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La mayor parte de las mujeres experimentan cambios físicos o emocionales poco antes del inicio de su ciclo menstrual, siendo entre un 8 y un 20% de éstas las que padecen síntomas muy acusados. Es el llamado síndrome premenstrual y en nuestro artículo de hoy te damos algunas claves para entender a qué se debe, cómo funciona y qué hacer para aminorar sus síntomas.

Cambios de humor, ansiedad, cansancio excesivo, dolores, aumento de peso… son algunos de los síntomas habituales del síndrome premenstrual, un problema que afecta a algunas mujeres en el momento de la menstruación y que puede llegar a requerir atención médica.

Aunque a día de hoy, todavía no se han conseguido descifrar las causas que lo originan, existen distintas hipótesis al respecto, siendo las deficiencias nutricionales o los trastornos metabólicos con desequilibrios hormonales las principales. Algunos expertos afirman que este síndrome también puede estar relacionado con otras enfermedades crónicas como la diabetes o las alergias.

¿Qué es el síndrome premenstrual?

El síndrome premenstrual comienza tras la ovulación y alcanza la menstruación. Se cree que las hormonas producidas por el ovario, especialmente la progesterona, provocan sus síntomas usando mensajeros químicos en el cerebro. Muchos minerales, enzimas y vitaminas están involucrados y, por ende, se cree que podrían ayudar a calmar sus síntomas. 

Desafortunadamente, los estudios realizados hasta la fecha no han llegado a ninguna conclusión específica, pero sí han conseguido revelar algunos trucos para aliviar los síntomas.

Combatir el síndrome premenstrual con dieta, ¿es posible?

A priori, combatir el síndrome premenstrual no es tan complicado como pueda parecer. Una de las principales recomendaciones para conseguirlo es prestar atención a nuestra dieta, siendo de vital importancia seguir estas tres premisas;

  • Mantener una dieta equilibrada y realizar ingestas frecuentes.
  • Ingerir alimentos de cada grupo en las cantidades adecuadas.
  • No abusar del consumo de azúcar, sal, cafeína, alcohol y grasas saturadas.

Vitaminas y minerales

Una dieta rica en vitaminas del complejo B, que encontramos en alimentos como los cereales integrales, las legumbres, la leche o algunos tipos de carne, es aconsejable a la hora de combatir los síntomas del síndrome premenstrual. Se ha demostrado que una dosis de 50 miligramos de estas vitaminas al día ayuda a combatir la depresión, la irritabilidad y la fatiga, síntomas habituales del mismo.

También resultan de suma importancia el calcio y la vitamina D. Se asocian con una menor incidencia del síndrome. Es aconsejable, por tanto, incorporar a nuestra dieta leche y yogures bajos en grasas, como es el caso de los desnatados, enriquecidos con dicha vitamina. Suplementos de calcio (1000 miligramos al día) junto con 10 miligramos de vitamina D pueden ayudar a aliviar el dolor de cabeza y la migraña. Un suplemento que contenga una mezcla de los ácidos grasos esenciales incluyendo linolénico (que puede mejorar la mastalgia) y ácido oleico, junto con vitaminas, incluyendo la vitamina E, reduce significativamente los síntomas del síndrome premenstrual. 

Alcohol

Es importante evitar el alcohol si queremos combatir los efectos del síndrome premenstrual. A pesar de que no son pocas las mujeres que sienten un antojo de alcohol durante estos momentos, un consumo excesivo de éste puede agravar los síntomas. El alcohol puede provocar una menor absorción de nutrientes esenciales para nuestro organismo, entre ellos las vitaminas del complejo B. Además, durante esta época, el cuerpo se encuentra con mayores dificultades para metabolizarlo que en otros momentos. Es por ello que se desaconseja su consumo.

Falsa tentación de azúcar

En ocasiones, durante el síndrome premenstrual es común sentir que los niveles de azúcar en sangre (glucemia) caen rápidamente. Estas presuntas bajadas de azúcar se manifiestan a través de sensaciones como ansiedad, nerviosismo y tensión y provocan un notable aumento en la ganas de consumir productos ricos en azúcar como chocolate, dulces o helados.

No obstante, no existe evidencia que muestre una bajada real de la glucemia durante este período. Se cree que esta falsa bajada de azúcar se debe a que, durante el periodo premenstrual, puede haber un aumento de la sensibilidad frente a las variaciones en sus niveles, que puede ocurrir después de aquellas comidas en las que los carbohidratos son procesados rápidamente, como el pan blanco o las bebidas azucaradas. Por ello, se recomiendan alimentos que se procesen con más lentitud, como el pan

integral. De esta forma se mantendrá un nivel constante de glucemia y podremos combatir mejor los síntomas del síndrome premenstrual. 

Además, para combatir de manera saludable esa falsa sensación de necesidad de azúcar cuentas, con una amplia gama de productos NutriCare, sustitutivos de una comida, dulces, con diferentes texturas (mousse, crema, batido, …) y sabores (chocolate, vainilla, melocotón, fresa, …)

ralacion entre el sindrome premestrual y los alimentos

Síndrome premenstrual y peso

Combatir el síndrome premenstrual es también combatir contra el sobrepeso. Muchas mujeres que sufren este síndrome suelen experimentar un aumento del apetito con una correspondiente tendencia a ingerir más comida y, por ende, a la ganancia de peso.

A su vez, las mujeres que tienen sobrepeso, pueden presentar más problemas en esta situación, perder kilos puede significar una mejora notable de los síntomas del síndrome premenstrual.

Conclusión y recomendaciones

Una dieta saludable y equilibrada, que incluya alimentos ricos en vitaminas y minerales como frutas y verduras, es básica para ayudar a reducir los síntomas del síndrome premenstrual. 

Reducir los hidratos de carbono de elevado índice glucémico y realizar ingestas pequeñas pero frecuentes mantendrá la glucemia basal estable y reducirá la sensación de hambre.

No hay que olvidar tener una adecuada hidratación, para ayudar al organismo a nivel metabólico y sentir sensación de llenado. Además de mantener un consumo de alcohol dentro de los límites recomendados.

Y recuerda contactar con tu Asesor NutriCare. Te diseñará un programa NutriCare acorde a tus necesidades actuales.

Cristina García

Cristina García

Coordinadora del Departamento Médico NutriCare

Colegiada: 24412
Licenciada en Farmacia (Orientación Dietético-Farmacéutica) (Universidad Complutense de Madrid).
Doctoranda Nutrición (Facultad Farmacia Universidad Complutense).
Técnico Especialista en Nutrición (Instituto Ciencias de la Salud y la Actividad Física).
Máster Especialista en Nutrición deportiva  (International University Study Center Universidad Cádiz).
Máster Especialista en nutrición y Deporte (Escola Gallega de Formación).

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