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Aquellas personas que sufren obesidad suelen tener dificultad en el inicio del sueño y la calidad del mismo por su baja actividad física, Este cansancio dificulta realizar actividad deportiva regular.

Beber agua, comer adecuadamente y realizar deporte de forma asidua son sólo algunas de las claves para poder gozar del mejor estado de salud posible. En la actualidad, la sociedad vive bajo unos ritmos muy acelerados que no sólo incrementan el estrés general, sino que además hace que no se duerma adecuadamente.

En este artículo vamos a centrar nuestra atención en la somnolencia y la obesidad, viendo como las personas que no duermen adecuadamente pueden incrementar su peso debido a diversos cambios que se dan en su organismo.

El insomnio ¿Qué es?

Cuando hablamos de insomnio estamos haciendo referencia a un trastorno que afecta a nuestro sueño, haciendo que sea complicado dormir y que nos despertemos cansados. Por tanto, estamos hablando de un problema que afecta a la calidad del sueño y a una disminución en la cantidad de horas que dormimos.
Aproximadamente un 30% de la población tiene este trastorno, siendo muy habitual en personas con algún problema psicológico y ancianos. No obstante, uno de los factores que más propicia el insomnio es el estrés, el cual si no se controla puede generar ansiedad e incluso, depresión. Por tanto, podríamos decir que la falta de sueño puede provocar problemas físicos y psíquicos y empeorar otros prexistentes, como la obesidad.
Los síntomas que presenta el insomnio son los siguientes:

  •  Problemas para conciliar el sueño
  •  Despertarse de repente
  •  Despertarse muy pronto
  •  Irascibilidad
  •  Estrés, ansiedad y depresión
  •  Problemas de memoria y concentración
  •  Cansancio durante el día

Las horas de sueño adecuadas

Hace unas décadas, la media de horas de sueño era de entre 8-9. Sin embargo, actualmente apenas dormimos 7 horas de media. Estudios realizados en Harvard han determinado que la carencia de horas de sueño puede propiciar la aparición de obesidad, pues al no dormir adecuadamente, el ciclo circadiano se ve alterado, lo que repercute en nuestro organismo.

Se recomiendan al menos 8 horas de sueño diarias para que nuestro organismo funcione adecuadamente y se mantenga estable el metabolismo.

Para poder entender cómo el sueño afecta a nuestro cuerpo, debemos hablar de la grasa y su repercusión en el metabolismo. La insulina es una hormona clave en este proceso, pues la cantidad que producimos va variando a lo largo del día, en función a la ingesta de alimentos. En personas con exceso de grasa corporal, puede aparecer resistencia a la insulina, que se produce cuando las células del organismo no responden correctamente a la insulina y la glucosa queda en sangre. Si esto se alarga en el tiempo aparece la diabetes.
Por tanto, podemos decir que, si dormimos pocas horas, alterando el ritmo del ciclo circadiano, nuestro organismo se va a ver afectado negativamente. Se producirán alteraciones del metabolismo y un incremento en la probabilidad de padecer diabetes.

La importancia de la melatonina

La melatonina es la hormona encargada de favorecer el sueño. Es fundamental tener unos niveles adecuados de esta hormona para favorecer el descanso nocturno, si bien es común que sus niveles desciendan cuando se sufren ciertas enfermedades o con algunos fármacos.
Además de estos factores, actualmente nos encontramos en un mundo tan avanzado y lleno de tantas posibilidades que jamás pensaríamos que algo tan sencillo como la luz artificial nos puede afectar al sueño. Cuando hay luz, nuestro organismo genera menos melatonina y ésta va en aumento conforme el sol se va poniendo. Nuestro reloj biológico manda una señal a la glándula pineal para que ésta segregue melatonina y esto nos induce al sueño. Pero la luz artificial interfiere en este proceso, reduciendo su segregación y produciendo problemas de insomnio. Por ello es recomendable reducir al máximo los estímulos lumínicos durante al menos una hora antes de irse a dormir.
En caso de tener unos niveles bajos de esta hormona de forma persistente, es posible consumir algún tipo de suplemento bajo supervisión médica.

