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Aun teniendo en cuenta la cantidad de calorías consumidas para evitar subir de peso, es importante saber que no todas son iguales, por lo que sus efectos sobre nuestro organismo no son los mismos.

El sobrepeso es una de las preocupaciones principales de muchas personas en el mundo, las cuales pueden tener una idea equivocada acerca de lo que hace cada caloría consumida a través de la dieta diaria, por lo que es importante aclarar todo lo relacionado con este tema.

Calorías ¿Qué son en realidad?

Las calorías se refieren a la cantidad de energía que nos proporciona un alimento específico.

Por consiguiente, el principal problema del sobrepeso reside en que el aporte calórico realizado a través de la alimentación es inferior al gasto calórico diario. Esto último depende de la edad, la talla, el sexo, el metabolismo, la genética y la actividad física.

¿Cuánta energía se requiere para digerir los alimentos?

Una vez que los alimentos entran en el organismo, el cuerpo comienza a gastar energía para su digestión, lo que se conoce como efecto termogénico de los alimentos (ETA). La cantidad energética requerida para ello depende de varios factores como la temperatura.

En relación con los alimentos, la digestión de la proteína es más difícil que la de los carbohidratos o la grasa. Del mismo modo que los hidratos de carbono de un refresco, por ejemplo, no se absorben de la misma manera que los del pan integral, aun cuando la cantidad sea la misma, debido al tiempo de digestión de cada uno.

Nivel de saciedad por alimento

Cuando ingerimos alimentos y llegan al estómago provocan una sensación de llenado y nuestro cerebro manda una señal conocida como saciedad, que inhibe el centro del hambre. Esto se ve favorecido si masticamos despacio (ingerimos menos cantidad de alimentos y aportaremos menos calorías) y si los alimentos contienen fibra.

Los alimentos que más saciedad generan son las proteínas (pues nuestro organismo requiere de mayor energía para su digestión), así como la verdura, pues su aporte de fibra es elevado, lo que contrasta con su bajo aporte calórico.

¿Es necesario medir los nutrientes o las calorías?

Más allá de medir la cantidad de calorías que se consumen, los más adecuado es observar qué nutrientes están asociados a ellas, pues no todas son iguales debido a su diferente tiempo de absorción y al efecto que provocan en el organismo.

Por tanto, una alimentación ideal para un óptimo estado de salud es aquella en la que se escogen alimentos de gran calidad, sin dar tanta importancia al aporte calórico de la misma (siempre y cuando éste sea adecuado).

¿Qué le pasa al cuerpo con las calorías consumidas?

La acción que ejercen en el cuerpo las calorías consumidas depende del estado metabólico de la persona y de la calidad de dichas calorías, por lo que debe ingerirse principalmente frutas, proteínas y verduras, evitando azúcares y grasas saturadas para llevar una dieta saludable.

El metabolismo tiene mucho que ver sobre el efecto de las calorías, pues una persona delgada consume glucosa y ésta es transportada al músculo para ser quemada, mientras que, en alguien obeso un porcentaje de la misma se acumula y se convierte en grasa.

¿Cómo responde una persona a los alimentos?

Las respuestas del organismo al consumo de un alimento pueden variar entre una persona u otra, es diferente debido a factores importantes como:

Microbiota intestinal

Las bacterias que están en el intestino de una persona obesa no son las mismas que las que presenta una persona delgada, por lo que es importante mejorar su calidad por medio de una dieta sana rica en legumbres, frutas, yogures, verduras y cereales integrales.

La respuesta hormonal

La hormona de la saciedad es la leptina. Algunas personas tienen resistencia a ella, lo que les obliga a comer en grandes cantidades porque siempre tienen hambre, dando paso así a la obesidad.

La insulina es otra hormona relacionada con el sobrepeso. La resistencia a ella provoca que la grasa se acumule en el cuerpo, algo que se combate con ejercicio constante y una alimentación equilibrada.

La predisposición genética

Ya se conocen genes capaces de interferir en el:

  • Metabolismo, obteniendo más cantidad de energía de los alimentos.
  • Ensamblaje neuronal y hormonal, estimulando más el centro del hambre.

Una caloría no es igual a otra

Como ya explicamos, las calorías de un alimento no son iguales a las de otro, por lo que no se absorben de la misma manera. Tanto así que algunas comidas pueden tener pocas calorías, pero ser muy ricas nutricionalmente hablando.

Alimentos de tipo procesado

Son aquellos que contienen mucha azúcar y calorías, pero son pobres en nutrientes, por lo que suelen generar una sensación de hambre constante.

Alimentos no procesados

Se refiere a los alimentos que provocan saciedad y ricos en nutrientes, tales como las carnes, las frutas y verduras, los pescados, los frutos secos, las legumbres, …

Cada nutriente tiene sus propias calorías

No todos los alimentos contienen la misma cantidad de calorías pues, por ejemplo, no son iguales las que contiene el plátano que las que tienen los frutos secos, por ejemplo. Incluso dos alimentos pueden tener una dosis de calorías igual pero su proceso y tiempo de absorción es diferente. De ahí la importancia de elegirlos de manera adecuada.

No sólo las calorías producen obesidad

Al contrario de lo que piensan muchas personas, las calorías no son lo único que genera obesidad, por lo que una dieta basada sólo en el conteo de ellas no es adecuada, pues lo ideal es consumir alimentos que sacien y nutran el cuerpo sin provocar acumulación de grasa.

¿Qué tipo de grasa produce obesidad?

Las grasas saturadas y a las que se les conoce como trans o hidrogenadas son las que producen obesidad, en vista de que se acumulan en el cuerpo e incrementan el colesterol LDL, provocando algunas complicaciones de salud considerables, por lo que su consumo debe evitarse.

Cristina García

Cristina García

Coordinadora del Departamento Médico NutriCare

Colegiada: 24412
Licenciada en Farmacia (Orientación Dietético-Farmacéutica) (Universidad Complutense de Madrid).
Doctoranda Nutrición (Facultad Farmacia Universidad Complutense).
Técnico Especialista en Nutrición (Instituto Ciencias de la Salud y la Actividad Física).
Máster Especialista en Nutrición deportiva  (International University Study Center Universidad Cádiz).
Máster Especialista en nutrición y Deporte (Escola Gallega de Formación).

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