vías de desarrollo, dos tercios de los niños y de las mujeres en edad fértil sufren anemia por falta de hierro. En los países desarrollados la cifra oscila entre el 15 y el 20%.

¿Qué provoca la deficiencia de hierro?

El déficit de hierro puede deberse a distintos factores;

• Ingesta dietética de hierro baja en la dieta, como puede ser el caso de personas que realizan dietas hipocalóricas, muy restrictivas o vegetarianas y veganas.
• Incremento de las necesidades de hierro. Las tres principales circunstancias que pueden aumentar las necesidades de hierro en el organismo son; el crecimiento en niños y adolescentes, el embarazo y la lactancia.
• Disminución de la absorción intestinal de hierro, sobre todo en dos circunstancias; una ingesta de alimentos ricos en hierro junto con sustancias que impiden su absorción (por ejemplo, el calcio o el fósforo), o la realización de mucho ejercicio físico. Existen estudios que demuestran alteraciones en la absorción intestinal de hierro y una eliminación más rápida de éste en los deportistas de élite.
• Aumento de las pérdidas de hierro, como es el caso de las mujeres con menstruaciones abundantes, personas con úlcera duodenal, hemorroides, …

Síntomas de la falta de hierro

Los síntomas de la falta de hierro en el organismo son muy diversos;

• Cansancio.
• Falta de energía.
• Apatía.
• Dolores de cabeza.
• Insomnio.
• Pérdida de apetito.
• Irritabilidad.
• Palidez cutánea.
• Caída del cabello.
• Fragilidad de uñas.

Además, en los niños puede producir un retraso del desarrollo, trastornos del comportamiento y déficit de atención.

Hierro en los alimentos

Podemos distinguir dos tipos de hierro; el que está presente en los alimentos de origen animal y el que se encuentra en los alimentos de origen vegetal.

El hierro presente en los animales es el «hierro hemo», como el de la carne de vaca, cerdo, cordero o pescados y mariscos, tiene un porcentaje promedio de absorción del 25%. 

El hierro que se encuentra en alimentos de origen vegetal, «hierro no hemo«, como en las verduras, legumbres o frutos secos, es el más abundante en la naturaleza, y su absorción a nivel intestinal se ve influida por distintas sustancias que, al encontrarse al mismo tiempo en el tubo digestivo, facilitan o dificultan dicha absorción. Por ejemplo, la vitamina C (localizada en cítricos, perejil, pimientos, …) provoca que el hierro se absorba mucho mejor, en cambio, los taninos -sustancias contenidas en el té, el café o el vino-, dificultan su absorción considerablemente, su porcentaje de absorción es del 1 al 10%.

Todas las Comidas NutriCare aportan, al menos, un 33% de las necesidades diarias de hierro, siendo la Crema de Espárragos (con un 70%), la Crema de Vainilla y la Pasta Boloñesa las que mayor aporte ofrecen.