Supresores de la melatonina

Como ya hemos indicado, uno de los mayores supresores de la melatonina es la luz artificial por la noche. Los dispositivos electrónicos como la televisión, el móvil o el ordenador, si se utilizan antes de irse a dormir, dificultan el descanso, impidiendo que tengamos sensación de sueño.
Es habitual consultar el teléfono móvil antes de irse a dormir, pero su luz blanca, que situamos a poca distancia de nuestra cara, hace que se inhiba la melatonina y provoca muchos problemas para el descanso.
Es aconsejable restringir su uso a estas horas, especialmente en niños y adolescentes que aún se están desarrollando y necesitan disfrutar de muchas horas de sueño de calidad. Por tanto, debemos evitar el uso de dispositivos electrónicos que generen luz una hora antes de irnos a dormir.

Somnolencia por sobrepeso

Además de lo mencionado en líneas anteriores, nos encontramos con otro problema que va a generar que tengamos un sueño deficiente, la obesidad.
Las personas que tienen sobrepeso u obesidad pueden presentar problemas respiratorios, ya que la grasa puede disminuir su capacidad pulmonar. De forma que la oxigenación puede disminuir y producir apnea. Los síntomas más comunes son:

  •  Ronquidos fuertes
  •  Boca seca
  •  Insomnio
  •  Sensación de sueño durante el día
  •  Irritabilidad
  •  Cefaleas

Por tanto, es fundamental controlar nuestro peso y mantenernos alejados de la obesidad. La obesidad es un problema muy serio que padece gran cantidad de personas en todo el mundo, donde un exceso de peso, en el que la grasa se encuentra en una alta proporción, va a generar infinidad de complicaciones. Esto se da porque la obesidad es una enfermedad con una gran comorbilidad, es decir, es el desencadenante de otros muchos trastornos, como el que aquí tratamos, el insomnio.

Las hormonas y su relación con las horas de sueño

Es fundamental hablar de dos hormonas principales que controlan el apetito:

Leptina

Se produce en los adipocitos (tejido graso) y cuando las células ya están llenas de lípidos, se libera a la sangre para inhibir el apetito. Además, favorece el aumento del gasto energético, aumentando el metabolismo basal.

Grelina

Esta hormona es producida fundamentalmente por el estómago y una de sus muchas funciones es controlar el apetito. Cuando el estómago está vacío, manda una señal al cerebro para propiciar la sensación de hambre
El equilibrio entre estas dos hormonas y otros factores, hace que comamos lo necesario. Pero si dormimos menos horas de las adecuadas, los niveles de leptina bajan y aumentan los de grelina, provocando un aumento en la ingesta calórica y potencialmente un aumento de peso.
Como dato curioso, en estudios realizados en niños se midieron las horas de sueño y se pudo demostrar que los niños que dormían bien durante la infancia tenían menor probabilidad de sufrir obesidad, mientras que los que tuvieron un sueño de menor calidad tenía mayor riesgo de tener obesidad de adultos.

La obesidad y la diabetes ¿Generadas por no dormir bien?

Tras lo visto en líneas anteriores, nos damos cuenta de que dormir bien va a ser algo fundamental para nuestra vida, permitiendo que mantengamos controlada la obesidad y nos sintamos llenos de energía en cada día que comienza. Por si fuese poco, varios estudios indican que el insomnio puede provocar diabetes tipo 2.
Las horas de sueño son determinantes a la hora de regular el metabolismo de la glucosa y preservar un equilibrio energético durante el día. La falta de sueño nos predispone a sufrir un desequilibrio metabólico y un peor control de la insulina y la glucosa en sangre, favoreciendo la aparición de diabetes tipo 2.

¿Cuáles son los síntomas de obesidad que afectan a la calidad del sueño?

  • Problemas para conciliar el sueño
  •  Dolores óseos y articulares por el elevado peso
  •  Exceso de sudor
  •  Problemas para soportar el calor
  •  Cansancio y fatiga general
  •  Falta de aire

Si observamos estos síntomas, todos podrían repercutir en nuestra calidad del sueño. Desde los dolores que pueden hacer que nos cueste dormir, hasta la falta de aire que puede derivar en apnea del sueño. Podemos, por tanto, determinar que la obesidad va a generar, sin duda, algunos problemas para dormir.

¿Cómo influyen las horas de sueño en el peso?

Es muy simple. Si no dormimos bien, nuestro metabolismo se va a ralentizar, provocando que los alimentos que ingerimos se almacenen en mayor medida en el tejido adiposo, ya que no los gastamos. Esto aumenta el peso corporal y, a la larga, puede producir sobrepeso y obesidad. Por ello, dormir adecuadamente se puede convertir en un aliado contra estas enfermedades.
Y como mencionamos en párrafos anteriores las hormonas leptina y grelina juegan un papel fundamental en la relación hambre/saciedad.

¿Es cierto que las personas con obesidad tienen siempre sueño?

Esto no es del todo cierto, pero como hemos indicado anteriormente, las personas con obesidad pueden tener más dificultades para tener un sueño de calidad, por la respiración, dolor corporal, cansancio, … Y por ello se pueden sentir más cansadas durante el día o con sueño por la falta de descanso.

¿Cómo afecta el sueño al apetito?

Esto es una pregunta muy interesante. El apetito es cuando nuestro organismo tiene la necesidad objetiva y real de recibir nutrientes. Esto está regulado por dos hormonas, la grelina (la que nos otorga la sensación de apetito) y la leptina (la que nos otorga sensación de estar llenos). Si no dormimos adecuadamente, vamos a ver como la grelina va a aumentar y la leptina disminuir, generando así que se tenga más hambre al no dormir bien.
Esto es muy perjudicial, pues de por sí nuestro metabolismo se ralentiza si no dormimos adecuadamente, generante ante un exceso de comida que esta no se metabolice adecuadamente y pueda generar un incremento en nuestro peso.

¿Por qué engordamos si dormimos poco?

En primer lugar, se produce un descenso del metabolismo, acumulando más calorías en forma de grasa. Además, se estimula la grelina y disminuye la leptina. La energía que no consigamos en forma de descanso, se traducirá en más ganas de comer y en posibles alteraciones del metabolismo de la insulina, produciendo picos de glucosa. Asimismo, el cansancio producido por el déficit de horas de sueño hace que tengamos menos energía para realizar actividades deportivas, favoreciendo el sedentarismo.

¿Cuántas horas debemos dormir?

Esto es una pregunta siempre compleja, pues cada persona tiene necesidades distintas. No obstante, se recomienda que una persona adulta duerma al menos 7 horas al día para que su cuerpo descanse adecuadamente. En el caso los niños de corta edad, deben dormir entre 10-12 horas y poco a poco se van reduciendo.

¿Cuáles son los beneficios de dormir?

  • Energía: si dormimos correctamente podremos sentir mucha más energía al comenzar el día. Esto nos permitirá rendir mejor, con una mayor capacidad para concentrarnos y estar de buen humor.
  • Evitar enfermedades: dormir es algo tan fundamental como beber agua y comer. Si dormimos adecuadamente vamos a poder evitar enfermedades como:
    • Ansiedad
    • Depresión
    • Diabetes
    •  Hipertensión
    •  Problemas cardiacos
    • Obesidad

Conclusión

La obesidad es una enfermedad con una alta comorbilidad que puede afectarnos de muchas formas. En este artículo hemos visto como la obesidad afecta a la calidad del sueño y viceversa, pues si no dormimos adecuadamente vamos a incrementar las posibilidades de tener obesidad.
Los estudios recogidos en “Marshall NS, Glozier N, Grunstein RR. Is sleep duration related to obesity? A critical review of the epidemiological evidence” determinan que las personas con IMC menor no sólo van a tener un menor riesgo de tener obesidad, sino que además van a poder dormir mejor, propiciando así la buena salud y manteniéndo su metabolismo estable.
Es recomendable que las personas que tengan más predisposición genética para padecer obesidad traten de prevenir su aparición realizando ejercicio físico y controlando su dieta para que sea equilibrada y saludable. Además, es importante que duerman las horas suficientes y que este descanso sea de calidad, evitando la exposición a focos de luz artificial al menos una hora antes de irse a dormir.

Bibliografía

• Markwald RR, Melanson EL, Smith MR, Higgins J, Perreault L, Eckel RH, et al. Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain. Proc Natl Acad Sci U S A.
• Marshall NS, Glozier N, Grunstein RR. Is sleep duration related to obesity? A critical review of the epidemiological evidence
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• Schmid SM, Hallschmid M, Jauch-Chara K, Born J, Schultes B. Amsingle night of sleep deprivation increases ghrelin levels and feelings of hunger in normal-weight healthy men. Journal of Sleep Research.
• Weiss A, Xu F, Storfer-Isser A, Thomas A, Ievers-Landis CE, Redline S. The association of sleep duration with adolescents’ at and carbohydrate consumption.

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